籃球課準備活動之創新

連永華

（北京體育大學，北京 100084）

理論與方法探索

籃球課準備活動之創新

連永華

（北京體育大學，北京 100084）

人體從安靜狀態進入到劇烈運動，需要有一適應的過程，這就要求上籃球課時需要做好充分的準備活動，然而，準備活動如果只局限于慢跑、做徒手操和玩游戲，不僅沒最大限度地發揮課堂上課效率，而且也容易讓學生失去上籃球課的興趣，這也就要求我們需要對準備活動進行創新，進行能體現趣味性、實用性和效率性的準備活動。

準備活動；籃球課；創新

1 準備活動的重要性

從安靜狀態進入到劇烈運動，需要有一適應的過程，做好充分準備活動不僅能提高中樞神經系統的興奮性、克服內臟器官的惰性、提高神經系統對肌肉協調指揮能力，以利各器官之間互相配合、協調、提高運動器官的工作能力，預防傷害事故，而且還能發展身體素質、培養正確的身體姿勢，利于學習和掌握各項運動技術。

2 籃球課準備活動創新練習方法（球動態拉伸練習）

場地：籃球場。起點和終點：籃球場端線或邊線，人數10人以內，建議端線為起點，人數多于10人可選擇邊線為起點。準備：雙手抱球在端線或邊線準備，聽到教練員哨音后前進。

2.1 球跳步練習

動作方法：小弓步跳前進，行進中，雙手抱球從胸前越過頭頂拿到頭后，再從頭后拿到胸前，每弓步跳1次，球轉換1次。同樣的動作繼續前進。動作要領：注意動作放松自然，雙手持球由上到下的幅度有小到大。

2.2 球舉球側拉練習

動作方法：小弓步跳前進，行進中，雙手舉球過頭頂，雙手手臂持球伸直，持球到身體的左側上方拉伸，之后換到身體右側上方。同樣的動作繼續前進。動作要領：注意手腳配合，雙手舉起盡量伸直。

2.3 球體轉運動

動作方法：行進中，雙手抱球拿到身體左側，右腿抬起向右側做體轉運動，之后抱球到右側，右腿抬起向左側做體轉運動，依次進行。動作要領：注意動作幅度由小到大、速度由慢到快。

2.4 球繞臂練習

動作方法：行進過程中，單手持球做360。繞臂，兩側輪換。注意在繞臂過程中，

手臂伸直，借助球的慣性把球控制好，盡量不掉球。 動作要領：肩關節放松，注意利用給球力的慣性粘住球。

2.5 球擴胸練習

動作方法：行進過程中，單手持球做擴胸運動，在胸前雙手交替。注意手臂伸直，擴胸幅度盡量大，控制好球不要掉球。動作要領：注意利用給球力的慣性粘住球，動作幅度由小到大。

2.6 踢腿練習

動作方法：行進過程中，雙手伸直舉球過頭頂，然后雙手把球放下同時，一側腳用力向上踢，盡量用腳尖踢到球，之后同樣的動作，雙手舉球過頭頂，下放時另一側腳踢，依次前進。動作要領：注意踢腿時腿伸直，腳尖翹起來。

2.7 球腹背運動。

動作方法：行進過程中，雙手舉球過頭頂，用力向后震蕩兩次后，停下，彎腰雙手用球向下觸地2次，然后還原，同樣的動作繼續前進。 動作要領：注意動作幅度由小到大、速度由慢到快。

2.8 球蹲下起立

動作方法：行進過程中，雙手舉起過頭頂，同時要保持雙腿分開與肩同寬，雙腳腳尖指向前方，彎腰把球觸地，觸地時要保持后腿伸直，觸地后雙腿彎曲。深蹲動作保持同時，雙手把球舉過頭頂，大腿發力蹬地，舉球站立起來，繼續向前做同樣的動作。動作要領：注意動作幅度由小到大，速度不用太快。

2.9 持球弓步前進。

動作方法：左腳用力向前邁1步，做弓步動作，注意保持左腿大腿與地面平行，膝蓋不要超過腳尖，后腿蹬直，彎腰雙手把球放到左腿右側觸地。堅持2s后，上身抱球直立，向左向右各轉腰2次，然后左腿用力蹬地還原準備姿勢后換右腿繼續前進。 動作要領：做弓步動作，注意保持左腿大腿與地面平行，膝蓋不要超過腳尖，后腿蹬直。

2.10 持球抱膝前進。

動作方法：左手托球，右手抱住右膝蓋用力向胸部提，同時左手托球舉過頭頂到最高點，保持2s之后還原，向前走2步后換右手托球繼續前進。注意在動作過程中，每個動作保持兩秒，身體保持平衡。動作要領：支撐腿腳趾用力扒地，也可以適當屈膝。

2.11 持球拉小腿練習

動作方法：左手托球，右膝向后彎曲腳踝貼到臀大肌，右手抓住右腳腳背，彎腰，左手托球用力向前伸，右手用力拉腳背，在上身與地面平行后堅持2s，還原，向前走2步，換到另外一側繼續前進。動作要領：要求前腿伸直，雙手手指盡量持于球下部位。

2.12 持球側壓腿練習

動作方法：左腳向前1大步，身體轉向邊線，兩腳尖指向邊線，屈膝，腰背挺直，屁股向下坐，兩肘部放在兩膝蓋上，大腿與地面平行，在這個動作堅持兩秒鐘后左右各做1次側壓腿。注意做側壓腿過程中，雙腳著地，不要翹腳尖。動作要領：側壓腿時要求膝蓋不超過腳尖，腰背挺直，臀部向下坐

2.13 持球十字撐

動作方法：雙手持球舉過頭頂，彎腰，雙手持球向遠端伸展，同時，左腿抬起向后伸展，在上肢上身和左腿在一條水平線且平行于地面后堅持兩秒鐘，還原，向前走2步，換腿繼續前進。動作要領：要求大腿向后拉，同側手向上拉腳踝。

[ 1 ]顧亞婷.體育課準備活動中本體感覺神經肌肉促進方法的運用形式及內容[ J ].吉林師范大學學報，2011（2）：110-114.

[ 2 ]謝冬興.對高校體育教師教學創新的再思考[ J ].遼寧教育行政學院學報，2010（6）：33-34.

[ 3 ]金麗娜.賽前準備活動內容的探討[ J ].浙江體育科學，2000（6）.

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1674-151X（2016）10-076-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2016.20.040

投稿日期：2016-09-09

連永華（1990—），在讀碩士研究生。研究方向：體育教育訓練學。