青少年中長跑運動員的營養(yǎng)補充策略

謝萬朋 陳濤

一、中長跑的項目特征

中長跑是中距離跑和長距離跑的簡稱，在奧運會田徑小項的設置中，800m和1500m屬于中距離跑，5000m和10000m屬于長距離跑。800m對速度有更高的要求，這需要高強度的神經肌肉能力和無氧供能系統(tǒng)參與。而1500m以上的項目，運動成績和最大攝氧量的相關性更高，需要更好的有氧代謝能力。

二、青少年中長跑運動員訓練的營養(yǎng)需求特點

中長跑訓練內容包括耐力跑訓練、力量和沖刺能力訓練。不同的訓練內容對營養(yǎng)補充的需求不同。

1.耐力跑訓練

耐力跑訓練通常與高強度、大訓練量有關，這使青少年運動員尚在發(fā)育中的身體處于高水平的壓力下，容易患上過度訓練綜合征或因過度訓練而造成傷害。充足的能量攝入可以幫助青少年中長跑運動員順利完成長時間的訓練，賽后及時的能量補充也可以幫助青少年消除疲勞，完成超量恢復。糖原作為中長跑運動員供能的主要代謝底物，日常膳食中要注意糖原的儲備，補充糖原的最主要營養(yǎng)物質是碳水化合物，日常飲食中的攝入量要占總能量攝入的55%～60%。

2.力量和沖刺能力訓練

力量和沖刺能力訓練是幫助運動員完成最后沖刺的保障，特別是中距離跑的比賽，往往最后沖刺階段才是決定比賽成績的關鍵。力量和沖刺能力訓練重點發(fā)展運動員的肌肉力量和爆發(fā)力水平，對體內磷酸原系統(tǒng)供能水平及肌肉力量有較高要求。肌酸補充劑的使用可以增加運動員的爆發(fā)力水平，優(yōu)質蛋白的補充則可以為力量訓練后肌肉的超量恢復提供原料。因此，針對力量和沖刺能力訓練，營養(yǎng)補充需要側重于肌酸、優(yōu)質蛋白質和氨基酸的補充。

三、青少年中長跑運動員日常營養(yǎng)補充策略

1.碳水化合物的補充

日常生活中，碳水化合物的食物來源廣泛，日常飲食中的主食主要成分均為碳水化合物，主食的選擇要滿足“種類豐富，原汁原味”的原則。“種類豐富”是指要攝入多種消化速度、血糖指數均不同的主食，這樣血糖上升平穩(wěn)，能量供應持久，有利于日常的訓練;“原汁原味”是指盡量不選擇點心、餅干等精制的食物，這種食物中除了碳水化合物還有精煉植物油、添加糖等多種成分。

2.蛋白質的補充

青少年正處于生長發(fā)育的關鍵時期，對蛋白質的需求量較大，每日蛋白質的需要量至少為75g[1]，蛋白質補充時要補充富含8種必需氨基酸且比例合適的完全蛋白質，富含完全蛋白質的常見食物有瘦肉、禽蛋、牛奶、大豆和魚蝦等海鮮。

3.水分、維生素和礦物質的補充

食物中的蔬菜和水果可以補充水分、維生素和礦物質，不同顏色和種類的蔬菜水果富含的維生素和礦物質種類不同，如橙黃色的蔬菜水果富含維生素A，紫色的蔬菜水果富含花青素。建議青少年中長跑運動員每天攝取400～600g蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上;每天攝入400～600g新鮮水果，果汁不能代替水果。

四、青少年中長跑運動員賽前、

賽中和賽后營養(yǎng)補充策略

1.訓練前的營養(yǎng)補充

訓練前最后一餐應該在訓練前的兩小時左右，若間隔時間太短，食物才在胃部消化，這時訓練運動員可能會感到胃部不適;間隔時間太長訓練或不吃前一餐訓練（例如不吃早餐訓練）會導致能源供應不足，影響訓練狀態(tài)和訓練的持續(xù)性，嚴重者還可能會出現(xiàn)低血糖的現(xiàn)象。如果訓練內容為力量和沖刺能力訓練，建議在訓練前30～45min，補充150ml左右的運動飲料，并添加3g肌酸，以此提高體能磷酸原儲備，有利于訓練時力量及沖刺能力的發(fā)揮。

2.訓練中的營養(yǎng)補充

訓練中要注重水分、能量和礦物質的補充，最好的補充形式是運動飲料。運動飲料不僅可以補充水分，還可以補充提供能量的碳水化合物。同時，汗液中流失的鈉、鉀等礦物質，運動飲料中也有所添加。補充運動飲料時要少量多次，避免出現(xiàn)腸胃不適。

3.訓練后的營養(yǎng)補充

大強度訓練后青少年往往易出現(xiàn)過度疲勞的現(xiàn)象，這時疲勞消除工作就應該順勢開展，首先迅速補充訓練中所消耗的能源物質，攝取易吸收的碳水化合物，如小面包、運動飲料和香蕉等含糖水果。其次，幫助肌肉修復的關鍵物質蛋白質也要及時補充，建議一次性補充30g左右蛋白質，第一時間促進肌肉修復，同時還可以增加免疫力，防止運動后疲勞導致的免疫力下降。此外，補充富含大豆活性肽的補充劑，被證實可以幫助消除運動后疲勞[2]。

參考文獻：

[1]楊月欣，張環(huán)美.《中國居民膳食指南（2016）》簡介[J].營養(yǎng)學報，2016，38（3）：209-217.

[2]王啟榮，李肅反，楊則宜，等.補充大豆多肽對中長跑運動員訓練期生化指標的影響[J].中國運動醫(yī)學雜志，2004（1）：33-37.