健美訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)員損傷的成因及預(yù)防對(duì)策探究

李科廷 貴州民族大學(xué)

一、健美運(yùn)動(dòng)的簡(jiǎn)介

健美最早起源于古希臘，是強(qiáng)調(diào)肌肉健美與美的一種運(yùn)動(dòng)，后來(lái)經(jīng)過(guò)德國(guó)人山道·由金進(jìn)行發(fā)揚(yáng)光大。健美是以粗壯的手臂，寬厚發(fā)達(dá)的胸肌、粗壯有力的腿、纖細(xì)有勁的腰腹和整體成倒三角形態(tài)特征為美，健美不以追求大力量為目標(biāo)，進(jìn)行長(zhǎng)期的抗阻力訓(xùn)練是為了雕刻肌肉線條和增大肌肉量，同時(shí)控制一定的體脂率也是健美訓(xùn)練必不可少的一步，也是健美訓(xùn)練中極為重要的一環(huán)。

健美在進(jìn)行比賽時(shí)要求選手在全身?yè)碛邪l(fā)達(dá)的肌肉圍度和完美的比例下?lián)碛械犊贪愕募∪饩€條，肌肉圍度、肌肉比例、肌肉線條都是健美評(píng)判比賽的依據(jù)，因此其健美裁判多數(shù)由解剖學(xué)家和藝術(shù)雕刻家結(jié)合而成。

健美早在1904年就在美國(guó)紐約進(jìn)行了大規(guī)模的比賽，且當(dāng)時(shí)的獎(jiǎng)金為價(jià)值不菲的1000美元，經(jīng)過(guò)幾十年的發(fā)展健美在1940年-1970迎來(lái)了黃金時(shí)期，當(dāng)時(shí)以施瓦辛格為主要的運(yùn)動(dòng)員開始被全世界所知，加上施瓦辛格拍攝幾部電影和成為州長(zhǎng)的經(jīng)歷更是使健美在人們心中的印象逐步加深，隨著健美的不斷發(fā)展，開始加入健美運(yùn)動(dòng)的人數(shù)也在與日俱增，許多實(shí)踐家和學(xué)者開始深入對(duì)健美訓(xùn)練方法進(jìn)行研究，經(jīng)過(guò)幾個(gè)世紀(jì)的發(fā)展以及國(guó)內(nèi)外各學(xué)者對(duì)健美訓(xùn)練作出大量研究，形成了科學(xué)的訓(xùn)練體系和訓(xùn)練方法，最基本也是最常用方式就是通過(guò)抗阻力訓(xùn)練來(lái)達(dá)到發(fā)達(dá)肌肉，在進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練中，會(huì)因?yàn)椴煌眢w形態(tài)結(jié)構(gòu)而發(fā)生訓(xùn)練上的細(xì)微變化，長(zhǎng)時(shí)間的大強(qiáng)度訓(xùn)練以及不可控制因素和不規(guī)范操作都會(huì)造成訓(xùn)練者形成一定的運(yùn)動(dòng)損傷，本篇文章分析健美運(yùn)動(dòng)最常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷及其預(yù)防對(duì)策。

二、健美運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練與其他運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的區(qū)別

健美訓(xùn)練獲得發(fā)達(dá)的肌肉通常是通過(guò)抗阻力訓(xùn)練、科學(xué)飲食達(dá)到肩寬、腰細(xì)、發(fā)達(dá)的肌肉以及較低的體脂率，其整體不僅要健壯而且要美觀，其進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練的方式完全按照發(fā)達(dá)肌肉、雕刻肌肉線條、調(diào)整全身肌肉比例進(jìn)行的，其中訓(xùn)練的最終結(jié)果是體現(xiàn)健美的體格，不追求絕對(duì)力量、爆發(fā)力、耐力等，保證運(yùn)動(dòng)動(dòng)作的對(duì)稱性，并使每次訓(xùn)練肌肉達(dá)到精準(zhǔn)刺激并有一定強(qiáng)度。其他體育項(xiàng)目在進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練時(shí)，其訓(xùn)練的目的是根據(jù)該項(xiàng)目的特點(diǎn)所安排訓(xùn)練，在不受傷的情況下，極致追求肌肉爆發(fā)力、耐力和絕對(duì)力量訓(xùn)練，其中還伴隨著大量的專項(xiàng)力量訓(xùn)練，該訓(xùn)練方式不局限于某一塊肌肉等，以提高專項(xiàng)體育成績(jī)?yōu)槟繕?biāo)，不追求完美體型及發(fā)達(dá)的肌肉，例如短跑運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練時(shí)最主要的就是訓(xùn)練肌肉的爆發(fā)力，大部分的抗阻力訓(xùn)練都是圍繞爆發(fā)力訓(xùn)練，再如長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目更多的抗阻力訓(xùn)練是追求肌肉的耐力進(jìn)行訓(xùn)練，訓(xùn)練的目標(biāo)不一樣導(dǎo)致其抗阻力訓(xùn)練方式不一樣。

三、健美訓(xùn)練的基本原理

健美訓(xùn)練中所進(jìn)行的訓(xùn)練是充分根據(jù)運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)原理中的骨骼功能、肌肉功能及運(yùn)動(dòng)生理學(xué)和運(yùn)動(dòng)生動(dòng)力學(xué)進(jìn)行的，根據(jù)以上原理設(shè)計(jì)訓(xùn)練動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練，肌肉的收縮方式有張收縮、等動(dòng)收縮、向心收縮、離心收縮，根據(jù)肌肉收縮方式不同，產(chǎn)生不同的健美訓(xùn)練方法，其中增加肌肉塊最核心的是“超量恢復(fù)”原理，大強(qiáng)度訓(xùn)練后使機(jī)體整體水平受到破壞低于原有水平，在進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)干預(yù)和充分休息后，機(jī)體會(huì)恢復(fù)到超出原有水平達(dá)到最高點(diǎn)，在長(zhǎng)時(shí)間不訓(xùn)練情況下，機(jī)體從最高點(diǎn)慢慢下滑，甚至達(dá)到原有水平。因此要擁有發(fā)達(dá)的肌肉，就必須要知道如何選擇動(dòng)作訓(xùn)練即手段，擁有科學(xué)且高效率執(zhí)行手段的方式和精準(zhǔn)把控超量恢復(fù)，使超量恢復(fù)剛好達(dá)到最高點(diǎn)將要下滑時(shí)立刻進(jìn)行下一輪訓(xùn)練，最后根據(jù)這些規(guī)律合理安排自己的年度訓(xùn)練計(jì)劃。

四、健美運(yùn)動(dòng)的常見(jiàn)損傷方式和類型

（一）慢性損傷

慢性損傷由于運(yùn)動(dòng)習(xí)慣及各種原因常年累積出的損傷，這種損傷前期不易發(fā)現(xiàn)，甚至一開始也不會(huì)發(fā)生損傷，但隨著訓(xùn)練強(qiáng)度的增大和時(shí)間的推移，微小的損傷就會(huì)慢慢堆積，當(dāng)微小的損傷到一定程度時(shí)，身體就會(huì)出現(xiàn)明顯的不適與疼痛，于是定性為慢性損傷，這種損傷也是困擾著許多運(yùn)動(dòng)員。

慢性損傷一般更多是軟組織損傷，這類損傷不易發(fā)現(xiàn)，常年累積容易出現(xiàn)傷痛，一旦出現(xiàn)傷痛很難痊愈，很多容易伴隨運(yùn)動(dòng)員終身，因此這類損傷必須引起重視。

（二）急性損傷

急性損傷屬于突發(fā)類損傷，當(dāng)損傷出現(xiàn)時(shí)立刻感覺(jué)身體不適，發(fā)生腫脹、變形、出血等情況。這種損傷很有可能是長(zhǎng)期慢性損傷加之一次重大事故所致，也有可能身體完全沒(méi)有損傷的情況下，因?yàn)橛?xùn)練事故所致，所以立刻表現(xiàn)為出明顯不適與疼痛。

這類損傷通常有以下家中類型：擦傷和挫傷（被訓(xùn)練器械或者其他銳利物品擦傷或刺傷）、脫臼（訓(xùn)練中對(duì)重量把控不到位或者速度過(guò)快導(dǎo)致）、扭傷（訓(xùn)練中做一些違背解剖學(xué)的動(dòng)作、反關(guān)節(jié)動(dòng)作或重量過(guò)大速度過(guò)快所致）、骨折（訓(xùn)練中速度過(guò)快突發(fā)所致）、韌帶及肌肉拉傷（訓(xùn)練方式不得當(dāng)，訓(xùn)練節(jié)奏和訓(xùn)練重量把控不過(guò)關(guān)）等等。

（三）舊傷性損傷

舊傷性損傷一般是在訓(xùn)練之前就已經(jīng)有過(guò)損傷，由于恢復(fù)好之后進(jìn)行再次訓(xùn)練時(shí)發(fā)生再次復(fù)發(fā)，也有可能本身沒(méi)有完全恢復(fù)，但身體沒(méi)有表現(xiàn)不適，在參與訓(xùn)練中再次舊傷復(fù)發(fā)。

五、健美訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)損傷的成因

（一）訓(xùn)練前不熱身或熱身不系統(tǒng)

在訓(xùn)練前，身體各項(xiàng)器官處于未興奮狀態(tài)，肌肉僵硬冰冷，血流速度過(guò)慢，大腦中樞神經(jīng)和內(nèi)臟器官未做好訓(xùn)練準(zhǔn)備，所以不能同步突如其來(lái)的訓(xùn)練工作，突如其來(lái)的訓(xùn)練會(huì)加大肌肉的拉傷風(fēng)險(xiǎn)，未準(zhǔn)備熱身，熱身不系統(tǒng)是造成受傷的一大原因。

（二）筋膜和肌肉過(guò)度緊張

筋膜是附著在骨骼上，并且聚集于關(guān)節(jié)內(nèi)肌肉的一種組織，對(duì)肌肉和骨骼運(yùn)動(dòng)有一定的約束和保護(hù)作用，筋膜的緊張會(huì)嚴(yán)重影響關(guān)節(jié)的活動(dòng)度和伸展度，使其處于攣縮狀態(tài)，未進(jìn)行相應(yīng)的放松處理就進(jìn)行常規(guī)的訓(xùn)練必然導(dǎo)致關(guān)節(jié)受傷或者筋膜拉傷。其次肌肉緊張也是導(dǎo)致受傷的一大風(fēng)險(xiǎn)，長(zhǎng)期的訓(xùn)練后不拉伸不放松自然導(dǎo)致肌肉越來(lái)越僵硬，僵硬的肌肉不放松在進(jìn)行訓(xùn)練大大加劇受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

（三）身體的不良形態(tài)

運(yùn)動(dòng)解剖，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練等相關(guān)知識(shí)理論要求參訓(xùn)人員身體形態(tài)處于良好狀態(tài)，因此所設(shè)計(jì)出的訓(xùn)練動(dòng)作及相關(guān)訓(xùn)練知識(shí)，都是針對(duì)身體形態(tài)處于良好狀態(tài)的，對(duì)于許多身體處于不良形態(tài)的參訓(xùn)者，在進(jìn)行同樣的訓(xùn)練時(shí)，也很容易造成訓(xùn)練中損傷。

（四）缺乏或掌握健美訓(xùn)練技術(shù)少

參訓(xùn)者在參加健美訓(xùn)練時(shí)，對(duì)健美訓(xùn)練技術(shù)不了解，未掌握健美的基本訓(xùn)練動(dòng)作和核心要領(lǐng)，導(dǎo)致參訓(xùn)人員在訓(xùn)練時(shí)完全按照自己意愿進(jìn)行訓(xùn)練，很容易造成急性損傷或慢性損傷。

（五）休息時(shí)間不充分和營(yíng)養(yǎng)缺乏

身體在進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練之后，身體機(jī)能會(huì)遭受到破壞，使得機(jī)能處于生理和病理之間，通過(guò)營(yíng)養(yǎng)干預(yù)和充分休息，使身體完成超量恢復(fù)，但不充足的恢復(fù)時(shí)間和營(yíng)養(yǎng)會(huì)導(dǎo)致肌體得不到完全恢復(fù)處于疲勞狀態(tài)，而進(jìn)行下一次訓(xùn)練時(shí)疲勞的機(jī)體很容易造成受傷。

（六）盲從或?qū)ψ陨砩眢w不夠了解

許多訓(xùn)練者在聽到資歷老的健美訓(xùn)練者分享訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)時(shí)，不經(jīng)過(guò)大腦思考，也不結(jié)合自身的實(shí)際情況判斷就盲目相信并加以訓(xùn)練，大大增加訓(xùn)練受傷風(fēng)險(xiǎn)，盲目跟從別人訓(xùn)練或模仿他人訓(xùn)練且不適合自己訓(xùn)練，最終都會(huì)導(dǎo)致受傷，再次就是盲目追求大重量訓(xùn)練，認(rèn)為大重量就會(huì)有大肌肉量，肌肉長(zhǎng)期大重量對(duì)關(guān)節(jié)造成嚴(yán)重?fù)p傷，最后是對(duì)自身力量和極限重量不了解，盲目選擇重量加之在不規(guī)范的訓(xùn)練時(shí)，容易造成急性損傷。

（七）對(duì)運(yùn)動(dòng)損傷的重視程度不夠

參訓(xùn)者在進(jìn)行一兩次訓(xùn)練后仍然安然無(wú)恙，認(rèn)為訓(xùn)練不是一個(gè)危險(xiǎn)的項(xiàng)目，即使受傷也是輕微的小傷且受傷的概率很小且不易發(fā)生，還有些參訓(xùn)者認(rèn)為提高自己的訓(xùn)練技能就能避免風(fēng)險(xiǎn)等，這些想法都是錯(cuò)誤且很危險(xiǎn)的，這些想法都是預(yù)防受傷意識(shí)不夠強(qiáng)的表現(xiàn)，存在這種想法去訓(xùn)練很容易因?yàn)榇笠馐韬鲈斐墒軅虼瞬还苁沁\(yùn)動(dòng)員還是教練，擁有預(yù)防受傷的意識(shí)很重要。

（八）其他損傷

健美訓(xùn)練時(shí)被其他人撞擊，使器械移位損傷等一系列不可避免的低概率損傷自身訓(xùn)練注意力不集中等多方面原因造成的損傷等在訓(xùn)練中，其他一系列突發(fā)因素導(dǎo)致的損傷。

六、防止健美訓(xùn)練及運(yùn)動(dòng)損傷的對(duì)策

健美訓(xùn)練不同于別的體育項(xiàng)目，都是以抗阻力訓(xùn)練主導(dǎo)的項(xiàng)目，常年的抗阻力訓(xùn)練很容易造成關(guān)節(jié)韌帶等的損傷，做好預(yù)防受傷的措施，是提高健美訓(xùn)練沉寂，延長(zhǎng)健美訓(xùn)練者的壽命。

（一）加強(qiáng)身體形態(tài)的調(diào)整及健美訓(xùn)練的認(rèn)知

在參加健美訓(xùn)練前，要對(duì)自身身體進(jìn)行評(píng)估調(diào)整，使自身的身體形態(tài)處于良好狀態(tài)，要學(xué)習(xí)健美健身基礎(chǔ)訓(xùn)練知識(shí)，提高自己對(duì)健美的認(rèn)知，做到了解自身身體，不盲從盲信等。掌握健身健美的訓(xùn)練動(dòng)作及訓(xùn)練方法，腳踏實(shí)地多加練習(xí)，做到規(guī)范，再結(jié)合自身的身體形態(tài)，做出略微調(diào)整。

（二）訓(xùn)練前的預(yù)備活動(dòng)

眾所周知，在參加體育項(xiàng)目之前都會(huì)進(jìn)行相應(yīng)的準(zhǔn)備活動(dòng)，準(zhǔn)備活動(dòng)可以克服器官的惰性，提高身體肌肉的溫度，降低肌肉的粘黏度，同時(shí)提高訓(xùn)練中樞神經(jīng)的興奮性增強(qiáng)氧運(yùn)輸系統(tǒng)的機(jī)能，同時(shí)促進(jìn)氧和血紅蛋白的解離，促進(jìn)氧氣的供應(yīng)，最后還可以增加皮膚血流，利于散熱等。因?yàn)榻∶烙?xùn)練是局部肌肉組織的高強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練，因此，其訓(xùn)練前的熱身準(zhǔn)備活動(dòng)有略微區(qū)別于其他項(xiàng)目，首先，第一步要進(jìn)行心肺熱身訓(xùn)練以克服器官惰性，第二步篩查緊張的肌肉及筋膜進(jìn)行專項(xiàng)放松，第三步進(jìn)行關(guān)節(jié)熱身，使關(guān)節(jié)在合理運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)正常活動(dòng)無(wú)不適癥狀，第四進(jìn)行參訓(xùn)，肌肉組織進(jìn)行專項(xiàng)熱身，一系列熱身運(yùn)動(dòng)結(jié)束后再進(jìn)行健美訓(xùn)練，就會(huì)降低訓(xùn)練損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

（三）訓(xùn)練后的營(yíng)養(yǎng)干預(yù)和休息

大強(qiáng)度、大容量的訓(xùn)練后想達(dá)到完美形體及發(fā)達(dá)的肌肉，就要準(zhǔn)確的把握超量恢復(fù)規(guī)律，進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)干預(yù)和休息干預(yù)，要根據(jù)自身體重和訓(xùn)練水平進(jìn)行科學(xué)營(yíng)養(yǎng)，過(guò)剩或過(guò)少的營(yíng)養(yǎng)都會(huì)對(duì)健美無(wú)利，甚至產(chǎn)生危害。再次就是合理休息，保證機(jī)體得到充分恢復(fù)，處于疲勞的機(jī)體不宜進(jìn)行下次訓(xùn)練，通過(guò)清晨血壓、尿蛋白、精神狀態(tài)、睡眠等評(píng)價(jià)自己的恢復(fù)狀態(tài)，有效減少受傷風(fēng)險(xiǎn)。

（四）提高預(yù)防受傷的意識(shí)

提高預(yù)防受傷的思想意識(shí)很重要，平時(shí)加強(qiáng)訓(xùn)練受傷相關(guān)的思想學(xué)習(xí)，了解受傷的各種因素并在大腦中形成一定的防范意識(shí)，在今后的訓(xùn)練當(dāng)中容易注意細(xì)節(jié)，不粗心大意的好習(xí)慣等，從思想源頭降低訓(xùn)練受傷風(fēng)險(xiǎn)。

七、結(jié)語(yǔ)

健身健美風(fēng)靡全球，越來(lái)越受到群眾的喜歡，不僅可以達(dá)到身體健康，提高工作效率，同時(shí)也發(fā)達(dá)肌肉，雕刻身體形態(tài)，使參與者意氣風(fēng)發(fā)，自信滿滿，釋放生活帶來(lái)的壓力，但長(zhǎng)期的訓(xùn)練也會(huì)帶給人們損傷的困擾，因此，健美訓(xùn)練損傷的預(yù)防策略格外重要，降低人們受傷概率，人們對(duì)健美運(yùn)動(dòng)興趣一定程度的促進(jìn)了健美運(yùn)動(dòng)的發(fā)展。