青少年游泳運動員核心力量訓練研究

王施佳

（福建省廈門市競技體育發展中心，福建 廈門 361000）

1 游泳運動的肌肉工作特點

力量是游泳運動員的主要體能素質之一。核心力量訓練是青少年游泳運動員體能訓練的重要內容之一。了解游泳運動的肌肉工作特點是高效開展核心力量訓練的重要前提。

人體的骨骼肌包括快肌纖維和慢肌纖維2種。由于慢肌纖維具有較強的供氧能力，因此慢肌纖維比例高的運動員比較適合長距離的游泳項目；而快肌纖維收縮快，因此快肌纖維比例高的運動員比較適合短距離的游泳項目。但是，慢肌纖維與快肌纖維對運動員的競技水平影響并不大，運動員經過系統的訓練，無論是慢肌纖維與快肌纖維的比例如何都能取得很好的成績。在游泳運動時，運動員與游泳技術動作相關聯的多塊肌肉協作產生力量。在此過程中，運動員神經系統的調節能力是決定肌肉力量大小的重要因素。神經系統的調節能力越強，參與游泳運動的肌群就更協調，肌肉協作產生的力量就越大。游泳運動時，運動員主要是上肢用力，下肢主要是在出發蹬臺、打（蹬）腿和轉身蹬壁時用力。劃水各階段，運動員肌肉用力的大小相差不大。另外，游泳時，運動員處在流動的環境中，在這個特殊的環境中，運動員的腰腹力量越大，他就會在該環境中始終保持一個很好的流線型，劃水的阻力就越小。

需要說明的是，盡管力量是影響運動員游泳成績的重要因素，但是力量越大并不意味著游泳速度越快。游泳運動時，運動員必須有效地運用力量才能確保很快的游泳速度。因此，在游泳運動員核心力量訓練中，教練應結合游泳專項技術特征、運動特征來設計訓練方法，提高核心力量的轉化效率。

2 核心力量訓練對青少年游泳運動員訓練的核心價值

核心力量訓練能夠提高核心大肌群的反應能力，如盆骨和髖關節附近的肌肉，能很好地支配人體下肢運動，穩定核心部位的功能。

2.1核心力量訓練是青少年游泳運動員在參與游泳項目時完成準確動作、取得優異成績的重要保障。游泳運動項目需要青少年游泳運動員在陸地上起跳，跳入水中并完成游泳動作，這就要求青少年游泳運動員掌控好陸地上的起跳動作、跳入水中的動作和水中游泳的動作，這3部分連貫動作的完成都對運動員相關部位肌肉群以及關節力量提出了要求。尤其是在陸地上跳入水中的動作，在騰起的瞬間身體處于凌空狀態，沒有任何支撐點可以支撐身體。在進行這一動作時，要保障身體的平穩就需要青少年游泳運動員具備良好的身體調控能力，而調控能力的實現就離不開核心力量的訓練。與此同時，青少年游泳運動員在水中完成相應的游泳動作時，需要身體各個部位協調和配合，只有靈活地掌控自己的身體才能更好地完成游泳動作，取得優異的成績。對青少年游泳運動員進行核心力量訓練，不僅能夠幫助青少年保持身體平衡，還能夠促使青少年在水中靈活地調控自己的身體，對取得優異成績具有不可忽略的重要價值。

2.2核心力量訓練能幫助青少年游泳運動員擁有健美的身姿，并且協助青少年在進行游泳訓練和比賽時保證身體各部位的完美配合。一方面，核心力量訓練可以使青少年游泳運動員減少身體轉動與起伏的幅度，保持平的身體姿勢，并降低呼吸頻率，維持高平的身體姿勢，同時還能增強游泳運動員軀干控制力，保持正確的身體姿勢。另一方面，青少年游泳運動員在游泳時，身體各部位之間的配合是完成游泳動作的必要技能。只有當運動員的各部位肌肉的狀態適宜，既不過分緊繃也不過分松弛，才能保證運動員在游泳時肢體之間充分配合，從而完成游泳技術動作的要求。而核心力量的訓練，恰巧可以幫助青少年游泳運動員鍛煉他們的身體肌肉力量和關節的靈活運轉，使青少年運動員能夠在游泳訓練和比賽中充分地應用自己的肢體，減少運動過程中沒有必要的體能消耗，從而完成更加標準的技術動作，取得優異成績。

2.3核心力量訓練可以為青少年游泳運動員提供更多的力量支持，并且可以大大地降低運動損傷對運動員身體的傷害。一方面，核心部位擁有的肌群最大，產能和儲能也最多，其能量從身體重心向運動的每一個環節傳導，增加力的傳遞速度，改善劃臂和打腿的力度，產生更為有效的推進力。另一方面，運動損傷是運動員在日常訓練和比賽中不可避免的，很多游泳教練只關注運動員重要肌群的訓練，致使一些小肌群得不到很好的鍛煉，從而在長期的訓練中造成運動損傷，影響以后的訓練和比賽。對青少年游泳運動員進行核心力量的訓練正好可以對青少年的脊柱、腰椎等部位進行訓練，這些部位的肌肉和關節得到良好的訓練可以在很大程度上帶動其他小肌群的訓練，并且能夠很好地增強脊柱的平穩性，加大腰椎的受力能力，從而大大降低青少年游泳運動員在訓練和比賽中運動損傷的發生率。

3 青少年游泳運動員進行核心力量訓練的措施

3.1教練要依據青少年游泳運動員實際的身體和心理狀況來安排最適合他們身心發展的核心力量訓練內容和訓練方式。青少年時期屬于身體高速發展的階段，但其心理尚未成熟，很多時候會在訓練中產生叛逆、焦躁、畏懼等心理。一方面，教練要依據對每位青少年游泳運動員身體素質的分析來對他們進行分類，身體素質較差的運動員要先從簡單的、容易上手且不會對身體造成負擔的訓練內容開始，且應選取輕柔、簡單的方式進行訓練，以此保障這些運動員在身體能力可承受的范圍內身體素質得到良好的提升，同時保證他們的核心力量得到提升。針對身體素質較好的運動員則要為他們設計一些具有針對性、突破性的訓練內容，訓練方式也要相對專業一些，以此確保他們訓練成績的提升。另一方面，教練要依據每位青少年游泳運動員心理特點、性格的差異來對他們進行分類，針對性格比較內向、膽小、不敢嘗試核心訓練項目的運動員采取鼓勵、支持的態度，耐心地為他們進行講解和示范，鼓勵他們進行嘗試，并爭取循序漸進地取得進步；針對性格比較外向、激進、焦躁的運動員，采取耐心引導的態度來平復他們急功近利的心態，避免因訓練過度而導致運動損傷等情況。

3.2教練要依據游泳姿勢的不同來選擇具有針對性的核心力量訓練內容和方式，并且制定科學合理的訓練時間，使核心力量的訓練能夠切實保障相應游泳動作的順利完成。一方面，游泳運動的姿勢主要包括仰泳、自由泳、蛙泳和蝶泳，這4種姿勢對身體重點部位的力量要求不同。仰泳和自由泳要求身體保持水平，呈現平直的身姿，需要青少年游泳運動員具備相對固定的核心力量；蛙泳和蝶泳要求身體保持靈活，呈現流線型的身姿，需要青少年游泳運動員具備相對流動的核心力量。因此，在核心力量訓練過程中，要實現動靜結合，腹、背、側動作可交替進行，運動員通過這樣的訓練，局部肌肉不易疲勞，能夠實現長久訓練。另一方面，教練要依據青少年游泳運動員身體素質、運動特點的差異安排合理的訓練時間，保障核心力量訓練取得良好效果。教練要對青少年游泳運動員進行一定的熱身，讓青少年的身體得到良好的舒展，繼而進行15 min左右的肢體平穩性訓練，使青少年游泳運動員在進行水下運動時能夠保障姿勢的準確展示。在對青少年游泳運動員進行整體肌肉訓練時，要相應地將熱身和平穩性訓練時間延長為30 min左右，以此保障他們在水中肢體穩定性的良好發揮。

3.3教練要依據游泳運動的項目特點，對青少年游泳運動員進行陸地核心運動訓練和水中核心力量訓練相結合的針對性訓練。在日常核心力量訓練的過程中，一定要重視游泳技術的正確運用，并將水陸訓練科學地結合，這樣才能從根本上使青少年游泳運動員的運動水平得到提高。游泳運動不同于其他完全在陸地上進行的體育項目，它既要求運動員具備在陸地上入水之前的彈跳能力，也要求運動員具備在水中肢體配合的游動能力。因此，教練一定要依據青少年游泳運動員身體素質、心理特點以及游泳運動項目要求的差異將水陸核心力量訓練相結合，科學、合理地安排核心力量的訓練內容、訓練方式和訓練負荷等。教練還要及時對訓練成果進行檢驗，理性分析訓練過程中存在的不足，并加以修正。同時，教練還應注意核心力量訓練的全面進行，應配合其他專項力量訓練，全面提升青少年游泳運動員核心力量和各項身體素質和技能。

4 結 語

對青少年游泳運動員來說，強化核心力量訓練對提升其游泳技能、身體的協調能力以及心理素質都具有重要價值。因此，教練應依據青少年身心發展的實際情況制定提高青少年游泳運動員核心力量的方法，提高青少年游泳運動員運動水平。