淺談烹飪中減少營養物質流失的對策

摘 要：在平時生活中人們烹飪食物時，不僅注意食物是否美味，是否燒熟，而且注重食物中的營養物質是否流失。在烹飪過程中營養物質流失是不可避免的，將營養物質流失控制在最小化需要從烹飪原料洗滌、切配、沸水焯料等多方面采取措施。基于此，本文詳細分析了烹飪中減少營養物質流失的有效策略，希望可以為有需要的人提供參考意見。

關鍵詞：烹飪;營養物質流失;減少;對策

正所謂“民以食為天”，現如今，人們對食物有了越來越高的要求，不再只是追究溫飽，而是關注食物的健康。因此，要想在烹飪過程中減少營養物質的流失，需要注意烹飪方法，針對每種食物原料采取恰當的烹飪方法，保證食物健康和美味，滿足現代人對食物的實際需求。基于此，本文詳細介紹了在烹飪過程中減少營養物質流失的有效策略，希望可以為有需要的人提供參考。

1 合理的洗滌

任何烹飪原料，在烹調前都必須要洗滌。洗滌主要是為了去除泥沙雜物以及寄生蟲卵，確保食品衛生，然而不管是還是次數還是方法，都必須要適合。如在淘洗大米的過程中，首先應該將雜物以及沙粒挑選出來，然后使用一定的冷水淘洗2～3次，最好不用流水沖洗，也不要用熱水浸泡，更加不可以用力搓洗。所有副食原料，比如：肉類以及蔬菜等等都應該先洗干凈，不可以在水中長時間浸泡，最好不要反復洗滌。這樣可以減少水溶性維生素、礦物質的流失。

2 科學切配

人們在日常生活中每天都會購買食物，特別是新鮮的水果蔬菜，應該結合日常就餐的實際情況和家庭的人數來決定購買數量，盡量不要購買偏多的食物。若食品儲存偏多，不能在第一時間食用，放置久了，就容易損失營養物質。原料經過洗滌后，特別是水果與蔬菜，不能切得非常碎，防止原料中容易氧化的營養素和空氣接觸而導致營養物質流失。因此，在加工原料過程中最好現切現烹。

3 注意沸水焯料

為了將異味去除、滿足造型需求以及減少烹調時間，部分原料必須要進行水焯處理。在水焯過程中需要用大火將水燒開，加熱時間不長，操作速度較快，如果原料比較多，可以將原料劃分成多次下鍋。這樣一來，會由于驟然高溫，使蛋白質凝固速度加快，以確保原料的所有營養素得到保護。就植物性原料來講，特別是蔬菜，既可以防止色澤發生變化，又可以減少維生素損失。但是如果蔬菜不需要水焯，就盡可能不要水焯，以免水焯后損失維生素。然而有些蔬菜中含有過多的草酸，比如：常見的菠菜以及西藍花等等，水焯是必須要進行的，利用水焯可以將許多草酸去除，便于身體吸收鐵以及鈣等營養物質。此外，從焯水后，不能將汁水用力擠出，不然就會流失許多水溶性維生素。比如：就白菜來講，經過水焯后將汁水擠出，就會損失大量的水溶性維生素。

4 正確上漿掛糊

對于上漿掛糊而言，其主要是指在原料表面裹上一層蛋液、淀粉，而且要保證原料都涂抹到，漿糊在油中加熱時會形成保護殼，防止原料直接與高溫油脂發生接觸，以盡量保存原料的營養物質以及水分，防止由于高溫產生的蛋白質變性和維生素分解。利用該方式烹制的菜肴，通常味道好，色澤漂亮，可以保存營養素，也便于人體消化和吸收。

5 采用旺火急炒的方法

利用旺火急炒的方式，在很大程度上可以減少菜肴加熱時間，防止原料中的營養素被損失。比如：就豬肉來講，其中含有大量維生素B1，如果用菜刀將豬肉切成絲狀，運用旺火急炒的方式，就可避免損失維生素B1，但是如果將豬肉切成塊，用文火慢燉，就會損失超過65%的維生素B1。

6 不能過早放鹽

如果過早放鹽，就會導致蔬菜中的礦物質以及維生素丟失。并且應該現做現吃。炒好蔬菜后，放置60 min，就會損失約12%的維生素C，放置120 min，就會損失約15%的維生素C。并且放置時間越好，就會丟失越多的水溶性維生素。

7 食物要多蒸，盡量少油炸

蒸是日常生活中的主要烹調方法之一，以蒸氣為加熱體，制作的菜肴口味通常都十分清鮮，可以在最大限度上使原料的原味以及營養素保留下來。采用沸水微火上籠蒸的方式，可以將維生素損失控制在最小。而油炸食品通常對油溫有相當高的要求，高溫油必定會或多或少的破壞營養素，比如：維生素E以及維生素A等等，顯著降低營養價值。除此之外，如果多次使用油脂，容易導致發生次氧化聚合反應，進而產生致癌物質，危害人們的身體健康。

8 結語

總而言之，在烹調過程中難免會流失食物營養物質，但是使用正確的烹調方式，可以明顯減少食物營養物質損失。因此，在烹調食物時必須要結合不同的食物原料，采用相應的烹調方法，并采集相應的措施，以減少食物營養物質的流失，烹飪出色香味俱全的食物。

作者簡介：汪靜（1995—），女，江蘇常州人，本科。研究方向：烹飪、市場營銷。