足球體能訓練游戲九例

唐廣訓

自校園足球開展以來，參與足球活動的青少年人數和足球水平有顯著的提高，但是與歐美足球先進水平相比在體能方面仍存在一定差距，表現在核心力量、速度、變向能力和上下肢力量等方面，體能的不足成為制約校園足球發展的主要因素之一。足球游戲具有方法多樣、富于娛樂、開發智力和激發興趣等特點，教練員在足球訓練中應充分關注隊員體能薄弱等問題，采用足球游戲的形式進行體能練習，以提高青少年的體能。

一、發展核心力量的訓練方法

在足球比賽中運球、踢球、停球等都需要較強的身體穩定性，身體核心力量對于維持身體的穩定起著重要的作用。核心肌群包括腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌、多裂肌、豎脊肌、腰方肌以及臀肌和腘繩肌等。核心肌群是連接上肢力量和下肢力量的重要樞紐，承擔著穩定重心、環節發力、傳導力量等作用，因此，校園足球游戲將核心力量作為重要內容。

（一）平板支撐接力

練習目標：發展上肢力量、身體核心肌群力量。

練習方法：場地為20m×20m，器材為4個足球。 將隊員分成人數均等的4個組，每組5～10人，直臂平板支撐狀排成一排，每個小組第一名站在隊伍的一端，最后一名站在隊伍的另一端。當聽到口令后，第一名隊員迅速將球從排成直臂平板支撐的隊友腹下空間用腳內側踢的方式傳至隊尾，然后成直臂平板支撐狀并報告本組完成平板支撐的數量，隊尾站立的隊員接球后迅速跑至排頭，排尾直臂平板支撐的隊員起立準備接球，依此類推，練習時間為30s，直至練習結束（圖1）。成功傳至隊尾得1分，最后統計每組得分，分數高的組為獲勝組。

指導要點：完成平板支撐時，隊員的肩、髖、膝、踝應保持平直，軀干部位收緊。

拓展練習：變為組內全部隊員都先完成的組別獲勝。

（二）俄羅斯轉體接力

練習目標：發展身體核心肌群力量和控制能力。

練習方法：場地為20m×20m，器材為4個足球。將隊員分為人數相等的4組，每組5～10人，隊員間距0.5m，臀部著地成直角狀坐成一排，當聽到口令后，排頭隊員迅速將手中的球轉體傳給下一名隊員，直至隊尾，然后用相同方法將球重新傳回至排頭隊員，最先完成的組為獲勝組（圖2）。比賽過程中，除了臀部，其他部位不允許接觸地面，如有接觸視為犯規，取消成績。

指導要點：隊員腰背部收緊，軀干和大腿保持直角狀，轉動傳遞球時身體姿態保持穩定。

拓展練習：增加持球的重量，可采用1kg或2kg實心球;將各組隊員之間的距離調整為0.7m或1m。

（三）臀橋接力

練習目標：發展髖關節力量。

練習方法：場地為20m×20m，器材為4個足球。將隊員分為人數相等的4個組，每組5～10人。隊員成臀橋狀排成一排，每個小組第一名隊員站在隊伍的一端，最后一名隊員站在隊伍的另一端。當聽到口令后，第一名隊員迅速將球從排成臀橋的空間中傳至隊尾，然后迅速成臀橋狀并報告本組完成臀橋的數量，隊尾隊員接球后迅速跑至排頭，下一名成臀橋狀的隊員起立準備接球，以此類推，比賽時間為30s，直至比賽結束（圖3）。成功傳至隊尾得1分，最后統計每組得分，分數高的組為獲勝組。

指導要點：完成臀橋時髖關節高抬，腰背和大腿后側肌群適度收緊。

拓展練習：變為組內全部隊員都先完成的組別獲勝。

二、發展速度、變向能力的足球游戲

在足球比賽中，對隊員速度素質的要求較高，資料表明：一場比賽中3s以內沖刺達到200多次，足球比賽的快速奔跑有別于短跑，跑動中充滿變向和急停急起，在一場比賽中足球隊員平均要完成558次轉身，而奔跑中急停減速多達54.1次[1]。因此，在設計發展速度、變向能力的足球游戲時，要重點關注快速奔跑、變向奔跑和反應速度的練習。

（一）快速奔跑接力

練習目標：發展快速奔跑和急停急起的能力。

練習方法：場地為30m×25m，器材為8個標志桶，4個標志盤，4個足球。2個標志桶距離15m，第一個標志桶為起點，在第二個標志桶放置1個足球，標志盤距離第二個標志桶10m。將隊員分為人數相等的4個組，每組5～10人，每組第一名隊員站在第一個標志桶后，另一名隊員站在標志盤處。當隊員聽到口令后，站在標志桶后的隊員迅速起跑，急速沖刺至第二個標志桶處，將足球傳給標志盤處的隊員，然后跑步至標志盤處，接球隊員運球并將球重新放置在標志桶處，隨后跑至排頭與第二名隊員擊掌后跑至隊尾，第二名隊員開始新的一次練習，以此類推，直至所有隊員都完成練習（圖4），最先完成的組為獲勝組。

指導要點：隊員應快速反應，急停急起時降低重心;傳球準確，停球時動作協調放松。

拓展練習：使用左右腳交替傳接球，使用前腳掌、腳弓、腳背正面和腳背外側等部位接停傳球。

（二）繩梯變向跑

練習目標：發展隊員敏捷、變向奔跑的能力。

練習方法：場地為30m×25m，器材為8個標志桶，4個標志盤，4個足球，4個敏捷梯。2個標志桶距離15m，第一個標志桶為起點，第二個標志桶放置1個足球，標志盤距離第二個標志桶10m，2個標志桶之間放置敏捷梯。將隊員分為人數相等的4個組，每組5～10人，每組第一名隊員站在第一個標志桶后，另一名隊員站在標志盤處。當聽到口令后，迅速起跑，采用“斜進斜出”（敏捷梯外側斜向進入，兩步一格，第三步腳落于敏捷梯外側，再次斜向進入敏捷梯重復步伐呈“Z”形）的步法跑至第二個標志桶處，將足球傳給標志盤處的隊友，然后跑至標志盤處，接球隊友運球并將球重新放置在第二個標志桶處，跑至排頭與隊員擊掌后跑至隊尾，第二名隊員開始新的練習，以此類推，直至所有隊員都完成練習（圖5），最先完成的組為獲勝組。

指導要點：隊員步伐要快速清晰、有節奏感，身體重心適當降低。

拓展練習：采用各種敏捷梯步法，如，前交叉步、后交叉步、進進出出、出出進進、剪刀步等步法。使用前腳掌、腳弓、腳背正面和腳背外側等部位接停球。教練員也可在兩個標志桶中間“之”字擺放標志盤，當聽到口令后，第一名隊員“之”字跑至第二個標志桶處，將足球踢傳給標志盤處隊友，從而發展隊員變向奔跑能力。

（三）鏡像運球比賽

練習目標：發展隊員快速起動和靈活變向的能力。

練習方法：場地為25m×25m，器材為8個標志桶，10件紅、黑標志服，2個足球。2個組的標志桶成等腰三角形如圖擺放，標志桶間距為5～10m，三角形底邊中點既是起點，也是終點。將隊員分為人數相等的2個組，每組5～10人，兩組第一名隊員面對面站在起點處。先導權為紅隊，當聽口令后，紅隊隊員迅速運球起跑向本隊任意標志桶，黑隊隊員跟隨紅隊一起移動，如同照鏡子一樣，最后退到起點處結束比賽（圖6），若跟隨隊員先到達或同時到達，則跟隨隊員獲勝，反之則先導隊員獲勝，得1分。下一輪，先導權轉移到黑隊，以此類推，直至所有隊員都完成練習。整個過程雙方始終是面對面，標志桶間的路線都必須完成，且不可超過2次。最后計算兩隊得分，分數高的組別為獲勝組。

指導要點：隊員運球時重心降低，小步幅、快頻率;觸球部位準確，動作協調。

拓展練習：標志桶擺放為正方形、長方形、等邊三角形等形狀;調整標志桶之間距離為6m、8m和10m等。

三、發展上下肢力量的足球游戲

在足球比賽中，無論是有球技術，還是無球技術，完成這些技術都需要良好的力量素質作為保障，因此在校園足球游戲體能訓練方案中，上下肢的力量協調發展就顯得較重要，良好的力量素質對于速度和平衡能力的改善以及預防損傷都較為重要。

（一）翻山越嶺

練習目標：發展隊員的下肢力量。

練習方法：場地為40m×30m，器材為8個標志桶，20個小欄架，4個標志盤，4個足球。兩個標志桶間距15m，兩標志桶之間擺放5～10個小欄架，第一個標志桶為起點，第二個標志桶放置1個足球，標志盤距離第二個標志桶10m。將隊員分為人數相等的4組，每組5～10人，每組第一名隊員站在第一個標志桶后，另一名隊員站在標志盤處。當聽到口令后，第一名隊員迅速起跑，采用單腳跳的形式跳過小欄架至第二個標志桶處，將足球踢傳給標志盤處隊員后跑至標志盤處，接球隊友運球并將球重新放置在第二個標志桶處，隨后跑至排頭與第二名隊員擊掌后跑至隊尾（圖7），第二名隊員開始新的練習，直至所有隊員都完成比賽，最先完成的組為獲勝組。

拓展練習：要求隊員采用單腳、雙腳不同姿勢進行跳躍;縮小小欄架之間的距離至0.9m、1.2m或1.5m;“之”字擺放小欄架;使用左右腳交替傳接球，使用前腳掌、腳弓、腳背正面和腳背外側等部位接停傳球。

（二）俯臥撐接力

練習目標：發展上肢力量。

練習方法：場地為40m×30m，器材為4個標志桶，16個標志盤，4個足球。4個標志盤擺成邊長為2m的正方形區域為起點，距離標志桶為15m，標志桶旁放置1個足球，距離標志桶10m處再放置1個標志盤。將隊員分為人數相等的4組，每組5～10人，每組第一名隊員站在正方形區域后，另一名隊員站在標志盤處。當聽到口令后，第一名隊員迅速跑進正方形區域完成10個俯臥撐后沖刺至第二個標志桶處，將足球傳給標志盤處隊友后跑至標志盤處，接球隊員運球并將球重新放置在第二個標志桶處，跑至排頭與第二名隊員擊掌后跑至隊尾，下一名隊員繼續開始練習（圖8），直至所有隊員都完成比賽，最先完成的組為獲勝組。

指導要點：隊員保持身體平直，腰背部收緊，雙手距離略寬于肩，下降至胸部距離地面2cm～3cm，起跑應迅速有力。

拓展練習：要求隊員使用左右腳交替傳接球，使用前腳掌、腳弓、腳背正面和腳背外側等部位接停傳球。

（三）萬里長征

練習目標：發展隊員的下肢力量耐力。

練習方法：場地為20m×20m，器材為6個標志桶，12個標志盤，12個小欄架，2個足球，標志盤距離標志桶6m。將隊員分為人數相等的2組，每組5～10人，每組第一名隊員站在起點處，當聽到口令后，起跑連續雙腳跳過2個間距0.7m的小欄架后跑到標志桶處，A處隊員將球用手拋給標志桶處的隊員，標志桶處的隊員用頭球將球傳回給A處隊員后跑向②處進行第二組練習，A處隊員移動至B處，重復第一組練習步驟后，標志桶處的隊員按路線跑向③處進行第三組練習，最后用頭球的方式將球傳回給移動至C處隊員，C處隊員跑至本組下一名隊員處擊掌并回到隊尾處，同時剛才的練習者跑至A處做拋球者，二人在跑動中完成交接球（拋球），以此類推直至所有隊員完成練習（圖9），最先完成的組為獲勝組。

指導要點：要求隊員起跳時腿伸直，雙臂自然擺動，落地時前腳掌著地，動作輕快不停頓，保持身體平衡。

拓展練習：每排增加欄架1個或2個;小欄架間距離增加至1m或1.2m;加大標志盤到標志桶的距離至10m。

足球游戲是中小學足球教學訓練的重要內容，它以娛樂性、競爭性和趣味性，吸引著廣大青少年參與足球活動，還以特有的內容、情節、形式、規則及要求培養學生的創造能力、競爭能力和勇敢頑強、團結協作的優良品德。運用足球游戲可以發展體能，促進足球知識和技術學習，還可以作為訓練的一種手段，服務于訓練工作。

參考文獻：

[1]水祎舟，黃竹杭，耿建華.國外足球運動體能訓練前沿熱點與演化分析—基于科學知識圖譜的可視化研究[J].體育科學，2016（1）：67-78.