孕媽媽們：不是吃的好就健康，懷孕時(shí)怎么吃的“寶典”來(lái)了

鐘美琴

如今，隨著人們生活水平的提高及家庭對(duì)孕婦的過(guò)度關(guān)注，孕期營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩導(dǎo)致的孕期肥胖進(jìn)而導(dǎo)致高血脂、高血壓現(xiàn)象在臨床上很常見(jiàn)，從而引起的妊娠期并發(fā)癥也越來(lái)越多。孕媽媽們?cè)鯓硬拍艹猿鼋】担刂菩律鷥后w重、降低剖宮產(chǎn)率，改善妊娠結(jié)局呢？那我們就一同去了解一下吧，首先孕媽媽們一定要以一般人群膳食指南為基礎(chǔ)，再則補(bǔ)充以下非常重要的5條：

一、補(bǔ)充葉酸，常吃含鐵豐富的食物，選用碘鹽

葉酸對(duì)預(yù)防神經(jīng)管畸形和高同型半胱氨酸血癥、促進(jìn)紅細(xì)胞成熟和血紅蛋白合成極為重要。孕期葉酸的攝入應(yīng)達(dá)到每天 600 μg 膳食葉酸當(dāng)量，除常吃含?葉酸豐富的食物外（動(dòng)物肝臟、蛋類、豆類、酵母、綠葉蔬菜、水果及堅(jiān)果類），還應(yīng)補(bǔ)充葉酸400μg/d。每天保證攝入400 g各種蔬菜，且其中 1/2 以上為新鮮綠葉蔬菜，可提供葉酸約 200μg。孕中晚期應(yīng)每天增加 20～50 g 紅肉，每周吃 1～2 次動(dòng)物內(nèi)臟或血液。為預(yù)防早產(chǎn)、流產(chǎn)，滿足孕期血紅蛋白合成增加和胎兒鐵儲(chǔ)備的需要，孕期應(yīng)常吃含鐵豐富的食物，鐵缺乏嚴(yán)重者可在醫(yī)師指導(dǎo)下適量補(bǔ)鐵。碘是合成甲狀腺素的原料，是調(diào)節(jié)新陳代謝和促進(jìn)蛋白質(zhì)合成的必需微量元素，除選用碘鹽外，每周還應(yīng)攝入 1～2 次含碘豐富的海產(chǎn)品（海帶、紫菜、海魚、貝類等）。

二、孕吐嚴(yán)重者，可少量多餐，保證攝入含必要量碳水化合物的食物

孕早期胎兒生長(zhǎng)相對(duì)緩慢，對(duì)能量和各種營(yíng)養(yǎng)素的需要量也無(wú)明顯增加，備孕期的良好營(yíng)養(yǎng)貯備可以維持母體和胎兒在這一時(shí)期的營(yíng)養(yǎng)需要，盡量維持孕前平衡膳食，無(wú)需額外增加食物攝入量，以免使孕早期體重增長(zhǎng)過(guò)多。早孕反應(yīng)是許多孕婦在孕早期都會(huì)出現(xiàn)的正常生理反應(yīng)，不必過(guò)于擔(dān)心和焦慮，保持愉快穩(wěn)定的情緒，注意食物的色、香、味的合理調(diào)配，有助于緩解和減輕癥狀。如果早孕反應(yīng)嚴(yán)重，可少食多餐，選擇清淡或適口的膳食，進(jìn)餐的時(shí)間地點(diǎn)也可依個(gè)人的反應(yīng)特點(diǎn)而異，可清晨醒來(lái)起床前吃，也可在臨睡前進(jìn)食。保證攝入含必要量碳水化合物的食物，每天必需攝取至少 130 g 碳水化合物，應(yīng)首選富含碳水化合物、易消化的糧谷類食物，如米、面、烤面包、烤饅頭片、餅干等。各種糕點(diǎn)、薯類、根莖類蔬菜和一些水果中也含有較多碳水化合物，可根據(jù)孕婦的口味選用。食糖、蜂蜜等的主要成分為簡(jiǎn)單碳水化合物，易于吸收，進(jìn)食少或孕吐嚴(yán)重時(shí)食用可迅速補(bǔ)充身體需要的碳水化合物。進(jìn)食困難或孕吐嚴(yán)重者應(yīng)尋求醫(yī)師幫助，考慮通過(guò)靜脈輸注葡萄糖的方式補(bǔ)充必要量的碳水化合物。

三、孕中晚期適量增加奶、魚、禽、蛋、瘦肉的攝入

孕中期開(kāi)始，胎兒生長(zhǎng)速度加快，應(yīng)在孕前膳食的基礎(chǔ)上，增加奶類 200 g/d，使奶的總攝入量達(dá)到 500 g/d：奶是鈣的最好食物來(lái)源，孕中晚期每天需要攝入各種奶類 500 g/d，可選用液態(tài)奶、酸奶，也可用奶粉沖調(diào)，可分別在正餐或加餐時(shí)食用，孕期體重增長(zhǎng)較快時(shí)，可選用低脂奶，以減少能量攝入。要注意區(qū)分乳飲料和乳類，多數(shù)乳飲料中含乳量并不高，不能代替奶。孕中期增加動(dòng)物性食物（魚、禽、蛋、瘦肉）50 g/d，孕晚期需再增加 75 g/d（合計(jì)增加 125 g/d），以滿足對(duì)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素 A、鈣、鐵等營(yíng)養(yǎng)素和能量增加的需要。建議每周食用 2～3 次魚類（尤其是深海魚類，如三文魚、鯡魚、鳳尾魚等），還含有較多 n-3 多不飽和脂肪酸，其中的DHA對(duì)胎兒大腦和視網(wǎng)膜功能發(fā)育有益，以提供對(duì)胎兒大腦和視網(wǎng)膜發(fā)育有重要作用的 n-3 長(zhǎng)鏈多不飽和脂肪酸。同樣重量的魚類與畜禽類食物相比，提供的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)含量相差無(wú)幾，但魚類所含脂肪和能量明顯少于畜禽類。因此，當(dāng)孕婦體重增長(zhǎng)較多時(shí)，可多食用魚類而少食用畜禽類，食用畜禽類時(shí)盡量剔除皮和肉眼可見(jiàn)的肥肉，畜肉可優(yōu)先選擇牛肉。

四、適量身體活動(dòng)，維持孕期適宜增重

健康的孕婦每天應(yīng)進(jìn)行不少于 30 min 的中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，常見(jiàn)的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)包括：快走、游泳、打球、跳舞、孕婦瑜伽、各種家務(wù)勞動(dòng)等。孕早期體重變化不大，可每月測(cè)量 1 次，孕中晚期應(yīng)每周測(cè)量 1 次體重。體重增長(zhǎng)不足者，可適當(dāng)增加高能量密度的食物攝入;體重增長(zhǎng)過(guò)多者，應(yīng)在保證營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)的同時(shí)注意控制總能量的攝入，并適當(dāng)增加身體活動(dòng)。應(yīng)根據(jù)自己的身體狀況和孕前的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，結(jié)合主觀感覺(jué)選擇活動(dòng)類型，量力而行。

五、禁煙酒，愉快孕育新生命，積極準(zhǔn)備母乳喂養(yǎng)

煙草、酒精對(duì)胚胎發(fā)育的各個(gè)階段都有明顯的毒性作用，容易引起流產(chǎn)早產(chǎn)和胎兒畸形。有吸煙飲酒習(xí)慣的婦女必須戒煙禁酒，遠(yuǎn)離吸煙環(huán)境，避免二手煙。懷孕期間身體的各種變化都可能會(huì)影響孕婦的情緒，需要以積極的心態(tài)去面對(duì)和適應(yīng)，愉快享受這一過(guò)程。母乳喂養(yǎng)對(duì)孩子和母親都是最好的選擇，成功的母乳喂養(yǎng)不僅需要健康的身體準(zhǔn)備，還需要積極的心理準(zhǔn)備。孕婦應(yīng)盡早了解母乳喂養(yǎng)的益處、增強(qiáng)母乳喂養(yǎng)的意愿、學(xué)習(xí)母乳喂養(yǎng)的方法和技巧，為產(chǎn)后盡早開(kāi)奶和成功母乳喂養(yǎng)做好各項(xiàng)準(zhǔn)備。純母乳喂養(yǎng)至產(chǎn)后 6 個(gè)月，最好堅(jiān)持哺乳至嬰兒滿 2 周歲。

孕媽媽們，為了我們能夠擁有一個(gè)健康、可愛(ài)的寶寶，您記住飲食寶典了嗎？