太極朝暮隨身練 天長日久功無量太極養生十二式要訣：松、柔、剛

撰稿·王月華（社區健康教育醫學科普專家）

而立之年，我突患十二指腸球部潰瘍，并且反復發生數次。正在我無奈之時，楊式太極拳傳人沈永培老師邀我學習楊式太極拳，并教我養生十二式。那些年來，我還患過聽神經腫瘤和前列腺癌等疾病。為了自我保健，半個多世紀來，我一直與太極拳和養生十二式相伴。在此期間，胃潰瘍早已痊愈，聽神經腫瘤切除手術治療后也已恢復。至今八年，前列腺癌得到控制，沒有復發。

如今我已是82歲，我感到打太極拳和練養生十二式，最大的好處是壓力降低，精神放松，心情愉悅，記憶力增強，免疫力提高。

太極拳已介紹較多，養生十二式卻鮮為人知。然而兩者相輔相存，能起到事半功倍的效果。太極養生十二式，每式名稱：

1無極甩手。2 抱球任督。3左右松臂。4 旋轉帶脈。 5 定步倒攆猴。 6 獅子滾球。 7 膻中開合。 8 金蟬脫殼。 9 拍肩拍八髎。 10 洗手洗臂。1 1 導龍入海。12舒筋透絡。

第一節無極甩手

預備式：人體直立，左腳橫跨一步，與肩同寬，雙臂在身體左右兩側自然下垂（圖1）。雙腳踏地，同時腳底、腳趾均自然放松。然后松肩、含胸、拔背、沉肘，雙膝微屈，雙眼微閉，舌尖抵上腭，嘴巴輕輕合攏，待身體處于平靜狀態（每做一式都要保持這樣的狀態），開始做太極養生十二式。

具體做法：以腳踝為支點前后擺動，當身體前后擺動時，由小腿帶動雙膝、大腿、腰部和上身。當身體前擺時，人體的重力點在腳前掌（圖2），身體后擺時，人體的重力點在腳跟（人體擺動時，用意而不用力）。此時，手臂和人體軀干形成一個夾角，側面看是個“人”字形（前傾、后仰做法相同）（圖3）。盡量放松自己，但口中要念數1～108次（前后來回為一次）。這樣可以幫助練習者集中思想，排除雜念，由松入柔。若身體好，可多做些，身體差可少做，以9的倍數計數。

第二節抱球任督

保持預備式狀態，首先做任脈：人體慢慢下坐（用意不用力），彎曲雙膝關節，兩手從胯間慢慢往前掌心相對抱球（圖4）。雙手到膝關節位置時，即隨身體從腳底發力，慢慢往上站直。此時雙手掌心抱球，直到下巴時，雙手掌心朝外。兩手的食指、中指、無名指和小指指背彎曲碰在一起后（圖5），再從下巴的心胸間往下，身體同時一起往下坐，彎曲雙膝關節（圖6）。雙手下到丹田間，用意分開（圖7），再抱球（為一次）。重復彎曲膝關節等動作……這樣反復3次，雙腿有酸脹的感覺。

其次做督脈：前面動作與任脈相同，雙手抱球掌心到頭頂時（人體站直）（圖8），掌心向下，十指對準頭頂的百會向后背靠（背部有緊夾感）（圖9）。同時，伸展雙臂向左右兩邊下到兩手抱球狀（圖10），身體慢慢下坐，彎曲雙膝關節，身體從腳底發力，慢慢往上站直（為一次），重復3次，雙腿有酸脹的感覺。

第三式 左右松臂

雙腳站立，與肩同寬，雙臂下垂于身體兩側，全身放松。

右松臂，先左腿微屈膝，將身體重心放在左腳的前腳掌，再用意使身體隨同腰向右轉動（圖11）。此時，人體的重心轉移至右腳的后腳跟，同時將左手臂隨著身體的右轉帶起成圓弧形朝右胸前下落（圖12）。這時，右手臂松落在身體右側旁（圖13）。

左松臂，右腿微屈膝，將身體重心放在右腳的前腳掌，再有意使身體隨同腰向左轉動（與圖11方向相反）。此時，人體的重心轉移至左腳的后腳跟，同時將右手臂隨著身體的左轉帶起成圓弧形朝左胸前下落（與圖12方向相反）。這時，左手臂松落在身體左側旁（與圖13方向相反）。這樣左右來回各做9次，結束。

第四式 左右帶脈

雙腳站立，與肩同寬，全身放松，將兩手臂似抱球狀（圖14），慢慢手掌心向下，放在腰間部位，雙腳微屈膝。先將身體的重心移至左腳的前掌（圖15），再用意將身體重心隨腰部向右轉至右腳的前掌（圖16），然后移至右腳的后腳跟，再移至左腳的后腳跟。此時，兩手臂隨腰動而旋轉。這為一次，連續轉共9次。接著向反方向（左）轉，動作同上，連續轉9次。最后，恢復原狀，雙腳站立，雙臂下垂至身體兩側，結束。

練養生法時，常會遇到打哈欠、伸懶腰等情況，不要擔心這會影響練習。其實打哈欠、伸懶腰都是生理反應。打哈欠是生理需要，是機體提醒人們應該休息了。打哈欠還可放松眼部肌肉，促進眼部的血液循環，使眼睛明亮舒適，也是在放松自己，所以過后不必深究。練養生十二式有助于肺部血液循環，便于排出肺內殘氣。另外，要自然呼吸，這有助于整個身體自然放松，同時呼吸能促使副交感神經興奮，能夠放松身體。

（本文分兩期介紹，下期待續。）