居家體育鍛煉方案的有效設計與實施的優化策略

李建波

摘要：文章介紹了在2020年居家防疫期間，對學生實施居家鍛煉時，要注意簡便化、趣味化、“精”“準”化的原則，以讓體育鍛煉做到循序漸進、由易到難、安全有效、學生參與度高。為增強居家體育鍛煉的效果，學校和教師還可從這幾個措施入手——家校聯動，共同戰“疫”;以評促練，養成習慣;利用軟件，提高效率;滲透安全教育的課程;舒緩眼疲勞的訓練。

關鍵詞：居家鍛煉;鍛煉方案;鍛煉策略

2020年初，突發的疫情阻擋了人們出門鍛煉的步伐。長時間的“葛優癱”“臥床躺”或久坐不動，都對健康不利。期間，從國家到學校，都提倡學生居家鍛煉。居家體育鍛煉是在一定的空間內實施的有計劃、有目標、有內容的家庭鍛煉方式，是提高學生體質水平和健康行為的重要途徑。有效的居家體育鍛煉方案是消除“鍛煉盲”的重要措施，下面筆者就在實際情況中如何跟學生實施居家鍛煉，提出可行而有效的實施方案與策略。

一、居家體育鍛煉基本原則

（一）簡便化

居家鍛煉設計要根據學生身心發展的特點，在內容、方法、場地器材上下功夫提高鍛煉成效。第一，鍛煉內容簡便化。體育鍛煉應做到內容豐富、科學適宜、易學易做、形式多樣。水平一、水平二學生選擇柔韌性和協調性為主的身體素質練習。如，手指操、蟲爬、原地盤腿坐起、俯身弓背拉伸、單足繞環、體操;水平三、水平四學生選擇力量、耐力等體能訓練為主。如，擊掌俯臥撐、平板側移、登山跑等。第二，鍛煉方法簡便化。居家體育鍛煉應做到簡單易學、難度適宜、強度適中。鍛煉方法要靈活多變、時效鮮明，符合不同學段學生的實際需求，并根據學生情況差異對待、量力選擇鍛煉內容和方法，不盲目效仿。如，不需器材，沒有場地要求的靜力拉伸，或者動感的韻律操和健身舞。第三，場地器材簡便化。家庭資源的利用要做到因地制宜、簡單可取、合理開發。如，利用鞋子擺在地面上，依據鞋子數量確定單雙腳，根據鞋頭方向確定身體落地的方向，進行跳躍練習等。

（二）趣味化

興趣是最好的鍛煉動機，只有學生對運動方案有濃厚的興趣，運動起來才能體會到無限樂趣。因此，在方案設計時要把握趣味性。第一，體智結合。如，在紙杯上寫上漢字、數字、英語單詞，坐在地上用雙腳夾起進行組詞、計算、拼寫，以及翻紙杯游戲等，既發展腿部力量和身體協調性，又開發了智力。第二，親子活動。若單純地做俯臥撐練習容易使人乏味，改成雙人的俯臥擊掌，會顯著增加鍛煉的趣味性。鍛煉的次數、組數的變化，能更好地提高居家鍛煉的挑戰性。第三，游戲化設計。如“快樂傳遞”游戲。游戲方法：平躺在地上，選擇毛絨玩具或其他較輕物品進行傳遞，傳遞的方法是腳夾物品傳遞給手，然后放人頭前方的小箱子里，反方向也可以。在娛樂的同時鍛煉了身體、增進了親情。第四，激情音樂。在歡快愉悅、有節奏的音樂中讓鍛煉變得快樂無限，避免鍛煉的枯燥感。

（三）“精”“準”化

“精”指鍛煉前期預案要精心安排易操作，“準”就是鍛煉過程中要做到科學鍛煉可操作，“精”“準”化的居家體育鍛煉方案讓鍛煉更加系統有成效。第一，學情分析“精”“準”化。一份行之有效的居家鍛煉方案，首先要做到學情分析精準化，充分考慮學生的年齡、身體、心理及運動能力的差異。第二，目標設計“精”“準”化。針對運動能力差異設計基礎目標、提升目標和拓展目標。大多數學生能完成基礎目標，努力達成提升目標，對于運動基礎較好的學生則需要朝拓展目標去努力，感受到挑戰成功的樂趣。第三，內容設計“精”“準”化。依據不同水平的學生設計不同的內容，如，水平一至水平三可根據體質健康測試項目進行項目設計。如“三向折返跑”，可以計時練習速度、靈敏、耐力素質。

二、居家體育鍛煉注意的問題

（一）安全性原則循序漸進，由易到難

特別要重視準備活動和整理活動，要注意自己的身體狀態，感覺不適不要運動。運動前要對桌椅棱角、硬滑地板及貴重物品等做好安全防范，運動時要注意室內的通風，保持空氣流通。室內體育活動注意事項：①穿好運動服及運動鞋（盡量選擇軟底運動鞋，注意運動幅度，避免噪音）;②運動前做好充分的準備活動;③飯前及飯后半小時內不宜運動;④不宜在過軟的墊子上運動（如軟床、軟沙發等）;⑤鍛煉要遵循循序漸進的原則，運動量由少后多;運動時間先短后長的原則，鍛煉完要做好放松活動;⑥家中訓練，場地有限，因地制宜，避免磕碰，注意安全。

（二）適宜性原則為確保體育鍛煉安全有效

運動強度必須控制在適宜范圍之內。強度過低，不能達到運動效果;突然進行大強度、長時間的運動，則會導致身體機能失調，使身體受到傷害，甚至降低免疫功能，使兒童更易患病。適宜的運動強度可通過以下自我感覺來把握量的適度：運動時心跳有所加快，感覺輕度呼吸急促，微微出汗，練完后內心感覺輕松愉快和舒服，雖稍感疲乏，但睡得好，第二天精神足。

（三）多樣性原則增加參與鍛煉的興趣

小學生居家體育鍛煉的方式方法應多種多樣，在每日運動中應盡可能組合不同的運動形式，選擇有律動性和學生喜歡的動感音樂作為背景音樂，以增加小學生參與鍛煉的運動興趣。

（四）統籌性原則確保科學有效地進行

每天至少安排一小時的體育鍛煉時間，按照學校安排，分上午、下午，每次30分鐘。注意做好三個結合：一是要與學業有機結合，參照學校的作息時間，合理安排學業、休息調整和體育鍛煉的時間;二是要與眼保健操有機結合，要有用眼護眼意識，在休息和體育鍛煉時安排做眼保健操;三是要積極關注自己的情緒狀態，當感覺出現焦慮等癥狀時可以嘗試運用體育鍛煉的方式來緩解。

三、居家體育鍛煉實施的優化策略

（一）家校聯動，共同戰“疫”

疫情期間，家長是孩子居家體育鍛煉最好的陪伴者、幫助者和監督者。學校要和家長形成鍛煉共識，營造和諧溫馨、其樂融融的家庭運動氛圍，鼓勵家長和孩子一同鍛煉身體，共同完成一些雙人練習的合作項目。同時，項目設置要考慮家長的年齡、身體狀況等因素，以輔助性、協作性動作為主，避免強度大、負荷大的練習影響家長和學生參與居家體育鍛煉的積極性。

（二）以評促練，養成習慣

評價具有導向功能。在居家體育鍛煉實施的過程中，體育教師、班主任要充分利用班級群等公共平臺及時對居家體有鍛煉表現突出的學生、積極配合的家長進行多元評價，激勵學生挑戰自我、超越自我。例如，學校開展“五星”爭章活動，由各班推選若干名居家體育鍛煉優秀學生，通過學校公眾號定期推廣“最美鍛煉之星”的事跡和經驗，并頒發積極鍛煉家庭榮譽證書。通過多元評價，學生居家體育鍛煉的熱情高漲，家長的重視程度越來越高，鍛煉效果越來越好，成為抗疫期間每天的必修課。

（三）利用軟件，提高效率

一般一個體育教師要任教4-5個教學班。疫情期間，如果逐個了解、統計、反饋學生居家體育鍛煉的情況，體育教師的工作量是難以想象的。因此，教師要依靠信息技術支持，提高工作效率，減輕負擔。學校可利用微信公眾號或者體育類APP發布和共享居家體育鍛煉的課程內容、鍛煉項目、技術指導、情況反饋。如釘釘軟件具有班級打卡功能，教師可以輕松發布體育課任務;學生可以接收每日跳繩、仰臥起坐、坐位體前屈、眼保健操等任務;家長可以直接登錄軟件錄入學生鍛煉情況;教師登錄客戶端就可以一目了然地查看班級學生完成情況，并通過信息提醒學生按時完成。

（四）滲透安全教育課程

疫情期間，小學生居家體育鍛煉，安全教育必不可少。例如，可以讓學生參加線上安全教育主題活動，觀看結合當下疫情的新型冠狀病毒防控課程，以及基礎安全常識課程和安全健康專題課程。線上課程采取富有趣味的短動畫播放形式，讓學生在觀看動畫的同時，輕松掌握安全教育知識和技能，從而提高健康生活的品質和能力。同時，教師還可以針對居家鍛煉過程中容易出現的扭傷、拉傷等運動損傷設計課程，通過直播和錄播的方式，教給學生自我預防、自我處理的方法。

（五）舒緩眼疲勞的訓練

在這個特殊時期，學校根據“停課不停學”精神，推出不同形式的網絡課程。學生長時間觀看手機、平板電腦等電子產品，造成眼部疲勞，導致眼睛不適。同時學生居家期間也會閱讀大量書籍，閱讀距離過近或時間過長，也容易導致視力下降。因此，小學生居家體育鍛煉的方案中一定要安排舒緩眼疲勞的訓練，如利用網課間的休息時間做眼保健操、眼球操、望遠等練習。這樣既能緩解視覺壓力、預防近視，也可以提高學生的協調性、靈活性及反應能力。

疫情當前，“停課不停練”。科學有效、簡單易行的小學生居家體育鍛煉方案，能幫助學生增強體質、調整心態、增強抗疾病能力，還對培養學生頑強進取、樂觀向上、持之以恒的優秀品質具有重要的意義。

■參考文獻

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