青少年游泳運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練研究

王施佳

（福建省廈門市競(jìng)技體育發(fā)展中心，福建 廈門 361000）

1 游泳運(yùn)動(dòng)的肌肉工作特點(diǎn)

力量是游泳運(yùn)動(dòng)員的主要體能素質(zhì)之一。核心力量訓(xùn)練是青少年游泳運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的重要內(nèi)容之一。了解游泳運(yùn)動(dòng)的肌肉工作特點(diǎn)是高效開展核心力量訓(xùn)練的重要前提。

人體的骨骼肌包括快肌纖維和慢肌纖維2種。由于慢肌纖維具有較強(qiáng)的供氧能力，因此慢肌纖維比例高的運(yùn)動(dòng)員比較適合長(zhǎng)距離的游泳項(xiàng)目；而快肌纖維收縮快，因此快肌纖維比例高的運(yùn)動(dòng)員比較適合短距離的游泳項(xiàng)目。但是，慢肌纖維與快肌纖維對(duì)運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平影響并不大，運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過系統(tǒng)的訓(xùn)練，無論是慢肌纖維與快肌纖維的比例如何都能取得很好的成績(jī)。在游泳運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)員與游泳技術(shù)動(dòng)作相關(guān)聯(lián)的多塊肌肉協(xié)作產(chǎn)生力量。在此過程中，運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)能力是決定肌肉力量大小的重要因素。神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)能力越強(qiáng)，參與游泳運(yùn)動(dòng)的肌群就更協(xié)調(diào)，肌肉協(xié)作產(chǎn)生的力量就越大。游泳運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)員主要是上肢用力，下肢主要是在出發(fā)蹬臺(tái)、打（蹬）腿和轉(zhuǎn)身蹬壁時(shí)用力。劃水各階段，運(yùn)動(dòng)員肌肉用力的大小相差不大。另外，游泳時(shí)，運(yùn)動(dòng)員處在流動(dòng)的環(huán)境中，在這個(gè)特殊的環(huán)境中，運(yùn)動(dòng)員的腰腹力量越大，他就會(huì)在該環(huán)境中始終保持一個(gè)很好的流線型，劃水的阻力就越小。

需要說明的是，盡管力量是影響運(yùn)動(dòng)員游泳成績(jī)的重要因素，但是力量越大并不意味著游泳速度越快。游泳運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)員必須有效地運(yùn)用力量才能確保很快的游泳速度。因此，在游泳運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練中，教練應(yīng)結(jié)合游泳專項(xiàng)技術(shù)特征、運(yùn)動(dòng)特征來設(shè)計(jì)訓(xùn)練方法，提高核心力量的轉(zhuǎn)化效率。

2 核心力量訓(xùn)練對(duì)青少年游泳運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的核心價(jià)值

核心力量訓(xùn)練能夠提高核心大肌群的反應(yīng)能力，如盆骨和髖關(guān)節(jié)附近的肌肉，能很好地支配人體下肢運(yùn)動(dòng)，穩(wěn)定核心部位的功能。

2.1核心力量訓(xùn)練是青少年游泳運(yùn)動(dòng)員在參與游泳項(xiàng)目時(shí)完成準(zhǔn)確動(dòng)作、取得優(yōu)異成績(jī)的重要保障。游泳運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目需要青少年游泳運(yùn)動(dòng)員在陸地上起跳，跳入水中并完成游泳動(dòng)作，這就要求青少年游泳運(yùn)動(dòng)員掌控好陸地上的起跳動(dòng)作、跳入水中的動(dòng)作和水中游泳的動(dòng)作，這3部分連貫動(dòng)作的完成都對(duì)運(yùn)動(dòng)員相關(guān)部位肌肉群以及關(guān)節(jié)力量提出了要求。尤其是在陸地上跳入水中的動(dòng)作，在騰起的瞬間身體處于凌空狀態(tài)，沒有任何支撐點(diǎn)可以支撐身體。在進(jìn)行這一動(dòng)作時(shí)，要保障身體的平穩(wěn)就需要青少年游泳運(yùn)動(dòng)員具備良好的身體調(diào)控能力，而調(diào)控能力的實(shí)現(xiàn)就離不開核心力量的訓(xùn)練。與此同時(shí)，青少年游泳運(yùn)動(dòng)員在水中完成相應(yīng)的游泳動(dòng)作時(shí)，需要身體各個(gè)部位協(xié)調(diào)和配合，只有靈活地掌控自己的身體才能更好地完成游泳動(dòng)作，取得優(yōu)異的成績(jī)。對(duì)青少年游泳運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，不僅能夠幫助青少年保持身體平衡，還能夠促使青少年在水中靈活地調(diào)控自己的身體，對(duì)取得優(yōu)異成績(jī)具有不可忽略的重要價(jià)值。

2.2核心力量訓(xùn)練能幫助青少年游泳運(yùn)動(dòng)員擁有健美的身姿，并且協(xié)助青少年在進(jìn)行游泳訓(xùn)練和比賽時(shí)保證身體各部位的完美配合。一方面，核心力量訓(xùn)練可以使青少年游泳運(yùn)動(dòng)員減少身體轉(zhuǎn)動(dòng)與起伏的幅度，保持平的身體姿勢(shì)，并降低呼吸頻率，維持高平的身體姿勢(shì)，同時(shí)還能增強(qiáng)游泳運(yùn)動(dòng)員軀干控制力，保持正確的身體姿勢(shì)。另一方面，青少年游泳運(yùn)動(dòng)員在游泳時(shí)，身體各部位之間的配合是完成游泳動(dòng)作的必要技能。只有當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的各部位肌肉的狀態(tài)適宜，既不過分緊繃也不過分松弛，才能保證運(yùn)動(dòng)員在游泳時(shí)肢體之間充分配合，從而完成游泳技術(shù)動(dòng)作的要求。而核心力量的訓(xùn)練，恰巧可以幫助青少年游泳運(yùn)動(dòng)員鍛煉他們的身體肌肉力量和關(guān)節(jié)的靈活運(yùn)轉(zhuǎn)，使青少年運(yùn)動(dòng)員能夠在游泳訓(xùn)練和比賽中充分地應(yīng)用自己的肢體，減少運(yùn)動(dòng)過程中沒有必要的體能消耗，從而完成更加標(biāo)準(zhǔn)的技術(shù)動(dòng)作，取得優(yōu)異成績(jī)。

2.3核心力量訓(xùn)練可以為青少年游泳運(yùn)動(dòng)員提供更多的力量支持，并且可以大大地降低運(yùn)動(dòng)損傷對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體的傷害。一方面，核心部位擁有的肌群最大，產(chǎn)能和儲(chǔ)能也最多，其能量從身體重心向運(yùn)動(dòng)的每一個(gè)環(huán)節(jié)傳導(dǎo)，增加力的傳遞速度，改善劃臂和打腿的力度，產(chǎn)生更為有效的推進(jìn)力。另一方面，運(yùn)動(dòng)損傷是運(yùn)動(dòng)員在日常訓(xùn)練和比賽中不可避免的，很多游泳教練只關(guān)注運(yùn)動(dòng)員重要肌群的訓(xùn)練，致使一些小肌群得不到很好的鍛煉，從而在長(zhǎng)期的訓(xùn)練中造成運(yùn)動(dòng)損傷，影響以后的訓(xùn)練和比賽。對(duì)青少年游泳運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心力量的訓(xùn)練正好可以對(duì)青少年的脊柱、腰椎等部位進(jìn)行訓(xùn)練，這些部位的肌肉和關(guān)節(jié)得到良好的訓(xùn)練可以在很大程度上帶動(dòng)其他小肌群的訓(xùn)練，并且能夠很好地增強(qiáng)脊柱的平穩(wěn)性，加大腰椎的受力能力，從而大大降低青少年游泳運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽中運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生率。

3 青少年游泳運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的措施

3.1教練要依據(jù)青少年游泳運(yùn)動(dòng)員實(shí)際的身體和心理狀況來安排最適合他們身心發(fā)展的核心力量訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練方式。青少年時(shí)期屬于身體高速發(fā)展的階段，但其心理尚未成熟，很多時(shí)候會(huì)在訓(xùn)練中產(chǎn)生叛逆、焦躁、畏懼等心理。一方面，教練要依據(jù)對(duì)每位青少年游泳運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的分析來對(duì)他們進(jìn)行分類，身體素質(zhì)較差的運(yùn)動(dòng)員要先從簡(jiǎn)單的、容易上手且不會(huì)對(duì)身體造成負(fù)擔(dān)的訓(xùn)練內(nèi)容開始，且應(yīng)選取輕柔、簡(jiǎn)單的方式進(jìn)行訓(xùn)練，以此保障這些運(yùn)動(dòng)員在身體能力可承受的范圍內(nèi)身體素質(zhì)得到良好的提升，同時(shí)保證他們的核心力量得到提升。針對(duì)身體素質(zhì)較好的運(yùn)動(dòng)員則要為他們?cè)O(shè)計(jì)一些具有針對(duì)性、突破性的訓(xùn)練內(nèi)容，訓(xùn)練方式也要相對(duì)專業(yè)一些，以此確保他們訓(xùn)練成績(jī)的提升。另一方面，教練要依據(jù)每位青少年游泳運(yùn)動(dòng)員心理特點(diǎn)、性格的差異來對(duì)他們進(jìn)行分類，針對(duì)性格比較內(nèi)向、膽小、不敢嘗試核心訓(xùn)練項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員采取鼓勵(lì)、支持的態(tài)度，耐心地為他們進(jìn)行講解和示范，鼓勵(lì)他們進(jìn)行嘗試，并爭(zhēng)取循序漸進(jìn)地取得進(jìn)步；針對(duì)性格比較外向、激進(jìn)、焦躁的運(yùn)動(dòng)員，采取耐心引導(dǎo)的態(tài)度來平復(fù)他們急功近利的心態(tài)，避免因訓(xùn)練過度而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷等情況。

3.2教練要依據(jù)游泳姿勢(shì)的不同來選擇具有針對(duì)性的核心力量訓(xùn)練內(nèi)容和方式，并且制定科學(xué)合理的訓(xùn)練時(shí)間，使核心力量的訓(xùn)練能夠切實(shí)保障相應(yīng)游泳動(dòng)作的順利完成。一方面，游泳運(yùn)動(dòng)的姿勢(shì)主要包括仰泳、自由泳、蛙泳和蝶泳，這4種姿勢(shì)對(duì)身體重點(diǎn)部位的力量要求不同。仰泳和自由泳要求身體保持水平，呈現(xiàn)平直的身姿，需要青少年游泳運(yùn)動(dòng)員具備相對(duì)固定的核心力量；蛙泳和蝶泳要求身體保持靈活，呈現(xiàn)流線型的身姿，需要青少年游泳運(yùn)動(dòng)員具備相對(duì)流動(dòng)的核心力量。因此，在核心力量訓(xùn)練過程中，要實(shí)現(xiàn)動(dòng)靜結(jié)合，腹、背、側(cè)動(dòng)作可交替進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)員通過這樣的訓(xùn)練，局部肌肉不易疲勞，能夠?qū)崿F(xiàn)長(zhǎng)久訓(xùn)練。另一方面，教練要依據(jù)青少年游泳運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)、運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)的差異安排合理的訓(xùn)練時(shí)間，保障核心力量訓(xùn)練取得良好效果。教練要對(duì)青少年游泳運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行一定的熱身，讓青少年的身體得到良好的舒展，繼而進(jìn)行15 min左右的肢體平穩(wěn)性訓(xùn)練，使青少年游泳運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行水下運(yùn)動(dòng)時(shí)能夠保障姿勢(shì)的準(zhǔn)確展示。在對(duì)青少年游泳運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行整體肌肉訓(xùn)練時(shí)，要相應(yīng)地將熱身和平穩(wěn)性訓(xùn)練時(shí)間延長(zhǎng)為30 min左右，以此保障他們?cè)谒兄w穩(wěn)定性的良好發(fā)揮。

3.3教練要依據(jù)游泳運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目特點(diǎn)，對(duì)青少年游泳運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行陸地核心運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和水中核心力量訓(xùn)練相結(jié)合的針對(duì)性訓(xùn)練。在日常核心力量訓(xùn)練的過程中，一定要重視游泳技術(shù)的正確運(yùn)用，并將水陸訓(xùn)練科學(xué)地結(jié)合，這樣才能從根本上使青少年游泳運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)水平得到提高。游泳運(yùn)動(dòng)不同于其他完全在陸地上進(jìn)行的體育項(xiàng)目，它既要求運(yùn)動(dòng)員具備在陸地上入水之前的彈跳能力，也要求運(yùn)動(dòng)員具備在水中肢體配合的游動(dòng)能力。因此，教練一定要依據(jù)青少年游泳運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)、心理特點(diǎn)以及游泳運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目要求的差異將水陸核心力量訓(xùn)練相結(jié)合，科學(xué)、合理地安排核心力量的訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練方式和訓(xùn)練負(fù)荷等。教練還要及時(shí)對(duì)訓(xùn)練成果進(jìn)行檢驗(yàn)，理性分析訓(xùn)練過程中存在的不足，并加以修正。同時(shí)，教練還應(yīng)注意核心力量訓(xùn)練的全面進(jìn)行，應(yīng)配合其他專項(xiàng)力量訓(xùn)練，全面提升青少年游泳運(yùn)動(dòng)員核心力量和各項(xiàng)身體素質(zhì)和技能。

4 結(jié) 語

對(duì)青少年游泳運(yùn)動(dòng)員來說，強(qiáng)化核心力量訓(xùn)練對(duì)提升其游泳技能、身體的協(xié)調(diào)能力以及心理素質(zhì)都具有重要價(jià)值。因此，教練應(yīng)依據(jù)青少年身心發(fā)展的實(shí)際情況制定提高青少年游泳運(yùn)動(dòng)員核心力量的方法，提高青少年游泳運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)水平。