論中職學校武術教學中柔韌素質的重要性

劉 輝

北京市國際藝術學校，北京 100176

1 前言

在中職學校中，師生共同的目標是以考學為要點，所以專業訓練也多會針對考學項目進行。對于武術教學來說，學生的訓練效果是否有效，有一部分被自身的柔韌性所決定。柔韌性，是指人體關節活動幅度以及關節韌帶、肌腱、肌肉、皮膚和其他組織的彈性和伸展能力，即關節和關節系統的活動范圍。老生常談的柔韌性，主要包括肩、腰、腿這三部分以及各個細小的關節，如踝關節、腕關節等。因此，“重視柔韌練習，改進訓練方法，打好堅實基礎”是武術教學的一大重點。

2 柔韌的發展時期

青少年是發展柔韌性的重要時期，猶其5至13歲是發展敏感期，練習效果最佳。在中職學校就讀的學生，年齡普遍在12歲至18歲之間。所以，在入學第一年的時間里，會加強對學生的柔韌訓練，充分對身體各部位的韌帶進行拉伸，這同時也是在為后期進一步訓練打基礎的最佳時間。隨著年齡的增長，學生的身體也會進一步發育，這時學生的柔韌性會對訓練有較大的影響。在這一時期，一定要將針對柔韌性的訓練成為常態化，監督學生保持自身柔韌性，這對未來考學的發展，至關重要。

3 柔韌的重要性

3.1 肩部柔韌的重要性

在武術專業中，上肢動作較為豐富，講究與下肢的協調配合，所以對肩部的柔韌性的要求也相對較高。以長拳為例，長拳的特色是姿勢舒展大方，動作靈活快速，輪臂等動作也多出現在長拳中，如烏龍盤打、單拍腳接翻身拍地等。動作舒展大方是否，可以充分打開，是否將動作延伸，在一連串的組合動作中是否順暢連貫，肩部的柔韌性有很大的決定因素。如肩部柔韌性不足，像虛步亮掌等動作，會不夠舒展甚至動作變形，從而影響整體的動作姿態。

3.2 腰部柔韌的重要性

俗話說，“練功不活腰，總是藝不高”，在武術練習中，腰的作用是非常重要的。就好比一臺機械一樣，缺少了軸心這個機械就運作不起來。從人體的角度來說，腰就是連接著四肢的軸心，是我們靈活運用好四肢的關鍵。運動時的每一個動作的變化與發力都是靠腰來完成的。在我們練習的每一種拳法中都需要用到腰，它可以更好的連接身體的各個關節，通過腰的擰、轉，可以表現身法的變化，靈活自如，帶動肢體，使整個動作上下相隨，緊湊完整，協調一致。如果一個人的腰不活，就會顯得肢體笨拙，動作僵硬，身法呆滯，也就達不到動作所要求的美觀大方。

3.3 腿部柔韌的重要性

腿部的柔韌性主要是指大腿后側韌帶、內側韌帶以及小腿后側韌帶，腿部韌帶的柔韌性與武術專業中的腿法基本功息息相關。以腿法中的正踢腿為例：正踢腿需要的是大腿和小腿后側韌帶的柔韌性，所以在訓練中，常以正壓腿作為正踢腿的活動訓練。武術專業中的正壓腿是腳尖勾起，用額頭、鼻尖和下顎去夠腳尖為目標，這過程中，可以感受到大腿和小腿后側韌帶的拉伸感。腿部柔韌性好的學生，可以做到近乎標準的正踢腿，而腿部柔韌性稍遜的學生，可能會出現下腿彎曲，上腿高度不達標等情況。并且正踢腿是單考單招的考試項目，所以腿部的柔韌性至關重要，其重要性不僅體現在腿法基本功中，還體現在跳躍、套路演練等各個方面，在這里不加以贅述。

4 柔韌訓練方法

4.1 柔韌訓練方法特點

合理化：柔韌訓練的目的是擴大關節的活動范圍，所以要針對關節周圍的韌帶、肌肉組織等加強訓練，保證其柔韌性以及彈性。最為普遍并有效的方法，是各種拉伸訓練，如弓步壓腿、仆步壓腿、正壓腿等，各個關節的訓練方法是多樣化的，需要根據學生身體條件，輔以不同的訓練方法，來到達目的。如：男生普遍柔韌性較差，可以多選擇靜態的“耗叉”等基礎方式來達到延伸韌帶的目的。女生普遍柔韌性較好，但相對于男生來說，力量方面較弱，所以在進行柔韌訓練時，要同時注重力量方面的訓練，可以多進行“踢擺腿”等輔助訓練。目前因疫情原因，學生多在家進行訓練，所以訓練內容也要根據場地進行合理安排，幫助學生在這種情況下，也要保證好自身柔韌性。

經常化：因柔韌對于武術訓練的重要性，所以柔韌訓練應當在武術教學中，實現經常化。柔韌訓練有著“提高緩慢、不練則退”等特點，這更加要求了在武術教學中柔韌訓練的頻次。教師應有計劃的進行經常性訓練，爭取做到一天一練，甚至一天多練，具體訓練內容可根據場地、人數、課程和需求來制定。

4.2 柔韌素質具體訓練方法

肩部：上文已經論述肩部柔韌在武術套路中的重要性，具體的訓練方法可以分為靜態拉伸和動態拉伸。靜態拉伸：正壓肩：可一人或兩人一組，雙手搭在合適的高度，向下振動，或另一人雙手進行輔助摁壓，以感到肩部的拉伸感為好；反壓肩：單人練習，雙手反搭于合適高度，向下深蹲，直到有拉伸感的高度，靜止不動，進行靜態拉伸；側壓肩：一側手臂水平貼在墻上，雙腿開立，向墻壁反方向使力，感到肩部拉伸感。動態拉伸：交叉掄臂：雙臂同時成立圓前后掄動，一側手臂向前，一側手臂向后，形成交叉，注意轉腰，手臂掄動成立圓，向外延伸；同向掄臂：雙臂同時向同一方向掄動，同時向前或向后；烏龍盤打：較為復雜的訓練方法，要求腰部配合，全程雙臂應形成立圓。預備式：雙腿開立雙臂平舉；右臂從右至左從下至上向上掄動，同時左臂向下，身體左轉右臂到達頂點，繼續向下回到原點，身體回到正前；身體右轉，左臂繼續向上掄動，右臂向下，在身后形成立圓，仆步拍地。

腰部：刷腰：兩腳開立略寬于肩，兩 臂自然下垂。以骸關節為軸，上體前俯兩臂隨之向左前方伸出，然后向前、向右、向后、向左翻轉繞環；下腰（下橋）：兩腿分開站立與肩同寬，兩臂向上舉起，挺髖、上體后仰，直至頭朝下、兩手掌撐地，整個身體呈拱橋狀。其要求四肢盡量伸直，手腳的距離盡可能地靠近。甩腰：兩人一組，下腰預備式，另一人正面雙手環住對方腰部，前后彈上再下去。

腿部：在武術的訓練中，踢腿、下橫、豎叉等動作都學要腿部的柔韌，尤其是需要大腿后側和髖關節的柔韌性。具體訓練方法如下:壓腿：進行正壓腿和側壓腿在訓練中可以把腿放在杠上或者坐在地上，使大腿伸直腳尖勾起整個身體前傾去觸額頭、鼻尖和下顎以此來拉伸大腿后側肌肉和韌帶；可以再壓至最低點時停止不動；壓叉：分豎叉和橫叉。豎叉: 兩手支撐將腿前后盡量分開成一直線, 前腿以腿的后側著地, 腳尖上翹, 后腿以腿的前側或內側著地, 腳尖繃直。橫叉: 兩手支撐將腿向左右兩側盡量分開成一直線, 腳尖均上翹。踢腿：包括正踢, 斜踢, 側踢, 外擺, 里合, 后踢。此處重點介紹正題腿：兩臂側平舉并立手掌, 一腿腳尖勾緊從下向前, 向上額前踢起。要求要挺胸，抬頭，腰部撐住，收胯,兩膝伸直, 前踢腿腳尖勾起上踢, 踢至腰間后加快速度,支撐腿腳趾抓地。當然，從武術腿功柔韌練習的種類來看, 其方法是很多的，可依據不同的人來做調整。