青少年校園足球運動員體能訓練方法

李磊

足球比賽中，體能往往是決定比賽結果的關鍵因素。兩隊的技戰術水平越接近，這一因素的重要性越凸顯。日常體能訓練中，主要存在兩方面的問題：一是訓練側重點，部分教練員的訓練重點為技戰術的訓練，在一定程度上忽視了體能訓練的重要性;二是訓練方式，部分教練員采用突擊訓練的方式，這不利于運動員體能的提升。對此，筆者結合足球采用形式多樣的體能訓練方法，并堅持在日常訓練中定期開展，有效提升了校園足球運動員的體能水平。

一、耐力素質訓練

耐力素質訓練采用繞操場邊變速跑（100m）、800m計時跑、12min計時跑、場地障礙折返跑、山地臺階跑等訓練方法。針對性、多樣性的訓練方法能調動運動員的訓練積極性，提升訓練效果。具體舉例如下。

1.場地障礙折返跑

場地障礙折返跑可以增加彈跳爆發力。足球運動中，除了跑動之外還有跳躍等動作，場地中增加障礙物是為了訓練運動員的彈跳能力，提高垂直起跳爭搶頭球或行進中跳起躲避鏟球，及跳起落地后的快速起動能力。

訓練方法：在場地中擺放8個左右廢舊汽車輪胎，放倒橫放可以發展運動員的跳遠能力，豎起擺放可以發展運動員的跳高能力。每個輪胎間相距1m～1.8m，在距離最后一個輪胎30m處畫沖刺折返跑線（圖1）。訓練開始前，運動員背對障礙物場地，由教練員隨機橫放或者豎放輪胎，聽到哨聲后快速轉身起動，根據自己的能力，選擇跨過或者跳過障礙物，并完成30m的沖刺跑后折返，要求全程以最快的速度完成。

注意事項：每組訓練開始前，教練員都要隨機改變障礙物的擺放形式，提高隊員快速應變的能力，同時發展隊員的速度、耐力、爆發力。

2.臺階跑

臺階跑不僅能夠加強足球運動員的心肺耐力，還可以鍛煉肌肉的穩定性，尤其是臀部肌群和核心肌群。當肌肉的穩定性增強之后，身體受傷的風險也將降低。同時，可以培養運動員不輕言放棄的精神，對運動員心理素質的培養及技術、戰術的發揮起著重要作用。此外，在山地臺階跑最疲勞的時候，隊員之間的互相攙扶、相互鼓勵也能增進相互之間的信賴度，提高集體榮譽感。

訓練方法：首先要找一個安全且便于鍛煉的樓梯，足球場為最佳，也可以是看臺的臺階。在臺階跑訓練前，先熱身10min，然后進行20～30s的階梯跑，以沖刺上臺階、走路下臺階的方式進行（圖2），練習20min（可以先從練習5min開始，逐漸增加時長至10min、15min，直至20min），最后在平地上進行放松跑10min，結束訓練。

注意事項：沿著臺階向上跑時，運動員要注意保持身體平衡，減小步幅，稍高抬膝蓋，手臂保持擺動，防止失去重心或腿抬起高度不夠造成磕碰受傷。

二、速度素質訓練

發展速度素質，可以采用快速小步跑、變速高抬腿跑、30m跑、60m跑、阻力跑、跨步跳、斜坡跑、靜力練習、沙灘訓練等訓練方法。具體舉例如下。

1.阻力跑

阻力跑是運動訓練中提高速度表現和突破速度障礙較為常用和有效的訓練手段，可以鍛煉運動員的腿部肌肉及其爆發力，也可以增強運動員在場上的護球對抗能力。通過阻力跑訓練，可以提高運動員的加速能力，提高肌肉耐力，提升運動員在高速跑動中調節方向的能力。阻力牽引能鍛煉脛骨前肌，如果脛部肌肉比較脆弱，在鍛煉時腳踝容易受傷。

訓練方法：運動員需要將一根彈力繩系在腰部，且身體后傾，身后由其他運動員握住繩子的兩端給予阻力。跑步時，訓練的運動員需要克服阻力和身后牽引拉力，進行阻力跑30m，松開彈力繩后再全速跑20m（圖3）。

注意事項：在訓練過程中，教練員應提醒運動員注意安全，無論是把繩子系在腰部還是肩部，都會對運動員的腰椎關節產生一定影響，長期訓練可能會造成慢性損傷。因此，后面進行牽引的運動員不要施加太大的力量，以免對參加訓練的運動員腰部關節造成傷害。

2.靜力訓練

靜力訓練是一種保持某一特定姿勢對抗阻力的訓練方法。對應肌肉的等長收縮——肌肉在保持長度不變的條件下產生張力對抗阻力。靜力訓練可以提高關節的穩定性、小肌肉群的力量，對足球運動損傷有預防作用。靜力性練習比動力性練習能動員更多的肌纖維參與“工作”，并可較迅速地發展最大力量和靜力性耐力，但是負荷大小不同效果也不同：中小負荷靜力性力量訓練主要動員慢?。ㄉ顚印⑿〖∪?、短纖維）參與“工作”，提高關節周圍小肌群力量，提高局部穩定性;負荷較大的靜力性力量練習主要動員快肌（表淺、體積大、纖維長）參與“工作”，提高整體穩定性。

訓練方法：運動員靠墻坐身體向后傾斜，使背部緊貼墻壁，兩腳與肩同寬，且兩腳位置在身體前方，上半身緊貼墻壁，膝蓋彎曲，小腿與地面保持垂直。膝蓋不要超過腳尖，不要內扣，慢慢向下滑動，直到大腿與地面平行，身體緊貼墻壁，保持坐的姿勢（圖4）。一般可以蹲到腿酸脹為止，蹲的位置淺，時間可稍長;蹲的位置深，時間可稍短，根據個人能力不同，一般可維持30s～2min，甚至更長時間。

注意事項：訓練時不必苛求時間，要循序漸進，逐漸增加單次的訓練時間。

三、靈敏素質訓練

發展靈敏素質，可采用高抬腿跑、繩梯練習、快速后退跑、原地收腿跳聽到指令轉加速跑、側滑步移動、走跑跳轉換、滾翻接轉體等訓練方法。

在日常足球訓練中，需要注意的是有氧耐力和無氧耐力雖然在代謝過程中表現出較大差異，但是二者存在密切的聯系。有氧耐力和無氧耐力之間是相互關聯、相互促進的。有氧耐力是基礎，無氧耐力的發展建立在有氧耐力提高的基礎上。發展有氧耐力的過程中，穿插一些無氧耐力練習，能改善運動員的呼吸能力和循環系統的功能，這有利于提高運動員機體輸送氧氣的能力，對提高有氧耐力水平極為有利。

教練員應每個月固定對學生進行體能測試，如，可采用30m快速跑、坐位體前屈、曲線跑、縱跳、YOYO測試和1min仰臥起坐等項目進行測試。筆者通過對不同階段體能測試數據的分析，采用歸納、演繹、推理和總結等邏輯學分析方法，了解學校足球運動員的體能變化，分析出運動員在體能訓練方面的問題，并且及時修改相關的訓練計劃（表1）。