簡論青少年射擊運動員體能訓練

杜 麗

（國家射擊射箭運動管理中心，北京 100041）

關鍵字：射擊運動；體能訓練；身體素質

射擊運動屬于技能主導類表現準確性項目，進行射擊運動時，肌肉會長期收縮，這要求運動員有較強的一般耐力、穩定性、專門靜態耐力、協調性及本體技術動作的感知能力。這些能力都離不開青少年射擊運動員良好的身體素質作保障，為青少年射擊運動員安排體能訓練不僅可以很好地提高其身體素質，還夠在很大程度上促進其身體免疫功能的提升，降低其射擊運動時運動損傷的發生概率。只有對青少年射擊運動員進行體能訓練，才能提高青少年射擊運動員身體素質和技能，從而保障青少年射擊運動員在射擊運動訓練和比賽中取得優異成績。

1 青少年射擊運動員體能訓練的必要性

1.1 提升力量素質

身體力量泛指肌肉抵抗阻力的能力，代表著肌肉在收縮過程中所能呈現出的能力，包括快速力量、最大力量和反應力量。對青少年射擊運動員而言，力量素質是其身體的核心能力，良好的力量素質是青少年射擊運動員完成射擊動作的保障。提高力量素質，可以讓青少年射擊運動員在進行射擊運動時具備很好的肢體平衡性，保障射擊動作的穩定發揮。

1.2 提升耐力素質

在進行射擊運動時，需要青少年射擊運動員高度集中注意力，來保障動作的穩定，同時還要反復地做同樣的動作鞏固和提升射擊技能，這會消耗青少年射擊運動員相當多的體力。耐力素質的提升能夠很好地保障青少年射擊運動員在進行射擊訓練和比賽時適應訓練和比賽中相關射擊動作要求持久性和穩定性的特性。

1.3 提升速度素質

速度能力主要表現在青少年射擊運動員在進行射擊訓練和比賽的過程中，所具備的做出相關射擊動作的迅速性和應對一些突發狀況靈活應變速度。通過相應的體能訓練，能顯著提高青少年射擊運動員速度素質。

1.4 提升柔韌素質

射擊運動不是激烈的抗爭性運動，而是考驗運動員能否在競爭中穩妥地射中靶心。這就要求青少年射擊運動員的肢體具備良好的柔韌素質，使肢體的重點部位肌肉保持放松，從而增加射擊的穩定性。

1.5 提升協調素質

良好的肢體協調能力，可以幫助青少年射擊運動員在進行射擊訓練和比賽過程中更加準確地調控好肢體，使其達到一個持久平穩的狀態。只有這樣，才能保證青少年射擊運動員在訓練或比賽中達到肢體、心理和注意力的統一，從而提升射擊的精確度。

1.6 提升肢體的敏感性水平

在體能訓練中，青少年射擊運動員通過對空間運動的具體體會以及對射擊過程中細微動作的敏感把握，可以在一定程度上提高肢體的敏感性，增強射擊時肌肉用力的微妙感覺，從而提高射擊的精確度。

2 青少年射擊運動員體能訓練實踐

2.1 準備活動

對青少年射擊運動員進行體能訓練之前，教練應根據運動員特點制定相應的準備活動。充分的準備活動能快速地激發青少年射擊運動員肌肉群的興奮性，提高肌肉溫度，降低肌肉粘滯性，提高關節和韌帶的靈活性，避免正式體能訓練時青少年射擊運動員出現運動損傷。另外，準備活動還能調動青少年射擊運動員的積極性，提高他們大腦皮層的興奮性，這樣在正式體能訓練時就會保持高度的注意力，從而更加高效地訓練。準備活動的時間可控制在20～30min，內容可安排慢跑、擴胸運動、自由體操、原地擺臂等。

2.2 力量素質訓練

根據射擊運動項目特征，青少年射擊運動員力量訓練的主要部位是上肢、腰腹和下肢。上肢力量訓練方法有高位下拉、坐姿劃船、平板臥推、俯臥撐、背起、啞鈴練習（前平舉、側平舉、俯身飛鳥、臂屈伸）、TRX吊帶訓練、彈力帶屈肘內；腰腹力量訓練方法有俄羅斯轉體、端坐、平板支撐、卷腹等；下肢力量訓練方法有循環接力跑、靠墻靜立半蹲、原地高抬腿、弓箭步走、蛙跳等。在青少年射擊運動員專項體能訓練中，教練可以讓運動員進行舉槍練習，提高運動員在持槍情況下靜力保持穩定的能力。

2.3 耐力素質訓練

對青少年射擊運動員進行耐力素質訓練，教練可以選擇等長力量訓練作為主要手段，如彈力帶對抗練習、平板支撐、臀橋和靜態燕式平衡等。在對青少年射擊運動員進行耐力訓練的過程中，教練需要注意的是不要揠苗助長，要根據青少年射擊運動員身心的接受情況和掌握情況來進行訓練時長的安排，遵循循序漸進的原則。

2.4 速度素質訓練

對青少年射擊運動員進行速度素質訓練，教練可以采用突然發出信號（口令、信號槍、圖像等）的起動跑、轉向跑、變速跑等練習提升運動員的反應速度。例如，教練讓運動員手持弓箭做好準備姿勢，然后發出“1、2”的口令，當運動員聽到“1”時慢跑，當聽到“2”時迅速由慢跑變為快跑。教練可以利用外界助力、減少外界自然條件阻力、縮小完成練習的空間或實踐界限等方法提升運動員的動作速度。

2.5 柔韌素質訓練

教練可以采用靜力拉伸法和動力拉伸法提升青少年射擊運動員的柔韌素質。這2種訓練方法又都可以細分為主動拉伸和被動拉伸。對青少年射擊運動員而言，教練主要訓練其肩部、腕部、臀部、腿部和腳部的柔韌性，常用的訓練手段有站立體前屈、轉體、踢腿、繞環等。根據青少年射擊運動員的生理特征，教練在指導其進行柔韌素質訓練時要多采用“緩慢式”和“主動”活動，以免造成其關節、韌帶損傷。

2.6 協調素質訓練

要提高青少年射擊運動員的協調素質，需要安排多種形式的訓練內容，以確保運動員身體各部位尤其是與射擊運動密切相關部位的運動協調。常用的協調素質訓練方法有波浪起、跳躍擺腿、跑跳步振臂、側并步轉體等。

2.7 平衡素質訓練

青少年射擊運動員身體平衡能力的提升，可以通過單腳站立、仰俯平衡訓練法和側身平衡訓練法等方法來進行。通過對青少年射擊運動員平衡能力的訓練，可很好地提升運動員對肢體的協調和平衡能力的掌控。

3 青少年射擊運動員體能訓練應注意的問題

為了確保體能訓練質量，教練在指導青少年射擊運動員進行體能訓練時需要注意以下幾個問題。

3.1 從實際出發

教練要全面分析每位青少年射擊運動員的身心實際狀況，為其制定相應的體能訓練內容和方式。教練在為青少年射擊運動員制定射擊運動內容和方式時，一定要具備針對性，要根據每位運動員的身心狀況、對射擊運動相關動作的掌握情況、本身的強項與弱項等進行安排，只有這樣才能保障每位運動員接受到適合自身狀況的最佳體能訓練，才能從根本上幫助運動員提升各方面素質，提升射擊運動成績。

3.2 營造積極奮進的訓練環境

教練要為青少年射擊運動員營造積極奮進的射擊訓練環境，讓每一位青少年射擊運動員都能在一個積極向上的訓練環境中看到自己的閃光點，且在受到挫折時能夠得到教練及隊友的安慰和鼓勵，從而更加愿意再接再厲，與隊友一起共同成長，時刻為射擊運動準備好充足的精力和斗志。

3.3 體能訓練與技術訓練須同步進行

教練應讓青少年射擊運動員的體能訓練和射擊技術訓練同步進行，切忌嚴格分割二者之間的關系。教練在指導青少年射擊運動員進行體能訓練時，如果只是將訓練的重點放在提升運動員的體能素質上，而忽略了運動員射擊技術的訓練，就會導致運動員出現“雖身體強健，但射擊技術平平”的問題，這樣無論是在射擊訓練還是在射擊比賽中都不會取得良好的成績。從教育學角度來看，體能訓練和技術訓練的同步進行也遵循了教育均衡化的原則。因此，教練在指導青少年射擊運動員進行體能訓練時，一定要向運動員強調體能訓練和技術訓練之間的緊密關系，將體能訓練與技術訓練有機融合進行協同訓練。

4 結 語

體能訓練對青少年射擊運動員各項身體素質的提升具有重要價作用。對教練而言，在青少年射擊運動員的體能訓練中應注意為青少年射擊運動員安排適合其實際情況的體能訓練內容，并且要科學選擇體能訓練方法，做到因材施教。教練要讓每一名青少年射擊運動員都能高度重視體能訓練，將體能訓練貫穿于自己射擊技術訓練的全過程。