青少年健康體能練習塑造良好身體姿態（四）

張夢瑤 高定一 吳鍵

O型腿即“膝內翻”，也叫羅圈腿，指兩下肢自然伸直或站立時，兩足內踝能相碰，但兩膝蓋不能靠攏的畸形（圖1）。遺傳和缺鈣是導致O型腿的主要病因。O型腿不僅影響美觀，而且還影響人們的健康，由于膝關節內翻，身體的重量會過多地作用在膝關節內側，導致過度地摩擦和損耗膝關節，會產生膝關節的關節炎等損傷，膝關節的疼痛也會影響人們正常的行走和運動。不正確的身體姿態（走姿、坐姿、站姿等）和不良生活習慣，使身體肌肉的不應力，也會導致O型腿，經常蹺二郎腿會造成大腿在盆骨外旋，久而久之就會變成羅圈腿;走路外八字、稍息姿勢站立、跪坐等，會給膝關節向外的力量，這種力量會牽拉膝關節外側副韌帶，長期如此，會導致膝關節外側副韌帶松弛。而膝關節內側副韌帶力量大，外側副韌帶松弛，就會導致膝關節向內翻轉，形成膝內翻，即O型腿。

當人們正常放松直立站立時，踝關節能夠并攏，但是膝蓋向外側突出，而且小腿向外偏移導致分離，分離的大小是畸形程度的標志。O型腿的人走路會搖搖晃晃的，兩足相碰，呈內八字。一般O型腿的人最直觀的表現是鞋子外側的磨損比較嚴重。

如何糾正O型腿呢？首先需要調整走路姿勢，走路時重心放在大腿的內側，可以找一條直線（直道的跑道線）踩著線走。良好的走姿應當身體直立，兩眼目視前方，收腹，雙臂在體側自然擺動，腳尖沖前或微微向外。其次還有坐姿和站姿，坐的時候盡量膝蓋向內靠攏，可以在膝關節之間放一張A4紙，雙膝向內夾緊發力，不要讓A4紙掉下來;站立時，不要稍息姿勢，腰背部挺直，保持脊柱中立，雙肩沉肩放松，提臀收腹，雙腿并攏，有意識地克制自己的身體。通過平衡身體肌力，恢復膝關節內外側穩定結構，放松由于不良的姿勢、習慣導致錯誤發力而使肌肉緊張的臀中肌、梨狀肌，強化鍛煉大腿內側肌群來改善。

一、松解緊張肌群張力

1.拉伸臀中肌、梨狀肌

動作方法：坐在椅子上，左腿放在右腿膝蓋上方，腰背部收緊，上身往前傾，左手微微用力向下壓左腿膝蓋，找到一個可以承受的拉伸幅度，保持住自然呼吸，不要憋氣。

動作要領：身體向前傾時，臀部有明顯的拉伸感，左手向下壓左腿膝蓋時臀部牽拉感會增強。

練習次數：建議練習30s/組，練習4組。練習時可根據肌肉緊張、放松程度自行調整。

2.拉伸梨狀肌

動作方法：仰臥于墊上，將右踝搭在左膝上，抬左膝向左肩方向移動，兩手環抱在左側膝關節后側，幫助膝蓋向肩膀靠攏。

動作要領：保持髖關節貼合在墊上。

練習次數：建議練習30s/組，練習4組。練習時可根據肌肉緊張、放松程度自行調整。

3.拉伸臀大肌

動作方法：仰臥位，將拉伸腿屈曲抱于胸前，骨盆不要旋轉，始終貼于墊上，感受臀部拉伸感，每側保持15～20s。

動作要領：非拉伸腿要完全伸直放松，可調節左右方向、調節角度拉伸不同位置。

練習次數：建議練習30s/組，練習4組。練習時可根據肌肉緊張、放松程度自行調整。

4.拉伸臀中肌后束

動作方法：坐在墊上準備，左腿伸直，右腿跨在左腿上，右膝屈曲，右足靠在左側膝關節外側，向左轉體到舒適位置，右肘靠在右膝外側，左手置于身后保持穩定。

動作要領：用左肘輕微發力加深拉伸感，拉伸時配合呼吸。

練習次數：建議練習30s/組，練習4組。練習時可根據肌肉緊張、放松程度自行調整。

5.拉伸股外側肌及髂脛束（泡沫軸）

動作方法：右側臥，右腿伸直，讓大腿外側與泡沫軸接觸，左腿屈曲置于右腿前側，右肘撐地，左手扶腰，左腳帶動身體在泡沫軸上前后滾動。

動作要領：右側大腿完全放松，右腳離地。

練習次數：建議練習30s/組，練習4組。練習時可根據肌肉緊張、放松程度自行調整。

二、加強薄弱肌群力量訓練

1.大腿內側肌群力量訓練

動作方法：右側臥，右腿伸直，左腿屈曲在前，右手抱頭，左臂屈曲在前，右腿大腿內側發力抬起右腿。

動作要領：全程收腹，保持骨盆不發生旋轉，下落時右腿不要著地發力，抬腿時呼氣，下落時吸氣。

練習次數：建議練習每組8～12個（一側），練習4組，組間休息2min。

2.夾球

動作方法：找一把椅子坐下，將藥球放置于兩腿中間膝蓋內側位置做向內收動作。

動作要領：雙手放在臀部兩側椅子上，除了下肢發力外，其他關節完全放松。

練習次數：建議練習每組8～12個，練習4組，組間休息2min。

3.夾球下蹲（深蹲）

動作方法：放松站立，將藥球置于大腿之間夾緊，慢慢向下做深蹲。

動作要領：背部挺直，下蹲時膝蓋不要超過腳尖。

練習次數：建議練習每組8～12個，練習4組，組間休息2min。

4.側弓步

動作方法：拉伸側腿伸直，雙腳腳尖、骨盆上半身朝正前方，支撐承重腿膝蓋不要超過腳尖，膝蓋與腳尖在一條直線上。

動作要領：腰背部挺直，下蹲時膝蓋不要超過腳尖。

練習次數：建議練習每組8～12個，練習4組，組間休息2min。

5.彈力帶單側抗阻內收腿

動作方法：自然站立，將彈力帶一端固定，另一端系在訓練腿外側處，支撐腿站穩，訓練腿向內合攏，感受大腿內側收縮。

動作要領：緩慢有控制地回到初始動作。

練習次數：建議練習每組8～12個，練習4組，組間休息2min。

6.仰臥雙側抗阻內收腿

動作方法：仰臥于墊上，分別系彈力帶的一端在腳踝處，彈力帶的另外一端找一個位置固定，雙腿打開到V字形再向內并攏。

動作要領：只用下肢發力，上肢完全放松不要借力，注意控制動作的速度，慢慢打開和并攏。

練習次數：建議練習每組8～12個，練習4組，組間休息2min。

[本文系中國教育科學研究院中央級科研院所基本科研業務費專項資助課題“中國青少年健康體能研究”（項目編號：GYI2020009）階段性研究成果]