一天吃幾頓飯最健康?

文/中日醫院營養科主治醫師 石 勱 圖片提供/站酷海洛

兩頓飯、三頓飯、三餐兩點、三餐三點、過午不食……有關一日的飲食餐次到底該如何安排，眾多觀點真讓人難以選擇。那么，我們一天到底該吃幾頓飯呢？

餐次的歷史軌跡

秦漢之前，人們一天就只吃兩頓飯。早上7點到9 點之間一餐，下午4 點左右一餐。

緣由：生產力低下，農業落后，糧食難以維系普通百姓的需求。

漢朝時，普通百姓繼續一日兩頓飯，貴族和富商中流行一日三餐。

緣由：農業發展，土地開發，出現了余糧和“加餐”的雛形。

唐朝時，大唐盛世后，“吃早點”漸漸成為日常。

宋朝時，社會富足，酒廊集市出現。人們逐漸形成了“吃晚飯”的傳統，達官貴人臨睡覺前還會吃個夜宵。

餐次選擇的科學性

科學飛速發展的今天，為什么吃飯？何時吃飯？吃什么才健康？這一系列的問題都迎刃而解。

人體生理學研究告訴我們，什么時候吃飯是由生物鐘控制的，一日三餐(早、中、晚)是從事日常工作的人們最為合理的餐次。

白天，人體內各種消化酶分泌活躍，消化吸收能力較強，所謂“一頓不吃餓得慌”。

大腦是人體耗能比重最大的器官，每天需要110 ～150 克葡萄糖來提供能量。通常情況下，每頓飯只能提供50 克左右的葡萄糖。所以，只有一日三餐，才能保證大腦足夠的能量來源。

固體食物從食管到胃需30 ～60 秒，在胃中停留大約4 小時才到達小腸。因此，每間隔4 ～5小時吃上一頓飯，也符合消化道的生理節律。

那么，什么樣的人吃“兩頓飯”對健康無損呢？

北方冬季“窩”在家中，暫時脫離勞作，也沒什么娛樂活動的農民伯伯。但是現在這類人群已經很少見嘍。白天沒有什么勞作了，早上晚點兒起來，早飯和中午飯也就并在了一起；冬天的夜晚格外漫長，如果沒有娛樂活動，晚飯吃得早一點兒，然后上炕睡覺，所以即使晚飯吃得早也不會覺得餓。進入隆冬，活動量銳減，休息多了，吃得自然少了。一旦開春進入勞作季節，還是要恢復三餐飲食。

少吃一頓，不是減肥的法寶

工作生活節奏加快，“顧不上吃早飯”的人越來越多，也沒能改變“爆肥”的噩夢。

不吃早餐危害多多：早餐是一天中能量的起始，是上午工作和學習的基本保障，不吃早餐會出現能量不足和營養素缺乏的情況；臨床研究發現，不吃早餐與胃病和膽結石的發生有關聯；不吃早餐還會導致饑餓感，從而使得午餐能量過剩，加重機體代謝負擔。

不吃早餐有損健康，那不吃晚餐呢？

不吃晚餐同樣有損于身體健康：晚上時間較長，不吃晚餐會使機體處于“低消耗”狀態，時間長了，調節機體代謝的相關機制會發生改變，表現為基礎代謝率降低，肌肉分解，脂肪重新分布，抵抗力下降等；不吃晚餐，早餐和午餐會大吃特吃以彌補缺失的能量，過于集中的能量遇上基礎代謝下降了的身體，肥胖、脂肪肝等自然而來。

三餐的合理搭配

完美早餐需要4 ～5 種食物：奶(200 ～250 毫升)、蛋(1個整蛋)、豆( 豆漿600 毫升，可分兩次) 要做到三選二，蔬菜至少 保 證1 種(100 ～150 克)，低血糖生成指數(GI)的搭配包括2 種主食( 燕麥25 克，饅頭或花卷35 ～70 克)，也可適當來點兒水果(100 克)，1 種即可。能量400 ～600 千卡。

豐盛午餐需要5 ～6 種食物：瘦肉75 克，魚蝦120 克，豆腐150 克、豆皮75 克(選擇其中1 種)，綠葉蔬菜或其他蔬菜至少2種(200 ～300 克)，低血糖生成指數的搭配包括2 種主食(雜糧雜豆飯150 ～200 克，或發糕、窩頭等70 ～140 克)，適量用油(10 ～15克)。能量450 ～700 千卡。

簡單晚餐需要4 ～5 種食物：食物選擇與午餐相似，能量400 ～600 千卡。可以制作蔬菜肉絲(或魚片、豆腐)湯來減少植物油用量。

享有加餐“特權”的人群

能量需求大、但消化吸收能力有限度的人，這類人群包括兒童、孕產婦、老年人、營養不良患者。“三餐兩點”“三餐三點”“少食多餐”“每日6 ～8 餐”分別適用于上述人群。加餐食物包括奶及奶制品、堅果、餅干面包、水果等。

如何理解“過午不食”

“過午不食”是古代出家人的戒律之一，正確的說法是“不非時食”，即不能在規定時間以外的其他時候吃東西。“不食”的時間就是在正午(13 點)后，一直到第二天的黎明。古人“過午不食”與其作息時間相契合，古人早睡早起，一般晚上七八點就睡了。現代人生物鐘發生變化，睡得晚、工作繁重、精神壓力大；人體構成亦有較大變化，對能量的需求也遠遠高于古人。盲目效仿古人，不僅不能促進健康，反而適得其反，還會增加患病的風險。