居家運動
——肩部練習（中級篇）

文、圖/中日醫院康復醫學科主管技師 李 炎

上一期為大家介紹了肩部練習的初級部分，包括柔韌性、靈活性以及力量與穩定性的練習，接下來就是肩部練習的中級部分。

中級練習

在沒有輕松地做完初級練習之前，不要勉強做中級練習。中級練習能使肩部更強壯有力，而且比剛開始時有更大的靈活性，軟組織也更強健。

一、手臂擺動

俯臥在桌床上，手臂懸垂于床邊，輕輕地向前擺動，使其與頭同高。保持2 秒，然后擺回到起始位置。放松，重復10 ～20 次。在該練習中，重力可以幫助肩關節運動。(圖1)

二、助力屈肩

1.站立，雙手握一手杖或一掃帚桿，雙臂在體前下方。(圖2)

2.手臂伸直，向上舉起手杖，盡可能過頭，然后還原，重復10 ～20 次。該練習能增強肩部肌肉力量，提高其靈活性。(圖3)

三、手臂爬墻

站立，面向墻壁，患側手指觸墻。手指蠕動，帶動手臂像爬行一樣慢慢向上，再回到原位，如此反復10 ～20 次。該練習能提高肩部的靈活性。(圖4)

四、向后伸展

坐在椅子上，背靠桌子，患側手臂后伸，手平放桌面上。健側手放在患側肩部，輕壓肩關節向右轉體(如果患部在左肩就向左側轉體)，保持10 ～20 秒，再放松，如此反復3 ～4 次。該練習可提高肩部關節面間的靈活性。(圖5)

五、手臂后伸

站立，手臂向后伸直，掌心向外，手指伸直，拇指向后。堅持10 ～20 秒，放松，重復3 ～4 次。(圖6)

六、肩關節內旋拉伸

1.站立，雙手在身后緊握毛巾兩端，患側手在腰部，健側手在頸后。(圖7)

2.下上移動毛巾，就像搓背一樣。如此反復10 ～20 次。該練習能提高肩部的靈活性。(圖8)

七、手臂后伸

面向墻站立，患側肘彎曲，上抬，肘放在墻上。手向后伸展，越過肩部。大臂下側有拉伸感。堅持10 ～20 秒，放松，重復3 ～4 次。(圖9)

圖1

圖2

圖3

圖4

圖5

圖6

圖7

圖8

圖9

圖10

圖11

圖12

圖13

八、肩部前屈拉伸

坐位，面向桌子，患側手臂向前伸直，放在桌面上。向前彎腰，手臂盡量前伸。堅持10 ～20 秒，手臂有伸展感。放松，重復3 ～4 次。(圖10)

九、肩部旋轉

1.側臥，患側手臂在上。手上握住一個啞鈴。上臂靠緊身體，屈肘成90°，前臂和手前伸。(圖11)

2.抬起前臂，沿弧線外展，以舒適為宜。堅持5 ～10 秒。然后慢慢復原，放松，重復5 ～10 次。(圖12)

十、雙臂承重（俯臥）

俯臥，肘屈，前臂和雙手平放，肘與肩成一直線。兩膝彎曲成90°，兩腳交疊。手和前臂不動，抬胸離地，體重集中在雙臂上。堅持10 ～20 秒，放松，重復6 ～8 次。(圖13)

十一、雙臂承重（仰臥）

仰臥，屈膝，肘部和前臂平放，用肘部支撐身體，使頭和肩部抬起。堅持10 ～20 秒，放松，重復6 ～8 次。(圖14)

十二、四肢支撐

1.四點跪位。雙臂垂直向下，雙手平放在地面上。手和膝不動，身體向前傾斜，重心前移。堅持5 ～10秒，放松，重復6 ～8 次。(圖15)

2.然后向后傾斜，重心后移。堅持5 ～10 秒，放松，重復6 ～8次。(圖16)

圖14

圖15

圖16

注意事項

1.練習中要注意觀察自身反應，不應引起太多的不適。可以專門活動疼痛部位，切記不要過度。疼痛是運動量過度的表現。

2.堅持每天同一時間練習。要正視現實，根據自身的狀況，開始每天練習10 分鐘，確信達到預期的目標后，再增加時間。

3.如果傷痛嚴重，覺得所有的練習都很困難，甚至疼痛難忍時，最好向醫生或專業人士請教。

4.要有耐心，健康恢復快慢因人而異，無論進行哪個級別的練習，都應以舒適為度。(待續)