秋冬來臨，是時候重視肺健康了

□策 劃：本刊編輯部

□執 行：邱婷婷

呼吸是人類最重要的生命活動，而肺是完成體內外氣體交換的主要場所，可謂“肺者，氣之本”。可是，隨著年齡的增加，肺總容量及肺活動量均漸減少，呼吸道的黏膜逐漸萎縮，黏膜的纖毛功能及保護性咳嗽反射的敏感性降低，氣管的分泌物易滯留，很容易發生肺炎、慢性阻塞性肺疾病、支氣管哮喘等肺部疾病。因此，在新冠疫情未消、秋冬干燥季來臨的關鍵時節，我們更應注重對肺部的養護。

肺活量是衡量健康與否的重要指標

人體的各系統、器官、組織和細胞每時每刻都在消耗氧，這全部靠肺的呼吸來供給。在呼吸過程中，肺不僅要攝入氧氣，還要將體內代謝出的二氧化碳排出，從而維持正常的新陳代謝。因此，我們可以這樣認為：能吸入與呼出多少空氣，是顯示肺功能好壞的指標。醫學上常用“肺活量”和“一秒量”來檢測肺功能。肺活量是指吸足空氣后，再用力猛吹，能夠吹出來的最大氣體容量。一般情況下，健康成人用力將肺部空氣全吹出來需要3～4秒，其中，第一秒能吹出的氣體容量即為“一秒量”，健康成人約為3～4升。

“ 肺活量可以預測壽命”，這是20世紀90年代初，美國波士頓大學醫學院的科學家們經過長達30年的研究得出的結論。原因是其與身體機能、新陳代謝能力密切相關，還與心血管疾病發病率和死亡率有關。

西安交通大學體育中心石磊教授解釋說，老年人由于肺組織和肌肉、胸腔逐漸缺乏彈性，以及功能衰退等原因，“一次性呼吸量”較之青壯年人明顯減少，每10年下降9%～27%。肺活量的數值低則說明機體攝氧能力和排出廢氣的能力差，而一旦機體需要大量消耗氧的情況（如長時間學習、工作、劇烈運動時）就會出現氧供應的嚴重不足，從而導致諸如頭痛、頭暈、胸悶、注意力不集中、記憶力下降和失眠等不良反應，這不僅會影響學習與工作效率，而且會給身體健康造成諸多無法挽回的損失。另外，肺組織損害達一定程度時（包括病毒性感染）可使肺活量減小，因此，肺活量明顯減小是通氣障礙病灶的表現，而健康狀況越好的人其肺活量的數值則越大。人活到60～70歲時，肺活量減少了一半，正是其所產生的細胞功能減弱等一系列的連鎖反應，才讓人進入了衰老和“百病易生期”。

>>小貼士

自測肺功能

吹火柴法：點燃一根火柴，盡力去吹，如果距離嘴15厘米吹不滅，說明肺功能有問題；如果距離5厘米還吹不滅，說明肺功能很差，如肺氣腫患者。

爬樓梯法：用不緊不慢的速度一口氣登上3樓，不感到明顯氣急與胸悶，說明心肺功能良好。

憋氣法：深吸氣后憋氣，能憋氣達30秒表示心肺功能很好，能憋氣達20秒以上者也不錯。

小運動量試驗：原地跑一會兒步，讓脈搏增快到每分鐘100～120次，停止活動后，如能在5～6分鐘恢復正常，說明心肺功能正常。

改善肺功能，從學會深呼吸開始

“如果只讓我提一個健康建議，我最想說的是‘學會正確呼吸’。”2005年被美國《時代周刊》評為100位全球最具影響力人物——美國亞利桑那大學醫學中心主任、臨床醫學和公共衛生學院教授安德魯·威爾就曾如此公開表示。威爾如此說，是因為他和眾多呼吸科專家都發現，現代人一半以上肺功能差與他們的呼吸方式不正確有關。許多人由于常坐辦公室，缺少運動，呼吸又淺又短，而這種呼吸方式不僅會讓大腦缺氧，而且還與焦慮、壓力、抑郁、心腦血管疾病，甚至癌癥密切相關！因此，呼吸科專家建議人們應該有意識地加深呼吸。

那么，做深呼吸有哪些好處呢？首先，深呼吸能防治呼吸系統疾病。常見的呼吸系統疾病包括慢性支氣管炎、哮喘、肺氣腫等。這些病人的肺部都處于無彈性和擴張狀態，影響肺活量。而進行深呼吸，能逐步增大肌肉收縮力，有利于胸、肺的有效擴張，增強肋間肌活力，可以逐步恢復其彈性和肺活量，從而達到治療和緩解病情的目的。

其次，深呼吸還可防治高血壓。這是日本自治醫科大學北村諭教授試驗的一種深呼吸降血壓法，其原理是人的肺部有被稱為肺泡的小袋狀物，大約有3億個。在一般呼吸的情況下，只有其中的80%～90%能充分地工作，剩下的肺泡處于浪費狀態。如果采用深呼吸，就可以使剩下的肺泡工作起來。當采用胸部深呼吸的時候，位于肺上部的肺泡開放；而在腹式深呼吸時，肺下部的肺泡也打開了。工作中所有的肺泡都在產生前列腺素，而且通過深呼吸還可使原來就在工作的80%～90%的肺泡產生比原來更多的前列腺素。這樣，更多的前列腺素進入血管，從而使血管擴張，血壓降低。每天早中晚3次，每次10分鐘就有效果。

再次，深呼吸能幫助人們減壓，緩解失眠癥狀。北京體育大學運動醫學教授陸一帆表示，當人們主動調節呼吸的深度和頻率，就能有效放松繃緊的神經，舒緩焦慮的心情。一些因為壓力造成的頸部疼痛，通過深呼吸練習，疼痛感將會減弱。失眠的人也可用呼吸法來幫助入睡。通過降低呼吸節奏、平緩呼吸，能減輕失眠癥狀。

更重要的是，深呼吸能促進健康長壽。美國學者希爾在《從呼吸索取生命力》一文中指出：“有控制地深呼吸練習，可使大腦盡快消除疲勞，可以調節神經系統，使人輕松舒暢。深呼吸之所以有這樣大的作用，在于正常人每次吸進與呼出的氣體量只有400～500毫升，而做一次最深的呼吸，男性可達到3500毫升，女性可達到2500毫升，相當于通常吸氣的8倍，從而使生命獲得大量的能源。”

那么，如何學會深呼吸呢？正確的方法為：先慢慢地由鼻孔吸氣，使肺的下部充滿空氣，吸氣過程中，由于胸廓向上抬，橫膈膜向下，腹部會慢慢鼓起；然后再繼續吸氣，使肺的上部也充滿空氣，這時肋骨部分就會上抬，胸腔擴大；最后屏住呼吸5秒鐘，經過一段時間練習，可以將屏氣時間增加為10秒，甚至更多；肺部吸足氣后，再慢慢吐氣，肋骨和胸骨漸漸回到原來位置，停頓一二秒鐘后，再從頭開始。

西安體育學院健康科學系教授茍波提醒道，除了疾病需求，正常人做深呼吸不宜太頻繁，每次控制3～10分鐘內，每天做兩三次即可。另外，深呼吸也不是所有人都適合，對于有冠心病和腦動脈硬化的人來說，過度進行深呼吸可能會引起心肌缺血、腦供血不足，嚴重的甚至發生心肌梗死。

肺部脆弱易積毒，小心肺臟變“臟肺”

肺的自我保護能力很差，各種病菌、病毒、粉塵顆粒和化學物質，常會搭著空氣的“順風車”侵入肺內，在肺上留下“污點”。如果不注意，這些“污點”就可能變成支氣管炎、哮喘、肺結核，甚至肺癌這樣的“頑固性污漬”。中日友好醫院中醫呼吸內科首席專家晁恩祥提醒，要警惕以下因素導致肺臟變“臟肺”：

吸煙在肺功能的“天敵”排行榜上，吸煙位列榜首，一支煙被點燃至燒盡，至少能產生4000多種化學物質，其中已被確認有69種為致癌物，包括尼古丁等生物堿、多環芳烴、重金屬元等。它們能輕松侵入肺部，將呼吸道上皮的纖毛破壞掉，這些纖毛是呼吸道的“清道夫”，一旦被破壞，保護作用會差很多。

空氣污染你呼吸的每一口空氣都可能將漂浮的顆粒、有害氣體帶進體內。雖然肺葉上排列的細小纖毛能將一些污染物、細菌清掃出去。但如果長時間處于空氣污染的環境中，即使再堅強的肺，也會受不了。

藥物是傷肺的第三大因素，例如藥物性肺炎、哮喘、肺水腫、肺纖維化、肺栓塞等，都可能由藥物導致。以藥物性肺炎為例，青霉素會導致低燒、頭痛、咳嗽、氣急、胸悶、多痰等癥狀，大多在停藥后才能消失。此外，阿司匹林、布洛芬等解熱鎮痛藥可能引發藥物性哮喘；甲氨蝶呤、阿糖胞苷等可能引起藥物性肺水腫。

疾病很多傳染性疾病，首先會侵犯肺，比如說非典、甲流和正在流行的新冠肺炎等。在日常生活中，感冒后若持續不愈，很容易出現慢性炎癥反應，并進一步導致支氣管哮喘和慢阻肺。某些病還會使肺的結構發生變化，比如，長時間抽煙的人，生了病不容易抵擋，如果得了慢性肺氣腫、哮喘，可能會轉成肺炎。

天然“去污劑”，“洗”出健康肺

如果把肺比作一件臟衣服，那么一般的灰塵、細菌可通過肺葉上排列的細小纖毛清除，就像清水洗去衣服上的浮塵一樣。但是上述因素就像是油污，已經浸透入這件臟衣服的纖維之中了，不用特別的“去污劑”是沒辦法清洗干凈的。北京中醫藥大學附屬東方醫院呼吸科主任醫師焦揚就為我們推薦了幾種特別的天然“去污劑”：

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3杯護肺小藥茶

羅漢果茶

取羅漢果5～8克，去殼掰碎，用沸水泡后放涼飲用，具有清熱解毒、化痰止咳、養聲潤肺的作用。需要注意的是，胃腸不好者不宜多用。

四寶茶

麥冬、金銀花各10克，桔梗6克，木蝴蝶3克泡水，能清肺潤喉，生津利咽。這款茶性質較為平和，沒有明顯副作用，在人群上沒有絕對的禁忌。

石斛煎水

每天取10克石斛泡茶，有條件者建議煎煮后取水服用，以利于發揮藥效。有滋陰清熱護肺的作用。痰濕重、脾胃虛寒者最好在醫生指導下服用。

肺喜“濕”不愛“干”中醫強調，肺喜潤而惡燥，秋季氣候干燥，最容易損傷肺，因此，這一季節尤其要注意對肺的保養，一定要給它足夠的水分。一年中最佳養肺季節是秋天，即立秋到立冬，每天保證喝水2000毫升，才能保證肺和呼吸道潤滑。

吃點胡蘿卜和蘋果這是個既方便又廉價的護肺方法。肺部“受傷”多是因為支氣管黏膜受損，胡蘿卜中含有豐富的β胡蘿卜素，在人體內可加倍分解為維生素A，可以保護黏膜細胞，防止其受細菌傷害。蘋果皮中的果膠和抗氧化物能減輕肺部的炎癥反應。美國國家衛生研究中心研究發現，那些吃蘋果最多的人，得慢性含痰咳嗽的機會比吃蘋果最少的人要低33%。

主動咳嗽“清掃”肺部每天清晨、中午或睡前到室外空氣清新處深呼吸，在深呼吸時緩緩抬起雙臂，然后咳嗽，使氣流從口、鼻噴出，咳出痰液。每做完一遍后進行數次正常呼吸，只要每天堅持，肺部可保持清潔。

40歲以上定期查肺危害健康的肺部疾病有很多，常見的包括慢性阻塞性肺病、支氣管哮喘、肺癌、心肺血管疾病等，發病率都在不斷上升。如果肺部發生病變的面積低于50%，身體沒有感覺；若超過50%，有了癥狀，再去看醫生，就已經太遲。因此，45歲以上的人要像監測血壓一樣，至少每年到醫院查一次肺功能。長期抽煙、反復呼吸道感染、長期接觸室內污染、職業性粉塵接觸者，則從40歲開始，每半年就要查一次肺功能。肺功能檢查沒有創傷，你需要做的，只是用力向儀器中吹一口氣。完成一次常規檢查，只需3～5分鐘。

霧霾天勤清洗口鼻霧霾天時，做長跑、踢球等劇烈運動，易使肺活動量增加，從而吸入更多的污染物，要盡量避免并盡量遠離馬路。大霧天如果長時間待在戶外，最好戴上口罩。回到家后一定要及時洗臉、洗手、漱口。最好用棉簽蘸點自來水或生理鹽水清洗鼻腔。

別把窗子關得太嚴家里會有廚房油煙污染、家具添加劑污染等，如不通風換氣，污濁的室內空氣同樣會危害健康。可以選擇中午陽光較充足、污染物較少的時候短時間開窗換氣。使用空氣凈化器，市面上80%的空氣凈化器都以凈化空氣中的細微顆粒物為主，對PM2.5有很好的吸附效果，但在使用時要注意勤換過濾芯。

接種疫苗肺炎疫苗現在有3類，一類是7價肺炎結合疫苗，適用人群是2歲以下的兒童；一類是13價肺炎多糖結合疫苗，適用于6月齡以內兒童；另一類是23價肺炎多糖疫苗，滿2歲才可以接種。23價肺炎疫苗能覆蓋23種經常引起肺炎球菌感染的血清型，約90%的肺炎是由這23種血清型引起的。絕大多數健康的成年人，在接種23價肺炎疫苗后2～3周內，均能產生抵抗所有或大部分肺炎球菌的保護性抗體。另外，目前大家最為關心的新冠肺炎疫苗，按照估算，預計到今年底，我國年產能可達6.1億劑，明年可達10億劑以上。未來，將按照高風險人群（包括醫療和防疫人員、邊境口岸工作人員、城市運行保障人員、大型農副產品和冷凍食品市場工作人員、其他公共場所工作人員等）、高危人群（包括老年人、兒童、患有基礎疾病的人等）、普通人群的順序，安排接種。