水果吃多了也有害

□ 曲欣

現(xiàn)今，養(yǎng)生保健的潮流讓吃水果成為每日“必修課”，但如何吃水果的話題一直是“百家爭(zhēng)鳴”，更有各路達(dá)人“現(xiàn)身說法”宣揚(yáng)多吃水果的益處。

實(shí)際上，健康不是由食物決定的，更不是由吃多少水果決定的，健康是生理、心理和社會(huì)適應(yīng)度的完美狀態(tài)。水果不過是我們?nèi)粘Ｉ钪械钠胀ㄊ澄锒眩灰竿麅H僅通過吃水果達(dá)到養(yǎng)生保健的目的。

那么，可以不吃水果嗎？當(dāng)然不行，水果是必須要吃的。吃水果時(shí)要掌握好食用方法和食用量，這兩個(gè)原則一個(gè)都不能少。

食用方法記三點(diǎn)

1.水果不宜榨汁喝

吃水果最流行的方式莫過于榨汁了。榨汁機(jī)可以使完整的水果瞬間成為果汁，更先進(jìn)的還可以一邊出水果渣渣，一邊出清澈的果汁。

但事實(shí)是，單純喝果汁，會(huì)導(dǎo)致過多熱量的攝入。比如，一杯400毫升左右的橙汁至少要3個(gè)橙子，100克橙子熱量是47大卡（一個(gè)中等大小的橙子大概200克），100克米飯熱量為116大卡（一般家用小碗），3個(gè)橙子的果汁就相當(dāng)于是兩碗米飯的熱量。

喝了這些果汁，你有沒有減少主食攝入呢？大多數(shù)人可能沒有，所以有些人“喝水果汁越多越胖”。有的朋友說了，我一天也可以吃掉3個(gè)橙子，但現(xiàn)在是你一口氣就喝下3個(gè)橙子，而且只是喝下去這幾個(gè)橙子的糖分而已。

榨汁宣傳的優(yōu)點(diǎn)還有不損失營養(yǎng)，實(shí)際上，刀刃在高速旋轉(zhuǎn)破碎植物細(xì)胞的同時(shí)，會(huì)使之和氧氣發(fā)生酶促氧化，大部分維生素C就損失了。

榨汁去除的渣渣是什么呢？是最好的膳食纖維和部分果膠。說到果膠，美女們應(yīng)該都不陌生，它是保持皮膚彈性最好的“原料”，去掉多可惜啊！

問題來了，如果喝的是帶渣子的漿，是不是更好呢？其實(shí)不然，果漿雖然會(huì)很快通過胃腸道黏膜吸收，但果肉膳食纖維被打碎后，失去了應(yīng)有的作用，“喝帶渣子的漿”只是“五十步笑百步”而已。

什么人不宜生吃水果，適宜喝果汁呢？那就是需要進(jìn)食流質(zhì)食物的重病人、一些腹部術(shù)后患者或已經(jīng)沒有足夠咀嚼能力的人群。

2.生吃、咀嚼水果有幾大好處

事實(shí)上，一般健康人群最適合的水果食用方式是生吃、咀嚼，沒錯(cuò)，就是動(dòng)用我們的牙齒將水果磨碎咽下。

咀嚼有益于鍛煉臉部肌肉群，使臉部肌肉緊致、線條清晰，是一舉兩得的美容方法哦！

咀嚼也可增加飽腹感，放慢胃排空速度，預(yù)防食物過量。萬事都有度，食不過量也同樣適用于水果。

還有一個(gè)重要益處，咀嚼能促進(jìn)胰島素分泌，調(diào)節(jié)體內(nèi)糖的代謝。例如，糖尿病患者對(duì)于水果最大的忌諱恐怕就是血糖升高，甚至是看著血糖指數(shù)表吃水果。

但一張表格不可能窮盡所有水果，掌握吃水果的原則最重要：

第一，優(yōu)先選擇蘋果、梨、脆桃等需要咀嚼才能下咽的水果，慢慢咀嚼更有利于降低升血糖速度。

第二，從水果的特性來判斷血糖指數(shù)更方便。比如一些單寧（一種酸性物質(zhì)，表現(xiàn)為食物中澀澀的味道）和花青素含量高的水果，如櫻桃和草莓，還有略帶酸澀味道的水果，如橙子和柚子等，血糖反應(yīng)都比較好。如果一種水果既不酸也不澀，只有甜味，那么從理論上來講，在同樣糖分含量下，它的餐后血糖反應(yīng)會(huì)比味道酸澀的高。

第三，如果與飯同食，尤其要注意減少主食，給水果留下熱量“空間”。

如果糖尿病人遇到最愛吃的西瓜怎么辦？破解支招——小口、極慢速度地咀嚼，每一口至少咀嚼20次以上，并且吃一口歇一下，可以有效降低血糖上升速度。

3.經(jīng)期女性、產(chǎn)婦等宜熟吃水果

水果加熱后可軟化膳食纖維，減少對(duì)腸胃的刺激性，適合腸胃功能較弱的人群，腹部或手術(shù)范圍大、全身反應(yīng)明顯的術(shù)后病人，以及經(jīng)期女性、產(chǎn)婦、牙病患者等。

如果單純因?yàn)樗麤觯梢园阉衅笥脽崴菀幌拢▌e忘了水也要喝掉，流失的營養(yǎng)素在里面），或微波爐略微加熱后食用。

如果需要水煮，盡量少放水，水多了口味變淡就會(huì)加糖，結(jié)果就是營養(yǎng)價(jià)值沒有提高反而增加了游離糖的攝入。游離糖就是指食物之外的糖分。2018年中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)提出，每日游離糖攝入不要超過50克。

水果吃太多會(huì)“上火”

《中國居民膳食指南》中建議15歲以上人群每日食用水果量為200～350克，這是去皮的實(shí)際食用量，數(shù)量相當(dāng)于1～2個(gè)中等大小的橙子或蘋果。

有人可能會(huì)問：“難道超過這個(gè)量就不成嗎，超過有危害嗎？”是，有的。

過量攝入水果，必然導(dǎo)致熱量攝入過高，引發(fā)俗稱的“上火”。“火”源自于消化不良。胃腸道消化系統(tǒng)就像一臺(tái)流水線，每一道程序都有額定的工作量，如果超大負(fù)荷工作就會(huì)引發(fā)“故障”，以口舌干燥、咽喉痛、便秘等癥狀表現(xiàn)出來。

若長(zhǎng)期以水果替代蔬菜，還會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)素?cái)z入不均衡。

每日水果建議選擇不同品種，可以以不同色彩、不同含水量、不同甜度等方式來選擇一日水果種類。

總而言之，水果營養(yǎng)素再豐富、含量再高，也不要在一天內(nèi)食用過多。最佳食用方式是咀嚼生吃，榨汁可以作為偶爾的調(diào)劑方式。正常情況下只要遵循推薦量和食用方法，任何水果都不會(huì)引起人體不良反應(yīng)。