論“松弛”在舞蹈柔韌性訓(xùn)練中的運(yùn)用方式

□桑文倩 聊城大學(xué)

一、關(guān)于“松弛”的概述

“松弛”亦稱“放松”，其核心是“松”，包含了人體的精神放松和肢體放松，表現(xiàn)為一個(gè)人的心理和生理上由緊到松的動(dòng)態(tài)過程，也就是對自我身心緊張狀態(tài)轉(zhuǎn)換的調(diào)節(jié)、控制能力。精神上的放松是肢體放松的基礎(chǔ)，肢體上的放松是精神放松的深入。在醫(yī)學(xué)上稱其為“松弛療法”或“放松訓(xùn)練”，是需要通過長期的程式訓(xùn)練來控制自己心理和生理活動(dòng)的一種行為治療。放松與力量、放松與協(xié)調(diào)、放松與耐力、放松與柔韌都有著非常密切的聯(lián)系和影響。從運(yùn)動(dòng)角度來看，松弛是舞蹈者必須掌握的一門課程，只有把握好運(yùn)動(dòng)中松與緊的關(guān)系，并合理運(yùn)用，才會(huì)在舞蹈者素質(zhì)能力的訓(xùn)練中發(fā)揮重要作用。通常在柔韌性訓(xùn)練中，人們會(huì)特別關(guān)注舞蹈者肢體軟開度的訓(xùn)練結(jié)果，易忽略舞蹈者最重要的練習(xí)過程，即需要在保持身心松弛的狀態(tài)下進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練，而舞蹈者有時(shí)會(huì)因在身心緊張、對抗的狀態(tài)下進(jìn)行訓(xùn)練而造成身體不同程度的損傷。

松弛并非松懈，松弛的運(yùn)動(dòng)包括肢體的松柔、線條的舒展、呼吸的通暢等，是指在運(yùn)動(dòng)過程中，使人體的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉能在自我控制狀態(tài)下達(dá)到放松水平。在舞蹈柔韌性訓(xùn)練過程中運(yùn)用自我心理暗示和人為放松等方法，令被拉伸的肌肉群能夠主動(dòng)放松，使肌肉延展至最大限度并保持放松狀態(tài)。在訓(xùn)練中，各關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉越是松弛，其延展性就越大。長期堅(jiān)持，會(huì)使韌帶活動(dòng)的黏滯性及關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)阻力慢慢減小，還會(huì)促進(jìn)肌肉內(nèi)血液循環(huán)的速度，減少因劇烈活動(dòng)或活動(dòng)不充分而引起身體損傷等現(xiàn)象。

二、發(fā)展柔韌性“松弛”訓(xùn)練的手段

（一）心理上的“松”

在舞臺表演中，舞蹈者無論在動(dòng)作上還是情緒上，都需要張弛有度的表演。調(diào)查顯示，許多國內(nèi)外專家對運(yùn)動(dòng)后克服心理壓力、情緒緊張十分關(guān)注，并總結(jié)了多種放松訓(xùn)練方法，主要有腹式呼吸法、音像帶放松法、逐漸式放松法、身心調(diào)節(jié)訓(xùn)練法等。還有許多期刊論文對放松進(jìn)行了不同角度的闡述，通過運(yùn)用暗示語、語言引導(dǎo)、調(diào)節(jié)呼吸等方法提高練習(xí)者注意力，使練習(xí)者從身體上和精神上達(dá)到無緊張狀態(tài)。放松的過程需要經(jīng)過三個(gè)層次，首先是意識，然后是身體，最后是反作用于情緒。若想讓肢體在舞蹈柔韌性訓(xùn)練中得到放松，要先學(xué)會(huì)心理上的放松。

1.自我暗示調(diào)節(jié)

自我暗示調(diào)節(jié)，又稱“自我命令法”，是指利用指導(dǎo)性語言，對自己進(jìn)行暗示或命令，能夠消除緊張心理，增強(qiáng)意志力，平衡心理狀態(tài)。雙向調(diào)節(jié)學(xué)說認(rèn)為，中樞神經(jīng)系統(tǒng)與身體有著雙向聯(lián)系。信號可以通過身體傳入大腦，也可以從大腦傳送到身體。因此，可以通過有關(guān)放松的語言暗示來調(diào)節(jié)肌肉的緊張度。

通過心理學(xué)手段對身體的肌肉進(jìn)行放松訓(xùn)練，是舞蹈者注意力集中于自我暗示語和調(diào)整呼吸之中，通過意念和想象力，有意識地控制心理和身體處于平和狀態(tài)，以此來調(diào)整中樞神經(jīng)系統(tǒng)，促使肌肉達(dá)到放松狀態(tài)[1]。例如，在三人一組躺地搬前腿柔韌性訓(xùn)練時(shí)，通過自我暗示“克服疼痛，克服自己，放松身體”“這些疼痛沒什么大不了”等語言，經(jīng)大腦的意念傳送到身體上并從身體上得到反應(yīng)。舞蹈者通過心理暗示等方法讓身體的對抗肌逐漸放松，使舞蹈者的柔韌性能夠達(dá)到一個(gè)良好的訓(xùn)練效果。

2.語言引導(dǎo)

心理學(xué)研究表明：“語言可以對人的心理起到良好的暗示效果[2]。”在對學(xué)生進(jìn)行舞蹈柔韌性訓(xùn)練時(shí)，舞蹈教師應(yīng)盡可能通過語言的引導(dǎo)使學(xué)生進(jìn)行積極的自我心理暗示，使其從思想上有意識地放松。例如，在進(jìn)行搬腰訓(xùn)練時(shí)，引導(dǎo)學(xué)生“腰部放松”“均勻呼吸”“倒計(jì)時(shí)”等，幫助學(xué)生調(diào)整因疼痛、緊張而紊亂了的呼吸，平復(fù)情緒。此外，舞蹈教師還應(yīng)通過語言引導(dǎo)，幫助學(xué)生排除雜念，消除情緒的緊張及內(nèi)心的抗拒，有意識地讓學(xué)生處于一個(gè)較為平靜的狀態(tài)。以此來調(diào)節(jié)舞蹈者中樞神經(jīng)系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)功能，促使身體肌肉得到放松。肌肉在得到放松時(shí)，大腦興奮性也會(huì)下降，心理上的緊張度自然會(huì)下降。教師語言的積極性引導(dǎo)，會(huì)對學(xué)生的訓(xùn)練起到良好的作用及影響。

（二）生理上的“松”

研究表明，關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度大小與關(guān)節(jié)組織結(jié)構(gòu)特點(diǎn)、跨過關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶、關(guān)節(jié)周圍組織大小及年齡、性別、疼痛感等多方面生理狀況有關(guān)[3]。而中樞神經(jīng)系統(tǒng)可以有效改善主動(dòng)肌與對抗肌之間的關(guān)系，可以使主動(dòng)肌收縮時(shí)對抗肌群有效地放松，降低主動(dòng)動(dòng)作的阻力，從而使動(dòng)作幅度加大[4]。主動(dòng)肌工作時(shí)，對抗肌的放松能力越強(qiáng)，關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度越大，反之則越小。由此可見，舞蹈者主動(dòng)放松肌肉的能力越強(qiáng)，其身體受到的運(yùn)動(dòng)阻力就越小，身體也就越靈活。當(dāng)舞蹈者的肌肉保持松弛狀態(tài)時(shí)，其延展性越大，柔韌性也就越好。

1.“松”“緊”交替法

“松”是指“放松”，“緊”是指“收緊”。此方法是在進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練時(shí)，練習(xí)者對正在進(jìn)行訓(xùn)練的身體部位，交替使用“放松”“收緊”的方法，通過最大限度收緊的狀態(tài)對比，使被訓(xùn)練的部位能夠達(dá)到最大限度地放松狀態(tài)。例如，在高臺上耗豎叉，先讓練習(xí)者收緊被拉伸的肌肉保持10 秒鐘，再讓練習(xí)者慢慢放松到最大限度保持15 秒鐘，平均每天1～2次，每次15～20 分鐘。經(jīng)過多次重復(fù)練習(xí)，能夠使練習(xí)者的柔韌性得到更好地提升。經(jīng)實(shí)踐驗(yàn)證，此方法比較適用于主動(dòng)性或被動(dòng)性的靜力拉伸訓(xùn)練手段。

2.按摩法

按摩法是指舞蹈者在使用各種方法進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練時(shí)，對被訓(xùn)練身體部位延展方向一致的主動(dòng)肌進(jìn)行按摩放松，使被訓(xùn)練的部位能夠有更大的延展空間。例如，在進(jìn)行三人一組躺地搬前腿訓(xùn)練時(shí)，坐在練習(xí)者主力腿上方的人，按壓住練習(xí)者動(dòng)力腿后側(cè)肌肉的同時(shí)，向練習(xí)者腳的方向推。通過反復(fù)的按摩手段，被按摩身體部位的溫度會(huì)上升，繼而會(huì)減少內(nèi)部肌肉的黏滯性，使被訓(xùn)練身體部位的運(yùn)動(dòng)阻力減少，增大活動(dòng)幅度，因此對柔韌性訓(xùn)練也會(huì)起到良好的促進(jìn)作用。此方法可以使練習(xí)者在減輕訓(xùn)練疼痛的同時(shí)，增強(qiáng)肌肉的延展性，也會(huì)在一定程度上減少身體損傷情況[5]。

綜上所述，在進(jìn)行舞蹈柔韌性訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)該將心理上的意念、暗示和生理上的按摩、肌肉放松等方法進(jìn)行有機(jī)結(jié)合，從而達(dá)到身心松弛的狀態(tài)，讓學(xué)生能夠在一定程度上減少運(yùn)動(dòng)損傷，同時(shí)有效提升訓(xùn)練效果。

三、發(fā)展柔韌性“松弛”訓(xùn)練的原則

柔韌性的好與壞直接影響著動(dòng)作的舒展程度、技術(shù)技巧的訓(xùn)練水平及舞臺表演的呈現(xiàn)等，因此舞蹈者對柔韌性都有著較高的追求。據(jù)了解，舞蹈專業(yè)從事者身上都有不同程度的身體損傷。在導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷諸多因素中，柔韌性訓(xùn)練因方法不當(dāng)或練習(xí)過度，導(dǎo)致身體被訓(xùn)練部位有不同程度的撕裂、拉傷等情況的占大多數(shù)。因此，應(yīng)該尊重松弛訓(xùn)練的原則，對身心進(jìn)行合理放松，以求達(dá)到事半功倍的訓(xùn)練效果。

（一）身心合一原則

在訓(xùn)練中，心理因素與生理因素是作用與反作用的關(guān)系，兩者缺一不可。若想保持松弛的狀態(tài)，需要心理上放松，再協(xié)調(diào)配合身體各訓(xùn)練部位才能得以實(shí)現(xiàn)。在進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練時(shí)，中樞神經(jīng)系統(tǒng)有意識地關(guān)注身體各系統(tǒng)的變化，并加以調(diào)整，從而達(dá)到身心合一的“松弛”訓(xùn)練狀態(tài)。

（二）針對性原則

在進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練過程中，應(yīng)結(jié)合教學(xué)內(nèi)容針對學(xué)生的實(shí)際情況進(jìn)行訓(xùn)練。必須從學(xué)生的實(shí)際情況出發(fā)，制訂合理的訓(xùn)練方法，掌握好訓(xùn)練的“度”，有針對性地進(jìn)行專門的柔韌性訓(xùn)練，著重加強(qiáng)訓(xùn)練身體部位的放松，使緊張的肌肉能夠得到有效放松，減少肌肉損傷情況。

（三）循序漸進(jìn)原則

在柔韌性訓(xùn)練過程中，教師需要根據(jù)不同年齡段學(xué)生的生理特點(diǎn)來確定訓(xùn)練強(qiáng)度，逐漸加強(qiáng)訓(xùn)練力度和強(qiáng)度，不能急于求成，從而避免造成身體的損傷。此外，還要增強(qiáng)練習(xí)者持之以恒的意志力，只有具備一定的意志力，身體柔韌性才能逐步得到提高。

結(jié) 語

舞蹈柔韌性訓(xùn)練中的松弛，需要在一定程度上經(jīng)過長期的、有意識的訓(xùn)練，才能具備對心理和身體的控制能力。我們應(yīng)該關(guān)注并重視舞蹈者柔韌性訓(xùn)練的過程，同時(shí)認(rèn)識到松弛在訓(xùn)練中的重要作用。經(jīng)過長期的訓(xùn)練，當(dāng)松弛意識形成一種習(xí)慣，慢慢滲入精神和身體意識中時(shí)，就會(huì)在提高身體的柔韌性方面起到重要作用，并且能在一定程度上減少身體傷病，達(dá)到事半功倍的訓(xùn)練效果。