長(zhǎng)壽老人吃什么？

■ 丹·比特納 撰文 □ 熊文苑 編譯

91 歲的島袋芳子早餐喝味噌湯

丹·比特納將世界上最長(zhǎng)壽人群所在地稱作“藍(lán)區(qū)”。最近，他回到其中三個(gè)地方收集長(zhǎng)壽老人經(jīng)典食譜，探究這些食物使人長(zhǎng)壽的原因

意大利撒丁島：世界上男性百歲老人比例最高的地方

99 歲的阿松塔·波達(dá)賣力地?cái)嚢柚板伬锏氖澄铮Φ臅r(shí)候露出完好的牙齒，她揮揮手解釋說(shuō)：“蔬菜通心粉湯。”

我瞅了瞅鍋里的大雜燴，豆子、胡蘿卜、洋蔥、大蒜、番茄、茴香、甘藍(lán)和藥草上漂浮著一層金色的橄欖油。她身后的桌子上擺著酵母面包、新鮮蔬菜和一瓶紅酒。

“坐吧。”她展示出島民的慷慨好客。我與她的家人還有吉安尼·佩斯一同在飯桌旁坐下。佩斯是研究這一地區(qū)的流行病學(xué)家。

這里是撒丁島根納爾根托山區(qū)東部的阿爾扎納村，全球男性百歲老人比例最高的地方。二戰(zhàn)后，這個(gè)村里有38 人活到了100歲。佩斯在20 世紀(jì)90 年代就發(fā)現(xiàn)了這個(gè)現(xiàn)象。此后，他發(fā)放了大量調(diào)查問(wèn)卷并詳細(xì)采訪了300多名百歲老人。他認(rèn)為，步行爬坡、熱愛(ài)家庭、尊敬老人、母系文化和簡(jiǎn)單的傳統(tǒng)飲食共同促進(jìn)了長(zhǎng)壽。佩斯發(fā)現(xiàn)百歲老人的配偶比其兄弟姐妹更長(zhǎng)壽，這表明飲食和生活方式比基因更重要。

蔬菜通心粉湯富含氨基酸、多種維生素和膳食纖維。佩斯發(fā)現(xiàn)，百歲老人的消化系統(tǒng)中存在特定菌株，能夠?qū)⑸攀忱w維轉(zhuǎn)化成大量奇數(shù)鏈脂肪酸，這種飽和脂肪酸與較低的心臟病風(fēng)險(xiǎn)存在關(guān)聯(lián)，而且也許能預(yù)防癌癥。

十字花科蔬菜可能也有裨益，例如卷心菜和撒丁島蔬菜通心粉湯里幾乎無(wú)處不在的甘藍(lán)。佩斯觀察到許多百歲老人患有甲狀腺腫，這是甲狀腺功能低下的表現(xiàn)。他猜測(cè)，甘藍(lán)中的硫氰酸鹽會(huì)抑制甲狀腺功能，這可能降低了撒丁島人的新陳代謝率，從而使他們活得更久，這和打火機(jī)火焰越小越經(jīng)用是一個(gè)道理。

賽烏洛是另一個(gè)以百歲老人聞名的村莊。我和佩斯來(lái)到這里，參觀了一家有百年歷史的面包房。十幾個(gè)女人正在制作當(dāng)?shù)厝藥缀趺款D都會(huì)吃的一種面包。她們?cè)诖u砌面包爐里生火，用結(jié)實(shí)的手臂揉面，臉蛋紅撲撲的。領(lǐng)班的面包師是一個(gè)精力充沛的矮個(gè)老太太，已經(jīng)80 多歲了，名叫瑞吉娜·波伊，她身穿一條黑裙，戴著頭巾，全程監(jiān)督面包的制作并提出建議，在面團(tuán)準(zhǔn)備就緒以及烤爐溫度夠高的時(shí)候再發(fā)出提醒。

發(fā)酵面團(tuán)是波伊的家族秘方，是一種像凝乳一樣充滿氣泡的膠狀物質(zhì)，富含酵母和天然乳桿菌。這兩種物質(zhì)產(chǎn)生的二氧化碳使面包發(fā)酵，乳桿菌還能分解碳水化合物，產(chǎn)生乳酸。佩斯說(shuō)，乳酸不僅為面包帶來(lái)酸味，更重要的是，這種面包中的碳水化合物進(jìn)入血液的速度比普通白面包慢25%。

哥斯達(dá)黎加尼科亞：全美洲人均壽命最長(zhǎng)的地方

我記錄了“藍(lán)區(qū)”居民過(guò)去100 年來(lái)吃的食物。在20 世紀(jì)末以前，這些食物幾乎都是基本沒(méi)有經(jīng)過(guò)加工的植物性食物——主要是全谷物、青菜、堅(jiān)果、植物塊莖和豆類。人們平均一個(gè)月只吃五次肉，喝的主要是水、草藥茶、咖啡和一些葡萄酒。值得注意的是，他們幾乎不喝牛奶，很多人也不知道汽水是什么。在全球化時(shí)代，加工食品、動(dòng)物性食物和快餐正在取代這些傳統(tǒng)飲食。因此，可想而知，“藍(lán)區(qū)”居民的慢性病呈攀升之勢(shì)。

奶酪面包是意大利奧利亞斯特拉地區(qū)的傳統(tǒng)美食

寶琳娜·維樂(lè)加斯為她102 歲的父親制作豐盛的尼科亞早餐

健康的飲食只是長(zhǎng)壽的因素之一。其他因素還包括擁有終生的朋友、明確的目標(biāo)，身處促使你不斷運(yùn)動(dòng)的環(huán)境中，以及每天進(jìn)行緩解壓力的活動(dòng)。在哥斯達(dá)黎加的尼科亞地區(qū)，我發(fā)現(xiàn)了上述所有因素，以及或許是世界上最健康的早餐。

在圣克魯茲的每個(gè)清晨，瑪莉亞·羅哈斯和其他十幾個(gè)女人都會(huì)聚集在庫(kù)珀薄餅屋，在長(zhǎng)型泥爐中生起柴火，攪拌大鐵鍋里的辣豆醬。羅哈斯揪出高爾夫球大小的一團(tuán)玉米面摔在蠟紙上，用精準(zhǔn)的力道將面團(tuán)揉成一塊小圓餅，然后把它放在滾燙的烤盤上，這塊玉米餅很快被烤熟，膨脹并坍塌成一張完美的玉米薄餅。

三個(gè)女人把黑豆、洋蔥、紅辣椒和藥草攪拌在一起。黏稠的黑豆與大米、炒甜椒、洋蔥、大蒜混合成具有獨(dú)特風(fēng)味的哥斯達(dá)黎加黑豆飯。

快到六點(diǎn)時(shí)，第一批顧客魚(yú)貫而入。他們?cè)诰G色的長(zhǎng)條餐桌旁坐下，穿著便服和人字拖的服務(wù)員端上大杯淡咖啡、成盤的黑豆飯和裝在籃子里的玉米餅。遠(yuǎn)處的收音機(jī)傳來(lái)悠揚(yáng)的蘭切拉曲調(diào)，食客們用玉米餅裹上豆子，蘸取辣醬，配以咖啡，大快朵頤，品嘗這個(gè)沉淀了數(shù)千年飲食文化的長(zhǎng)壽秘方。

玉米餅是一種絕佳的谷物食品，其碳水化合物富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。黑豆和藍(lán)莓一樣含有天然著色的抗氧化物，也富含有益腸道的膳食纖維。

秘訣就在于玉米和黑豆的搭配。人體合成肌肉需要九種氨基酸。魚(yú)、肉、蛋等動(dòng)物性食品能提供這九種氨基酸，但它們也含有膽固醇和飽和脂肪，而玉米和黑豆既含有這些氨基酸，又沒(méi)有不健康的成分。

日本沖繩島：這里的居民活到100 歲的概率是美國(guó)人的3 倍

在半個(gè)地球之外的沖繩島，我在那霸第一酒店與另一名長(zhǎng)壽食物的研究者克雷格·威爾科克斯打算品嘗另一份最健康的早餐。

沖繩島居民活到100 歲的概率是美國(guó)人的3 倍，女性患乳腺癌的概率低一半，患心臟病的概率是美國(guó)人的1/4 到1/3，老年人患癡呆癥的概率是美國(guó)人的1/12至1/10。

每天早上，91 歲的酒店創(chuàng)始人島袋芳子和她的女兒渡邊克江會(huì)用50 種食材準(zhǔn)備菜肴，其中一半食材為沖繩島特有。島袋個(gè)子不高、精神矍鑠，渡邊則是一名持證蔬菜營(yíng)養(yǎng)師。擺在我們面前的是琳瑯滿目的小碟小碗，里面盛有五彩繽紛的各類食物，其中許多食物造就了世界上最長(zhǎng)壽的人群。

人類學(xué)家兼老年學(xué)家威爾科克斯說(shuō)，這頓包括豆腐湯、胡蘿卜沙拉、煮蕨菜和炒木瓜的料理雖然有20 多道菜，但每一樣的熱量都很低。沖繩飲食營(yíng)養(yǎng)豐富但熱量低，而美國(guó)飲食剛好相反。

豐川佳樹(shù)從涼爽的地窖中取出一桶發(fā)酵的豆腐

威爾科克斯用筷子指著沖繩特色料理豆腐炒苦瓜說(shuō)，苦瓜含有豐富的維生素A 和C、葉酸以及保護(hù)細(xì)胞的強(qiáng)效抗氧化物質(zhì)。我咬了一口，一種強(qiáng)烈的味道在口腔內(nèi)爆發(fā)，就像嚼了一大口阿司匹林，只不過(guò)更辛辣。第一口沒(méi)什么感覺(jué)，但你會(huì)慢慢地愛(ài)上這種味道。

威爾科克斯又指向了豆腐。沖繩豆腐的質(zhì)地比日本其他豆腐更致密，像奶酪一樣。它是沖繩飲食的蛋白質(zhì)來(lái)源，比肉和蛋更健康。傳統(tǒng)沖繩豆腐是用海水做的，富含鈣、鎂、鋅和其他礦物質(zhì)。

威爾科克斯舉起一個(gè)裝著明黃色液體的瓷杯說(shuō)：“姜黃茶。”他啜飲一口，解釋道，多項(xiàng)研究表明，姜黃中的活性成分能保護(hù)人體免受癌癥、心臟病和癡呆癥等疾病的侵?jǐn)_。沖繩島島民會(huì)用姜黃等刺激性氣味來(lái)提升健康蔬菜的味道。絕大多數(shù)日本料理都會(huì)用到高湯——一種由鏗魚(yú)片和海帶制成的濃湯。鏗魚(yú)湯能把一堆蔬菜變成一道味覺(jué)盛宴，這樣一頓料理的熱量比一個(gè)漢堡更低，營(yíng)養(yǎng)卻是漢堡的五倍，而且百吃不厭。

在我?jiàn)A取更多佳肴時(shí)，威爾科克斯把目光投向了一團(tuán)像綠色意面一樣黏糊糊的海草。沖繩島島民吃的海草多達(dá)十幾種。這種海草叫海蘊(yùn)，富含褐藻糖膠，威爾科克斯說(shuō)這種物質(zhì)具有抗癌抗病毒功效，能夠緩解炎癥，調(diào)節(jié)血糖，促進(jìn)血管再生。

現(xiàn)在你知道了：在“藍(lán)區(qū)”居民的傳統(tǒng)飲食中，絕大多數(shù)熱量來(lái)自植物性食物。谷物、蔬菜、堅(jiān)果和豆子是地球上一切長(zhǎng)壽飲食的四大支柱，這或許就是健康秘訣所在。