怎樣吃湯圓更健康？

文/中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授 范志紅

一年一度的元宵佳節又到了，按照我國的傳統習俗，元宵和湯圓是節日必不可少的食物。然而，元宵和湯圓大多是用糯米制作的，屬于黏性谷物。它們有一些共同的特點：不好消化、血糖指數高，會帶來健康隱患。

中國人過節似乎特別喜歡吃黏性谷物做成的食物，除了元宵節要吃糯米做的湯圓和元宵，端午節要吃粽子是用糯米或大黃米做的，過年部分地區要吃年糕也是糯米做的，還有一些地區將糯米做的糍粑、打糕、油糕、麻團之類作為節日美食。糯米做的各種點心和甜食更是不計其數。除了我國，韓國和日本也有類似的習俗，對糯米甜食的愛好，一點不遜色于我們。

黏性谷物古今談

為什么東亞人民這么喜歡黏性的美食呢？歐美人感覺難以理解。這還要從我們的古人說起。

各種黏性的小吃和主食，原料都來自糯性的谷物品種。大部分谷物都有糯性和非糯性品種之分。人們最為熟知的有大米中的糯性品種糯米，其他還有黏性的小米、黍子、小麥、高粱等等，只是它們的產量沒有糯米那么高罷了。

圖片來源于：www.baidu.com(2019.12 )

古人的幸福感

黏性的黍子就是大黃米，自古以來在北方地位很高。《詩經》里的“碩鼠碩鼠，無食我黍”，估計就說的是大黃米。如今，非黏性的黍子和高粱主要作為飼料，只有黏性品種還用來做人類的食物。古人認為大黃米適合冬天食用，煮小米粥時，加些大黃米或者黏性小米，不僅口感會更黏稠美味，也很適合怕冷和消化不良的老年人。對于古人來說，黏性谷物加上油和糖制作出來的食物，滿足了他們對于幸福的多種向往。

首先，黏性谷物吸脹率低。黏性谷物烹調時吸水比非黏性品種明顯要少，所以同樣重量或體積來相比，“干貨”多，熱量高。在這樣的食物中再加入高油脂的餡心，或者用油拌、油炸，又帶來了更多熱量。這個性質盡管對現代人來說很糟糕，但卻非常適合那些每天強體力勞動的古人。

其次，黏性谷物口感柔軟。在古代，沒有精白米、精白面，食物以全谷物和豆類為主，有時候還要“吃糠咽菜”，纖維太多，質地太硬。能有黏軟的主食吃，感覺是非常愉快的。

第三，黏性谷物飽腹感延遲。大家如果留心一下就會發現，糯米食物在開始吃的時候覺得體積不大，吃了沒有多飽，于是一直吃下去。但是，等到胃里覺得滿，實際上就吃過量了，后面就感覺特別脹滿。這可能是因為身體按照其他主食的熱量密度來估計飯量，但沒想到糯米食物體積雖小但干貨多，于是造成了錯誤的估計。對于過去經常吃不飽飯的人來說，能吃這樣“過飽”的飯，只有節日才有可能。或許對他們來說，這是一種幸福感。

第四，加油加糖，能夠帶來更多的口味滿足。現在對我們來說，吃油膩食物和甜食的機會很多，想吃就吃，但過去的人生活貧困，如果不是節日，根本吃不到這些東西。日常食物油水太少，就會非常向往高脂肪高糖的食品，好在他們每天辛勤勞作，體力活動量大，偶爾吃一次也不用擔心出現“三高”問題。

現代人的苦惱

不過，黏性食品的這些“幸福感”，只是對貧困時代的人來說的。對我們現在的生活而言，春節剛剛吃過了太多的大魚大肉，身體積累了過多的脂肪，多余熱量無處消耗，這時候再過元宵節，黏性食物這些特點可就不太“友好”了。

●不適合減肥者，極容易讓人多吃，因為體積小，干貨多，熱量高。

●刺激分泌胃酸，胃酸過多和胃動力不足的人不適合多吃。

●升血糖十分兇猛。無論是白糯米、黑糯米，還是黏小米和大黃米，血糖指數都在100 左右，堪比葡萄糖，比白糖還高。所以，每次看到什么讓糖尿病患者吃“無糖粽子”“無糖湯圓”之類的說法，我都覺得有點可笑。糯米+糖+脂肪的組合，有膽囊疾病、慢性胰腺炎、高脂血癥的人也應節制。

如何健康吃湯圓

不過，不能多吃，也不等于一年不能吃上一次兩次，民俗文化還是要傳承的。所以我們要考慮的是，如何讓節日和黏性食物“和平共處”。如果有相關疾病，過節的時候，對這些食物就要節制了。

下面就給大家說說我的健康吃湯圓的五個建議。

首先，湯圓和元宵是糯米做的，是主食，所以吃了就要減掉其他主食。正如民歌中所唱“湯圓一樣可以當茶飯”，3 個中等大湯圓(1 兩)相當于半小碗米飯的碳水化合物。

其次，湯圓和元宵的餡料中加了油脂，所以可以用減少炒菜油和堅果仁來作為彌補。換句話說，餡料有油的湯圓可以配合放油比較少的菜肴。如果是果仁、芝麻餡料的湯圓就可以少吃堅果零食了。

第三，煮出來之后趁熱吃，當然前提是不要燙著嘴。湯圓或元宵冷了之后不僅變形走樣、口感變得難吃，而且不好消化。

第四，如果想控制體重、血脂和血糖，不妨先吃些蔬菜和蛋白質食物，最后再吃湯圓。比如先喝杯豆漿或牛奶，再吃一小碗菜，然后再吃湯圓。最好只吃一次應個景，如果想多次吃的話，每次少吃點，比如中午兩三個，晚上再吃兩三個，并減掉半碗飯，別在三餐飯之外額外吃湯圓。想嘗試多種餡料，就買三種，每種吃一個好了，不必一天把三包湯圓都吃完。

第五，如果想吃熱量低一點、脂肪少一點的湯圓，不妨好好看看速凍湯圓包裝上的營養成分表。仔細看就能發現，其實熱量值能差百分之好幾十呢。一般來說，水果餡料的湯圓脂肪少、熱量低，芝麻果仁餡的熱量就高一些，咸肉之類餡料的熱量也不低。

總之，糯性食物具有特殊的口感和性質，寄托著人們對美好生活的向往。即便想控制體重、血糖和血脂，在節日當中，少量吃一些，幸福一下，也是完全可以的。只要按以上建議合理地吃，并不會帶來什么大麻煩，不必妖魔化這種傳統食品，但也不要太貪吃。

祝大家元宵節快樂，全家團圓美滿！

小貼士：如何看湯圓的營養成分表

先找到營養成分表。看每100 克湯圓產品中含有多少克脂肪，多少千焦耳熱量。用這個數據對幾個產品進行對比，就能挑選出脂肪含量最低的湯圓。

看清一袋湯圓的總重量是多少，以及一共有多少粒湯圓，就能知道每一粒湯圓是多重，然后就可以換算出來100 克湯圓相當于多少粒。根據這個就能算出來一粒湯圓中含有多少脂肪、多少熱量。雖說有點麻煩，但按幾下計算器也沒有多累嘛……