運動減肥五問

提到減肥，大家最先想到的很可能是節(jié)食“吃草”和去健身房辦卡，“管住嘴邁開腿”是減肥的重要組成部分，但是健身減肥的小伙伴會遇到各種各樣的問題，每天走一萬步就能瘦嗎？每天都去健身房就可以隨便吃嗎？為什么我每天都去健身房但是沒有瘦呢？節(jié)食也能瘦，是不是一定要運動呢？這些問號可能會縈繞在大家心頭。所以在這里根據(jù)美國運動醫(yī)學學會和美國心臟病學會的推薦，來解答上面的這些問題。

每天一萬步有根據(jù)嗎？

現(xiàn)在的手機和各種可穿戴設(shè)備越來越多，相信大家都會在微信運動里看看今天誰又走了1萬步，計步器可以增加我們對自己運動情況的了解，在全民健身潮中，“每天1萬步”也成了很多人的目標，這個目標是怎么來的，有什么根據(jù)呢？

根據(jù)美國運動醫(yī)學學會和美國心臟病學會的定義，每天小于5000步屬于靜坐的生活方式，每天8000～10000步則屬于比較活躍的生活方式。有研究者讓平時處于靜坐生活方式的人將每日的步數(shù)增加到1萬步左右，在不對飲食做任何控制的情況下，增加每天的步數(shù)可以防止體重增加，并且能夠降低血壓（舒張壓平均可以下降3.8mmHg），但是對于空腹血糖和血脂沒有太大的改善。運動方式有很多種，為什么選擇走路呢？這是因為走路這種運動強度和對運動能力的要求都比較適宜大多數(shù)人，在沒有太多鍛煉經(jīng)驗的時候，或者體重基數(shù)比較大的時候，從走路開始進行鍛煉是很好的起點。如果想真正減重，或者改善糖尿病、冠心病，每天1萬步是不夠的，可以在每天1萬步的基礎(chǔ)上再從事適合自己的運動，并且配合飲食。

鍛煉到什么程度才能減肥？

多項研究都顯示，在普通的鍛煉強度，“光練不控制吃”是不能減肥的。研究者讓肥胖人群每周進行3小時左右有氧運動，但不控制飲食，堅持4～6個月后基本沒有很明顯的體重變化。

如果僅僅以“減體重”為目標的話，在完全不控制飲食的情況下，想要真正“減重”所需要的運動量非常大。有研究顯示，如果每周運動15分鐘，平均每天運動消耗160～280千卡，結(jié)果數(shù)月后“減重”也不過2kg左右。想減重有明顯效果，需要每天運動消耗500千卡（女性）或者700千卡（男性），這樣3個月左右才可以減重5%～7%。那么運動消耗500千卡和700千卡是什么概念呢？在跑步機上以10（6km/h）的速度跑1小時，對于體重50kg的人可以消耗500千卡，對于體重70kg的人可以消耗700千卡。下次去健身房如果身體條件允許，可以試一下，這個速度還是相當累的，每天堅持1小時對于大部分人恐怕很難實現(xiàn)，而且對于關(guān)節(jié)的損傷也會比較大。所以僅僅靠運動“減重”并不是最佳的方案。

每天都去健身房就可以隨便吃嗎？

這個問題很好！答案取決于去健身房練了什么和練了多久。

要想不控制飲食只憑運動減重，需要非常大的運動量，如果只是每天在跑步機上走半小時，肯定是“不可以”隨便吃的。

多項研究都顯示，在普通的鍛煉強度，“光練不控制吃”是不能減肥的，研究者讓肥胖人群進行每周3小時左右的有氧運動，不控制飲食，堅持4～6個月后結(jié)果減重最多的人也才減了0.7kg。

為什么每天運動還是不能減肥？

有研究者綜合了15項有氧運動減肥的臨床試驗，結(jié)果發(fā)現(xiàn)減重不成功的主要原因有2個：運動的時間或強度不足、飲食補償過多。

什么是飲食補償呢？如今天去健身房跑步半小時消耗了300千卡，但是在回家的路上覺得自己今天很努力，需要補充一點營養(yǎng)，吃了一個400千卡的煎餅，運動所消耗的熱量就被煎餅補償了。之前我們提到過，體力活動相關(guān)的熱量消耗除了運動熱消耗，還包括非運動熱消耗，也就是我們?nèi)粘；顒铀牡臒崃浚缗罉翘荨⒆黾覄?wù)等，這部分熱量消耗每個人的個體差異很大，最多可以差300～500千卡。在去健身房運動之后，我們往往會不自主地減少非運動熱消耗，如會選擇開車、坐電梯，回到家里覺得反正也鍛煉了，就會癱倒在沙發(fā)上，所以減少的非運動熱消耗也會抵消運動的消耗。

節(jié)食也能瘦，還需要運動嗎？

說了半天，不節(jié)食只運動減肥效果并不好，所以為什么要運動呢？這種想法有一定道理，但是減肥并不是僅僅要“掉秤”，更重要的是要減少肥胖相關(guān)的疾病風險，并且還要看起來更健美，這2點是僅靠節(jié)食無法達到的。

很多人在堅持運動之后，雖然體重沒有明顯的變化，但是精神狀態(tài)得到了改善，睡眠更好了，身體充滿了活力，這些是“秤”無法衡量的。

還有一種運動后體重不變的情況，這就是雖然體重沒有變化，但是真正對健康不利的儲存脂肪減少了。所以需要結(jié)合體脂和體重變化的趨勢來評判到底脂肪有沒有減少。有研究者對比了3組人：第一組僅節(jié)食減肥，第二組僅靠運動減肥，第三組增強運動但是體重沒有下降。結(jié)果第一組和第二組相比，在減掉同樣體重的情況下，運動減肥者能減掉更多的脂肪而不僅僅是體重，并且心肺功能得到了提高。即便是體重沒有明顯變化的人，在運動之后內(nèi)臟脂肪也有所下降。運動減肥者能夠更多地減掉內(nèi)臟周圍脂肪，這些脂肪正是很多慢性病的罪魁禍首。所以減掉體重不能僅靠運動，而運動的好處不僅在于減掉體重。

美國運動醫(yī)學學會對于減肥的運動處方

想減肥，每周運動225～420分鐘，平均到每天，就是每天半小時到1小時鍛煉。中等強度至少每天1小時，高強度至少每天30分鐘才能減肥。

中到高強度運動是指在運動時的心率需要達到最大心率的60%～70%。如20歲的人最大心率是每分鐘200次，而最大心率的70%就是每分鐘140次，也就是說運動時平均心率在每分鐘140次左右是高強度運動。對于30歲的人，最大心率是220-30=190，高強度運動是心率在每分鐘133次左右的運動。

（摘自人民衛(wèi)生出版社《邊吃邊瘦的營養(yǎng)書》 ? ?作者：鄭西希）