身體運(yùn)動功能訓(xùn)練的體系劃分

凌彥婷

（北京體育大學(xué)，北京 100084）

1 激活與再生系統(tǒng)

激活與再生系統(tǒng)，是通過迷你帶、泡沫軸、按摩棒、扳 機(jī)球等對軟組織、淋巴系統(tǒng)及運(yùn)動后的扳機(jī)點進(jìn)行疏通與軟組織激活，為了達(dá)到訓(xùn)練前預(yù)防損傷、動員機(jī)體功能及訓(xùn)練后快速消除疲勞、防止運(yùn)動損傷的加重、使機(jī)體保持良好狀態(tài)的目的。軟組織激活作為功能訓(xùn)練系統(tǒng)的開始部分和結(jié)束部分，對包括軟骨、關(guān)節(jié)囊、韌帶、肌腱、腱鞘在內(nèi)的關(guān)節(jié)系統(tǒng)起到激活與動員神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的作用，同時對動作糾正系統(tǒng)也起到重要的輔助作用。功能訓(xùn)練系統(tǒng)的第一部分就是動作準(zhǔn)備，而動作準(zhǔn)備的第一部分便是激活。訓(xùn)練前的激活與訓(xùn)練后的恢復(fù)再生共同構(gòu)成激活與再生系統(tǒng)。

2 功能動作系統(tǒng)

功能動作系統(tǒng)中包含了功能性動作篩查（FMS）、選擇性功能動作評估（SFMA）、Y 平衡測試（YBT）和基礎(chǔ)體能篩查（FCS）。FMS 測試、SFMA測試和Y-Balance 測試是身體運(yùn)動功能訓(xùn)練中最常用的3 種檢查手段。其主要目的是檢查發(fā)現(xiàn)身體在運(yùn)動中存在的受傷風(fēng)險，發(fā)現(xiàn)并解決身體存在的薄弱環(huán)節(jié)，并為之后的訓(xùn)練和治療提供依據(jù)。

FMS 是一項包含7 個基本動作的簡單的、量化的、運(yùn)動損傷風(fēng)險篩查測試。FMS 每一項測試都有具體的評分標(biāo)準(zhǔn)，通過觀察運(yùn)動員完成規(guī)定動作的質(zhì)量，體能訓(xùn)練師可以快速地發(fā)現(xiàn)身體在運(yùn)動過程中存在的靈活性、穩(wěn)定性或神經(jīng)—肌肉控制力等問題。

SFMA 從動作模式、功能性動作的整體及原理出發(fā)，使醫(yī)療人員發(fā)現(xiàn)病患者的功能動作缺陷，并找到疼痛的根源，從而進(jìn)一步展開針對性強(qiáng)且高效的治療與訓(xùn)練。SFMA 的評估分為2 個階段，如果受試者在第一階段的某個測試動作中出現(xiàn)疼痛（共10 個動作），則其將進(jìn)入SFMA 的第2 階段評估（共60個動作），雖然第2 階段共60 個動作，但是這并不意味著受試者需要對第2 階段的60 個動作都進(jìn)行檢測，而是依據(jù)第1 階段的測試情況有選擇地從第2 階段挑出部分動作進(jìn)行后續(xù)測試。通過SFMA 兩個階段的評估，測試人員最終將發(fā)現(xiàn)導(dǎo)致受試者出現(xiàn)疼痛的原因所在。

Y-Balance 由最初“星形測試”演變過來，由于經(jīng)實驗數(shù)據(jù)研究分析發(fā)現(xiàn)僅Y 字這3 個方向與運(yùn)動損傷有關(guān)。因此，逐漸將“星形測試”簡化，形成了現(xiàn)在的Y-Balance 測試。由于受試者年齡、身高、性別和所從事運(yùn)動項目的不同，因而很多時候Y-Balance 測試的結(jié)果是自身做對照，關(guān)注左右側(cè)的差距和階段訓(xùn)練前后的差距以及3 個方向上的差距。

FCS 會觀察動作能量表達(dá)的4 種基本形式（動作控制、姿勢控制、爆發(fā)力控制、沖擊力控制），分析它們之間的關(guān)系并追求達(dá)到正確的、可持續(xù)的動作體能與健康。

在FMS 篩查過程中如果篩查對象出現(xiàn)疼痛，則需要進(jìn)行SFMA 評估。通過SFMA 找到問題的根源，進(jìn)而利用針對性手段來徹底解決疼痛問題。在FMS 篩查過程中如果篩查對象沒有出現(xiàn)疼痛，那在后續(xù)追求體能素質(zhì)的偏好和優(yōu)勢時，就可以使用FCS 測試。而Y-Balance Test 實際上是比FMS 測試和SFMA 測試更高級的測試。在做體能訓(xùn)練之前，F(xiàn)CS 適合FMS 沒有問題的人，如果你沒有疼痛和功能障礙，那在后續(xù)追求體能素質(zhì)的偏好和優(yōu)勢時就可以使用FCS 測試。

3 功能訓(xùn)練系統(tǒng)

功能訓(xùn)練系統(tǒng)主要包括動作準(zhǔn)備、多方向移動訓(xùn)練、功能力量訓(xùn)練、快速伸縮負(fù)荷訓(xùn)練、能量系統(tǒng)發(fā)展及恢復(fù)再生訓(xùn)練。

動作準(zhǔn)備作為訓(xùn)練系統(tǒng)的開始部分，可以滿足運(yùn)動員訓(xùn)練和比賽的需要，充分的動作準(zhǔn)備為預(yù)防損傷和取得優(yōu)異的運(yùn)動成績打下堅實的基礎(chǔ)。動作準(zhǔn)備訓(xùn)練包括臀部激活、動態(tài)拉伸、動作技能整合、神經(jīng)激活三大板塊，其中臀部激活是利用迷你帶進(jìn)行原地練習(xí)、縱向練習(xí)和橫向練習(xí)；動態(tài)拉伸主要是通過原地或行進(jìn)間的徒手動作達(dá)到拉伸各個部位肌肉的目的，如燕式平衡、四肢走、最偉大拉伸等；動作技能整合通過徒手或借助器械進(jìn)行基本姿勢練習(xí)、快速伸縮復(fù)合準(zhǔn)備練習(xí)和動作技能準(zhǔn)備練習(xí)；神經(jīng)激活主要是通過各種動作練習(xí)來提高快速反應(yīng)能力，如雙腿前后跳、2cm 碎步跑、基本運(yùn)動姿快速轉(zhuǎn)髖等。動作準(zhǔn)備是后續(xù)動作練習(xí)的基礎(chǔ)，為防止動作的能量泄露、提升訓(xùn)練或比賽時的動作效率打下基礎(chǔ)。

多方向移動訓(xùn)練又稱為多方向速度訓(xùn)練，包括變向、角加速度、“減速”3個部分。多方向移動訓(xùn)練涉及靈敏練習(xí)、步法練習(xí)和速度練習(xí)訓(xùn)練，可以從不同的角度和方向來設(shè)計多方向移動訓(xùn)練的具體方法，從而發(fā)展運(yùn)動員的多種綜合素質(zhì)。

功能性力量訓(xùn)練主要包括懸吊訓(xùn)練、核心力量訓(xùn)練、振動訓(xùn)練、本體感覺功能訓(xùn)練4 個模塊。其中，懸吊訓(xùn)練包括上肢、下肢和旋轉(zhuǎn)懸吊訓(xùn)練，如懸垂帶（超人式伸展）、手撐式單腿深蹲、懸吊帶側(cè)平板旋轉(zhuǎn)伸等；核心力量訓(xùn)練包括全身、上肢、下肢、旋轉(zhuǎn)核心力量訓(xùn)練；振動訓(xùn)練包括熱身與牽拉、穩(wěn)定性練習(xí)、力量練習(xí)和放松練習(xí)；本體感覺功能訓(xùn)練主要利用泡沫軸、彈力帶、瑞士球、BOSU 球、平衡墊進(jìn)行訓(xùn)練。

快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練是指能夠使肌肉在最短時間內(nèi)發(fā)揮最大力量的練習(xí)。快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練被視為專項運(yùn)動的基礎(chǔ)，通過提高動作速度與爆發(fā)力、提高肌肉的彈性勢能、增強(qiáng)關(guān)節(jié)間連接的力量，從而達(dá)到減少能量泄露、提高動作效率的效果。快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練包括上肢、下肢和軀干練習(xí)，可利用藥球、跳箱、欄架等輔助練習(xí)。

發(fā)展能量系統(tǒng)的訓(xùn)練包括有氧訓(xùn)練（如65%最大心率——3 000 m 放松跑）、無氧訓(xùn)練（如85%最大心率——50 m 沖刺跑）、混氧訓(xùn)練（如75%最大心率——法特萊特跑）3 個方面，其共同作用在于根據(jù)運(yùn)動強(qiáng)度對應(yīng)的心率區(qū)間，有針對性地發(fā)展運(yùn)動員心血管系統(tǒng)和能量代謝系統(tǒng)。人體任何運(yùn)動都伴隨著能量代謝，而功能訓(xùn)練的目的之一也是通過科學(xué)的訓(xùn)練增加能量的傳遞效果、較少能量的泄露，從而提高運(yùn)動效率。可見，能量系統(tǒng)訓(xùn)練的重要性，我們在日常訓(xùn)練中應(yīng)加以重視。

恢復(fù)再生訓(xùn)練包括主動再生訓(xùn)練和被動再生訓(xùn)練，其中主動再生一般安排在非訓(xùn)練日或者調(diào)整訓(xùn)練日，訓(xùn)練內(nèi)容以中小強(qiáng)度的有氧練習(xí)為主，如有氧慢跑、功率自行車、簡單的徒手動作等；被動再生包括軟組織放松、牽拉放松、水療放松、鹽浴和冷熱水交替浴等方式，其中又可借助泡沫軸、按摩棒、扳機(jī)球等器械進(jìn)行輔助訓(xùn)練。

4 動作糾正系統(tǒng)

動作糾正系統(tǒng)從動作系統(tǒng)入手，通過功能解剖、功能生物力學(xué)和動作行為對肌肉系統(tǒng)、骨骼系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)進(jìn)行運(yùn)動功能的矯正練習(xí)。動作糾正系統(tǒng)主要對動作、姿勢、關(guān)節(jié)活動度、肌力平衡等方面進(jìn)行矯正訓(xùn)練。動作糾正系統(tǒng)可以幫助運(yùn)動員提高動作效率、減少錯誤動作的出現(xiàn)。人體訓(xùn)練的提高階段或是在動作的學(xué)習(xí)階段都容易出現(xiàn)錯誤動作，這些錯誤大多數(shù)都是訓(xùn)練者本身難以察覺或被忽視的地方，長期使肌肉處于錯誤的條件刺激下將導(dǎo)致運(yùn)動技能的停滯不前、甚至導(dǎo)致運(yùn)動損傷的出現(xiàn)或加重，所以及時進(jìn)行動作的糾正是十分有必要的。

5 結(jié) 語

身體運(yùn)動功能訓(xùn)練包括激活與再生系統(tǒng)、功能動作系統(tǒng)、功能訓(xùn)練系統(tǒng)和動作糾正系統(tǒng)，4 個系統(tǒng)相輔相成、相互影響。在日常訓(xùn)練中，教練團(tuán)隊要注意關(guān)注運(yùn)動員各個方面的發(fā)展現(xiàn)狀，并運(yùn)用科學(xué)的訓(xùn)練方法和手段、秉承正確的訓(xùn)練理念，能及時發(fā)現(xiàn)并解決問題，從而進(jìn)一步提高運(yùn)動員的競技能力和運(yùn)動成績。但身體功能訓(xùn)練作為一個復(fù)雜而龐大的體系，內(nèi)容豐富且具有實踐意義，本文只是從宏觀角度對其體系分類進(jìn)行整理與分析，其他內(nèi)容還需繼續(xù)研究與探討。