健康體適能之身體成分與體重控制(一)

文/中日醫院康復醫學科主管技師 李 炎 圖片提供/壹 圖

世界衛生組織對體適能的定義是：“在應付日常工作之余，身體不會感到過度疲倦，還有余力去享受休閑及應付突發事件的能力。” 美國運動醫學協會認為，體適能由競技體適能和健康體適能組成。競技體適能是指與運動競技能力有關的體適能，包括的要素有：靈敏性、平衡性、協調性、爆發力、反應時和速度。健康體適能是與人體健康水平有密切關系的體適能，包括以下要素：心肺耐力、肌肉力量和耐力、柔韌性和身體成分。

之前已經給大家介紹了健康體適能的前幾個內容，下面幾期將為大家介紹有關身體成分的知識。

一、標準體重

體重是人體各部分的總重量，即以重量為單位的人體各組織成分的總和。體重是反映人體充實程度的整體指標，可以間接地反映人體營養狀況。體重過輕可作為營養不良或患有疾病的重要特征；體重過重，會表現為不同程度的肥胖。標準體重是以身高為基準的體重，最早于1978年由世界衛生組織推薦，是反映和衡量一個人健康狀況的重要標志之一。

以下公式是計算某一身高的體重標準：

男士：標準體重(千克)=(身高(厘米)- 80)×0.7

女士：標準體重(千克)=(身高(厘米)-70)×0.6

標準體重±10%為正常體重

標準體重±10%～20%為體重過重或過輕

標準體重±20%以上為肥胖或體重不足

二、體重指數BMI

體重指數(簡稱BMI)，是用體重(kg)除以身高(m)的平方得出的數字，是國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。

1998年世界衛生組織制定了肥胖的診斷標準，將BMI ＞25(kg/m2)定為超重，＞30(kg/m2)定為肥胖。然而，此標準是基于歐洲人群的標準，不太適用于亞太地區。世界衛生組織亞太區辦事處、國際肥胖研究協會以及國際肥胖專家組于2002年2月聯合發布了《亞太地區肥胖的重新定義和處理》，將BMI＞23(kg/m2) 和＞25(kg/m2)分別定為超重和肥胖。但以上兩種標準都不是非常適合中國人的情況，為此制定了中國參考標準，將BMI＞24(kg/m2) 和 ＞28(kg/m2)分別定為超重和肥胖。

以上方法是以身高與體重的比例來衡量體重是否過瘦或超重，但有些人卻不適用，如：

1經常運動的人，可能肌肉的比例較多，脂肪量很少，也可能會超重，但這是健康的。

2有些人的BMI 或體重很理想，并無超重。但也有可能是肌肉量遠少于正常水平，而脂肪量卻遠超應有水平。

所以，在一般脂肪與肌肉正常分布的情況下，BMI 可應用。但如遇上述兩種情況，測量皮下脂肪的方法就較為準確。

三、身體成分

人體的總體重，可以分為體脂重(脂肪組織重量)和去脂重(非脂肪組織重量)兩個部分。人體內非脂肪組織的重量，通常稱為瘦體重，瘦體重包括了肌肉、骨骼、內臟、血液及皮膚等重量。

身體成分是指人體脂肪組織重量和瘦體重分別占總體重的百分比。評價身體成分的主要指標是體脂百分比(人體脂組織重量占總體重的百分比)。

例如：一位體重50 公斤的女士，其體脂百分比為20%，那么她體內約有脂肪：50 公斤×20%=10 公斤。

身體成分的測量，可以準確地評價人體的胖瘦程度。同樣體重的人，由于身體內肌肉、脂肪的含量不同，肥胖程度是不同的。體重的大小并不能真正反映一個人是否肥胖。身體成分的測定結果，是評價一個人是否真正肥胖和確定是否需要減肥的主要依據。

身體成分的測定方法有很多，目前主要有水下稱重法、X 射線吸光測定法以及MRI/CT 掃描法等。切實可行的測定方法有皮褶厚度測量法、生物電阻抗法。

四、身體成分與健康的關系

脂肪具有一些重要的生理功能，如產生能量、維持體溫、緩沖和保護等，但身體成分中脂肪的成分增加，肌肉的成分必然下降。身體中沒有收縮功能的脂肪組織較多，進行活動的能力就會下降，基礎代謝水平也會隨之下降。當脂肪含量過多并達到肥胖的程度時則容易引起諸多不良的結果，包括冠心病、高血壓、中風、2 型糖尿病、骨關節病、關節退行性改變、各種腫瘤的發病危險增加、血脂成分異常、月經失調等等。另外，肥胖對很多人造成了嚴重的心理負擔。由于肥胖與疾病的密切關系，因此對身體脂肪含量的準確測量和評價是體適能研究的重要組成部分。

通常認為，成年男性標準體脂百分比約為15%，成年女性標準體脂百分比約為20%。當男性體脂百分比超過20%、女性體脂百分比超過30%，即屬于肥胖。

當體內脂肪合成增加，脂肪組織就趨向于在身體的某些部位堆積。男性型肥胖(身體外形呈蘋果形變化)是用來描述脂肪在軀干和腹部過度堆積；而脂肪主要堆積在臀部和大腿部位則被稱為女性型肥胖(身體外形呈梨形變化)。

過少的身體脂肪同樣對體質和健康有所損害。每個人身體脂肪含量有較大的個體差異，主要取決于性別和遺傳因素。脂肪過度損失會產生很多嚴重后果，如不育癥、抑郁、體溫調節障礙甚至死亡。嚴重的脂肪損失一般是由于各種內、外因素的作用導致饑餓的結果。男性最低體脂百分比約為3%，女性最低體脂百分比約為12%，即為用于維持人體正常生理功能的必需脂肪。

因為身體成分是影響人體健康的一個重要因素，所以它也是健康體適能的要素之一。(待續)