蔬菜該生吃還是熟吃

隨著生活水平的提高，人們越來越關注飲食健康。比起大魚大肉，蔬菜已經成為不少人日常飲食的首選。然而，“蔬菜該生吃還是熟吃”一直困擾著很多人。

一般來說，蔬菜應該怎么吃，主要從口感、營養和安全這三個方面考慮。

含水量高、口感清脆、沒有苦澀味道的蔬菜比較適合生吃，比如生菜、黃瓜、西葫蘆、白蘿卜、洋蔥等淺色蔬菜。需要說明的是，判斷一種蔬菜是深色還是淺色，不是看表皮，而是看主要可食部分的顏色。黃瓜的主要可食部分是淺綠色，所以屬于淺色蔬菜。從營養角度講，生吃蔬菜可以獲得更多B族維生素、維生素C，飽腹感也強，所以口感不錯的淺色蔬菜一般都建議生吃。為了保證食用安全，蔬菜生吃前要多用流水沖洗幾遍，去除細菌和寄生蟲，減小食物中毒的概率。

當然，并非所有的淺色蔬菜都適合生吃。竹筍、茭白等草酸含量高、口感發澀的蔬菜，吃前最好用沸水焯一下；山藥、芋頭、土豆等富含抗性淀粉，生吃不易消化，應該做熟后食用。另外，能不能生吃蔬菜還與個人身體情況有關。體質強、消化力強、身體發熱能力強、容易上火、經常便秘的人適合多吃一些生蔬菜。

西紅柿、甜椒、胡蘿卜等深色蔬菜生吃口感也不錯，不過從營養角度來說，它們更適合熟吃。因為這類蔬菜富含的番茄紅素、類胡蘿卜素都存在于食材細胞中，做熟可以破壞細胞壁，更有利于這些活性成分的釋放和吸收。

除了菠菜、莧菜、苦瓜等草酸含量高的蔬菜及紅薯、紫薯等富含抗性淀粉的蔬菜外，以下兩類蔬菜也要做熟吃：一是毛豆、四季豆等鮮豆類，它們含有胰蛋白酶抑制劑、皂素、植物凝集素等物質，不僅會阻礙蛋白質的消化，而且可能引起食物中毒；二是金針菇、香菇、平菇等菌類，它們生長環境陰暗，容易被微生物污染，很難徹底清洗干凈，直接生吃容易引起食物中毒。把蔬菜做熟不僅可以去除農藥殘留、殺死致病菌、釋放活性物質，還能軟化纖維，對于腸胃虛弱、消化不良、胃腸脹氣、慢性腹瀉等類型的人有益。

總體而言，對于身體健康的成年人來說，比較理想的方式是：顏色深的蔬菜大部分熟吃，顏色淺而質地脆嫩的蔬菜可以生吃。而在熟吃方面，選擇合適的烹調方式能幫助保持一部分蔬菜營養。

？先洗后切

蔬菜如果先切后洗，會使得蔬菜中的水溶性維生素和礦物質從切口處流失得比較多，因此蔬菜應先洗后切。洗的時候盡量用流水來沖，而且不要在水里面浸泡太長時間。另外，洗干凈后就盡快拿去加工烹調。

？先煮再切

有些人給小孩或老人做輔食時，喜歡把蔬菜切得很小很碎再拿去烹調，其實這沒必要，因為如果這樣做，蔬菜中的營養就會流失得比較多。比如西蘭花，完全可以掰成一朵一朵的，拿去煮熟或者蒸熟后再搗碎。

？水不過多

水煮蔬菜的時候，水可以盡量少放一些，只要能保證蔬菜翻動的時候能均勻受熱就可以了。

？水開下菜

水溶性維生素（B族維生素、維生素C）對熱敏感，應等到水開了再放蔬菜進去煮。此外，焯水時速度要快，葉子菜建議焯10秒，土豆片、胡蘿卜條等厚實的菜可以焯30秒，這樣營養和口感可以兼顧。

？快速烹調

蔬菜烹調的時間越長，營養損失也會越大，因此要盡量縮短蔬菜的加熱時間，比如急火快炒、快速蒸煮都是很好的烹飪方式。當然，對于四季豆這類蔬菜還是要充分加熱，以分解其中的天然毒素。

？控制用油

蔬菜應該多選用蒸、煮、焯水后涼拌等做法。如果選擇炒，應該清淡少油，急火快炒。油溫也要注意。炒菜時油溫太高，不僅會破壞蔬菜中的營養和活性成分，而且會產生一些致癌物。

？避免二次加熱

蔬菜烹調熟了就要盡快吃掉，盡量別拿去二次加熱，二次加熱一方面會丟失更多營養素，另一方面還可能增加亞硝酸鹽的含量。

（本刊綜合）

責編/斌子