健康體適能之如何提高肌肉力量和耐力(七)

文、圖/中日醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主管技師 李 炎

抗阻訓(xùn)練的原則

上一期為大家介紹抗阻訓(xùn)練的原則包括：適應(yīng)性、超負(fù)荷、可逆性、頻率，除此之外，抗阻訓(xùn)練還包括以下這幾個(gè)原則。

針對(duì)性

針對(duì)性指的是訓(xùn)練目的，例如針對(duì)某部位肌肉的訓(xùn)練，或針對(duì)力量或耐力的訓(xùn)練等。如果訓(xùn)練目標(biāo)是肌耐力，就要選擇重量相對(duì)輕，重復(fù)次數(shù)多的訓(xùn)練計(jì)劃，而爆發(fā)力訓(xùn)練的模式，則為重量重而重復(fù)次數(shù)少。

循序漸進(jìn)

在正常的情況下，初學(xué)者進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，阻力或重量應(yīng)該由輕到重地逐漸增加。

動(dòng)作速度

在進(jìn)行肌肉的向心鍛煉時(shí)，應(yīng)維持1～2 秒；進(jìn)行肌肉的離心鍛煉時(shí)，應(yīng)維持2～4 秒。例如進(jìn)行啞鈴彎舉時(shí)，發(fā)力上舉用時(shí)1～2 秒，降下重量用時(shí)2～4 秒。在進(jìn)行全幅度運(yùn)動(dòng)時(shí)，速度應(yīng)適中。

腿部訓(xùn)練動(dòng)作

下面為大家介紹四個(gè)腿部訓(xùn)練的動(dòng)作，由易到難，前兩個(gè)動(dòng)作適合膝關(guān)節(jié)傷后恢復(fù)的早期訓(xùn)練。

側(cè)抬腿（一）

側(cè)臥位，向斜后方抬高在上面的腿，腿要始終保持伸直，腳尖向前，最高點(diǎn)停1 秒，再緩慢把腿放下，然后再抬起，每組8～12 個(gè)，做完一組再換另一側(cè)，左右交替，各3 組，每組休息1分鐘。

側(cè)抬腿（二）

側(cè)臥位，上方的一側(cè)腿屈髖屈膝放在身體前方的墊子上；下方的一側(cè)腿盡量向上抬起，腿要始終保持伸直，腳尖向前，最高點(diǎn)停1 秒，再緩慢把腿放下，然后再抬起。每組8～12 個(gè)，做完一組再換另一側(cè)，左右交替，各3 組，每組休息1分鐘。

半深蹲

站立，雙腳距離大于肩寬，腳尖向前。背部保持挺直，雙手抓緊一條結(jié)實(shí)的毛巾，肘關(guān)節(jié)伸直，舉過頭頂，上肢動(dòng)作要一直維持，彎曲雙腿，同時(shí)慢慢向下蹲，直到大腿和地面平行，但膝蓋不要超過腳尖。感覺就像去坐后方的椅子。接著，只靠腿部發(fā)力緩慢地站起來，回到起始姿勢(shì)。每組的次數(shù)與組數(shù)，結(jié)合自身感受自行決定。

直立體前屈

站立，雙腳分開與肩同寬，雙臂伸直上舉，然后俯身向前，只彎曲髖部，背部成反弓形(胸部前挺，臀部翹起)。此時(shí)應(yīng)該能感覺到腿部后側(cè)肌肉的緊張。向下俯身，直到髖部不能繼續(xù)彎曲，注意背部始終成反弓形，肩膀不要向下耷拉。在整個(gè)動(dòng)作過程中都要保持胸部前挺，肩部收緊，除了髖部其他部位都不應(yīng)該彎曲。然后回到起始姿勢(shì)。每組的次數(shù)與組數(shù)，結(jié)合自身感受自行決定。

注意事項(xiàng)：

●鍛煉前，須熱身5～10分鐘，熱身運(yùn)動(dòng)包括低強(qiáng)度的有氧活動(dòng)，如快步走，然后再做拉伸活動(dòng)。

●鍛煉時(shí)保證動(dòng)作幅度，避免疼痛。

●鍛煉時(shí)應(yīng)控制好呼吸節(jié)奏，避免憋氣。

●康復(fù)、傷愈后的肌力訓(xùn)練，需要在專業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行。(待續(xù))