老年健膝操(四)

文/許笑天 圖/夢 蝶

人老腿先老，腿老膝蓋先糟糕。老年人普遍都有這樣的體會，膝蓋酸軟沒勁，蹲不下身子，走路很吃力，一遇到陰天下雨，膝蓋更是疼得厲害。針對老年人“腰膝酸軟，膝蓋無力”的狀態，筆者創編出“老年健膝操”。此操共分八節，本刊將分四期刊登，以便于讀者學習與鍛煉。本期介紹“老年健膝操”第七節“蜷身摟膝”和第八節“合身抱膝”。

圖1

預備式：身體直立，面帶微笑，目視前方。(見圖1)

第七節 “蜷身摟膝”：蜷身下蹲摟住膝，全身貫通深呼吸

動作圖解：雙腿分開，與肩同寬。挺胸收腹，目視前方。雙腿慢慢下蹲，以膝蓋為重心，收腹坐胯，將臀部隨著身體下蹲，將上身向前下方卷起，胸部貼在膝蓋上。雙手扶按在雙膝上面，往前下方低頭，目視地面。此動作堅持5 秒鐘。隨后身體慢慢向上站起來，深呼吸，然后再下蹲，動作同上。重復做7 次。(見圖2 ～圖5)

圖2

圖3

圖4

圖5

動作要領：下蹲時，以膝蓋為軸，上身挺直不要往前傾，待膝蓋彎曲后，上身才能向前下方卷曲，雙手放在膝蓋上面保護膝蓋。

第八節 “合身抱膝”：挺胸收腹往里合，雙手抱膝益處多

動作圖解：雙腿分開，與肩同寬。挺胸收腹，目視前方。以胯部為軸心，身體慢慢往前傾，雙臂垂直向下，五指伸開，隨著身體下腰至腳面上。然后，將雙臂向后伸展，雙手摟抱膝蓋，把頭面貼在膝前，堅持5 秒鐘。此動作反復做7 次。(見圖6 ～圖9)

圖6

圖7

圖8

圖9

動作要領：上身前傾時，雙腿繃直膝蓋不能彎曲。頭部往上挺直，不能往下低。雙手摟膝時，頭部盡量往膝蓋貼，膝蓋不能彎。

養生機理：老年人通過練習這兩節操，可促進血液循環，提高肌肉強度。“蜷身摟膝”鍛煉膝蓋力度。“合身抱膝”舒筋活血，靈活肌腱。這一摟一抱，一蹲一起，使膝蓋功能得到最佳鍛煉。

注意事項：練習“蜷身摟膝”和“合身抱膝”動作時，注意身體重心不要全放在膝蓋上，以免扭傷膝蓋。下蹲起身時不要動作過猛，以免頭暈、摔倒，鍛煉要循序漸進。(全文完)