一日三餐吃出健康

吃是人類生存必須，如何才能吃得好、吃得營養、吃得健康？

三餐飲食 側重點不同

江蘇省蘇北人民醫院臨床營養科副主任醫師邵劍表示，一日三餐，除了保證用餐時間，每頓飯的側重點也要有所不同。

早餐重“能量供應”。人體經一夜睡眠，腸胃空虛，清晨有所進食，精神才能振作，為我們一天活動所需的能量與營養打下不可替代的基礎。研究表明，在一日食物內容和總熱量完全相同情況下，早餐吃得多，會增加人體能量消耗，產生更強的飽腹感，減輕對甜食的渴望，總體上更加健康。也就是說，如果有些人喜歡高熱量食物，可以選在早上吃。早餐不僅要有主食（面包、饅頭、餅、米飯、粥等），還要有蛋白質類食物（蛋、奶、肉、豆制品），以及至少一種蔬菜或水果，如果再加上一小把堅果，那就更完美了。若早上沒有食欲，不要強迫自己吃下大量食物，而應循序漸進。先從喝水、吃流食開始，比如喝一小碗粥，吃一小碗湯面，或喝點酸奶、豆漿等，慢慢培養早晨胃腸對食物的興趣。只要堅持一段時間，胃腸知道這時候會有食物進來，就能逐漸養成定時分泌消化液的習慣。等食欲逐漸旺盛了，就可以增加食量直到正常狀態。

午餐側重“少油少鹽”。好的午餐讓人下午精力充沛，質量較差的午餐不僅使工作或學習效率大打折扣，還可能帶來一定的健康風險。午餐要注意少油少鹽，可從以下幾個方面入手：一是少點需要過油的菜，比如紅燒茄子、干煸豆角等，菜肴以蒸煮、白灼、清炒為宜；二是少選糖醋里脊、糖醋排骨等糖醋類菜肴，其鹽含量往往較高；三是主食盡量選擇做法簡單、口味清淡的米飯、饅頭，若能加點紅薯、玉米等雜糧更理想；四是自備一些能生吃的果蔬，如橘子、香蕉、圣女果、蘋果、鮮棗、小黃瓜等。

晚餐注意“查漏補缺”?？偭靠刂频卯數那闆r下，品種豐富更能保證晚餐的營養均衡。但是，具體怎么分配，各吃多少，還要參考白天的食物攝入量?！吨袊用裆攀持改希?016）》建議，每天應吃夠12 種食物，其中谷類、薯類、雜豆類吃夠3 種，蔬菜水果類吃夠4 種，畜、禽、魚、蛋類吃夠3 種，奶、大豆、堅果類吃夠2 種。晚餐時，不妨對照自查一下，哪幾類沒有吃夠，重點補充。比如白天綠葉菜比較少，晚餐就可以增加綠葉菜的比例；白天沒吃肉類，晚上可以吃一些瘦肉或禽肉，以及魚蝦等脂肪含量低的肉；白天沒吃粗糧，晚上可用薯類或粗糧粥替代主食；白天沒吃豆制品，晚上可以吃些豆腐、豆腐干等。對想減重人群，不妨考慮水果+無糖酸奶、粗糧豆粥+蔬菜以及薯類+豆制品+蔬菜這幾種組合搭配。晚餐后至入睡前，不要再吃含熱量較多的食物，否則影響腸胃消化，還會干擾睡眠，特別是甜飲料、堅果、餅干、薯片等，更要拒絕。如果非要加餐，可選擇吃水果，如香蕉、蘋果、桃子和梨。提倡進餐半小時后散步30～60 分鐘。

別忘進食膳食纖維

第四軍醫大學唐都醫院閔保華表示，一個健康的人在攝入1000 卡熱量食物時，其中至少要含11.5 克纖維。這些纖維有助于預防某些疾病，如冠心病、糖尿病、結腸癌和便秘等，具有七大好處。

幫助減肥。纖維素比重小、體積大，需要較長時間來消化，使人容易產生飽腹感，減少熱量的攝取。同時，纖維素在腸內會吸引脂肪并排出體外，有助于減少脂肪積聚。

維持腸道菌群穩定。纖維素在胃腸道中遇水形成致密的網絡，吸附有機物、無機物、水分，對維持胃腸道的正常菌群結構起著重要作用。

防治便秘。食物纖維體積大，在人體的胃腸道中可以吸收更多的水分，加快腸的蠕動，減少便秘的發生。

降低血脂。食物纖維中有些成分，例如果膠可與膽固醇結合，木質素可與膽酸結合，使膽固醇和膽酸直接排出，消耗體內的膽固醇，從而降低血脂。

保護皮膚。血液中含有有毒物質時，皮膚就成了其拋棄廢物的地方，面部暗瘡正是由于血液中過量的酸性物質及飽和脂肪而形成的。食物纖維能刺激腸的蠕動，使廢棄物及時排出體外，減少毒素對腸壁的毒害作用，從而保護皮膚。

控制血糖。有人認為糖尿病的起因之一是食物中纖維素含量太少。含有大量食物纖維的食品，給人體提供的能量很少，纖維中的果膠可延長食物在腸內的停留時間，降低葡萄糖的吸收速度，使進餐后血糖不會急劇上升，有利于糖尿病病情的改善。同時，高纖維食品還可降低糖尿病患者對胰島素或一般口服降血糖藥的需求。

吸收有害物質。腸內容物中的有害物質會被纖維素吸附，減少腸黏膜的接觸吸收。