青少年跆拳道運動員體能訓練研究

張銀升

（新疆維吾爾自治區體育局跆拳道武術氣功管理中心，新疆 烏魯木齊 830001）

體能訓練是跆拳道訓練中的重要內容。在青少年跆拳道運動員訓練中，體能訓練旨在提高運動員的身體機能水平，發展跆拳道運動員專項所需的各種身體素質，包括力量素質、速度素質、耐力素質、柔韌素質、靈敏與協調素質。青少年跆拳道運動員是我國跆拳道運動發展的重要儲備力量，在訓練過程中加強對青少年跆拳道運動員的體能訓練，是提高青少年跆拳道運動員專項技術水平的必要措施。

1 體能訓練在青少年跆拳道運動員訓練中的作用

體能訓練是一種操作性的實踐活動，是青少年跆拳道運動員運動訓練和競技能力訓練的重要組成部分。在跆拳道運動中，體能是以各種運動素質（力量、速度、耐力、柔韌、靈敏與協調）為主要表現形式的，能動、綜合地呈現出運動員的運動能力。與身體訓練相比，體能訓練的內涵要更加豐富，它不僅包含傳統的身體素質訓練內容，而且還包括跆拳道專項競技能力訓練的內容。體能訓練在青少年跆拳道運動員訓練中的作用包括：一是促進青少年跆拳道運動員身體健康；二是充分發展青少年跆拳道運動員的運動素質，使青少年跆拳道運動員更快、更高質地掌握復雜的跆拳道運動技術，從這個角度而言，體能訓練是提高青少年跆拳道運動員運動成績的重要基礎；三是提高青少年跆拳道運動員承受大負荷訓練和高強度比賽的能力；四是提高青少年跆拳道運動員的身體素質，預防傷病，保證青少年順利完成訓練計劃和比賽，延長運動壽命。

2 青少年跆拳運動員體能訓練的內容與要點

2.1 力量訓練

2.1.1 訓練內容在跆拳道運動中，運動員的力量有不同的表現形式。例如，運動員短時間內發揮出的強大的力量，需要速度力量和最大力量；運動員在比賽內持續保持這種強大的力量，需要力量耐力。因此，快速力量、最大力量和力量耐力是青少年跆拳道運動員力量訓練的主要內容。

2.1.2 訓練要點（1）速度力量訓練。速度力量是速度和力量的結合體，是一種特殊的力量素質。人體自身肌內和肌間的協調性，以及肌纖維的快速收縮能力對快速力量有很大的影響。因此，教練要重點發展青少年跆拳道運動員肌內和肌間的協調性，以及肌纖維的快速收縮能力。在青少年跆拳道訓練中，教練可采用次極限訓練法、極限訓練法、負重訓練法發展青少年跆拳道運動員的速度力量。例如，教練讓青少年跆拳道運動員采用極限40%的重量，以極限速度重復、快速打腳靶7 次，完成4 組，組間休息40 s。訓練期間，教練應要求青少年跆拳道運動員結合跆拳道專項動作進行練習，其間要不斷強調動作質量，以確保青少年跆拳道運動員動作練習的實效性。（2）最大力量訓練。教練可通過改善青少年跆拳道運動員中樞神經系統的調節機制，來提高青少年跆拳道運動員中樞神經系統支配肌肉工作的能力，以改善青少年跆拳道運動員肌肉的身體協調能力，達到發展最大力量的目的。在青少年跆拳道運動員訓練期間，教練還要讓青少年跆拳道運動員認真體會肌肉收縮—放松的感覺。從運動生理學角度而言，適當的放松有利于肌肉快速補充能量物質；有利于中樞神經系統的緩解、有利于肌肉長時間收縮對主動肌和協同肌產生的負面影響。這就能保證青少年跆拳道運動員以最大力量發出每一個動作。另外，教練要從“增加肌肉工作距離”角度出發，指導青少年跆拳道運動員通過步伐移動和動作姿態調節來增加肌肉工作距離，從而提高最大力量。（3） 力量耐力訓練。發展青少年跆拳道運動員力量耐力時，教練需要創造等同于或較高（長）于跆拳道比賽負荷強度、持續時間的條件。關于練習的運動負荷強度，由于力量耐力既需要最大力量耐力，也需要速度力量耐力，所以教練給青少年跆拳道運動員安排的力量耐力訓練負荷必須符合其最大力量耐力和速度力量耐力發展的相關要求。以腿法動作的力量耐力訓練為例，教練可采用70%的負荷重量用以發展青少年跆拳道運動員的最大力量耐力；可采用50%的負荷重量用以發展青少年跆拳道運動員的速度力量耐力。關于練習的持續時間，教練將“運動員機體表現出較大疲勞狀態”設為時間設定的條件即可。發展青少年跆拳道運動員的力量耐力，教練可采用循環訓練法、強度負荷訓練法、重復訓練法、專項練習訓練法。

2.2 速度訓練

2.2.1 訓練內容良好的速度素質，是影響青少年跆拳道運動員比賽的重要因素。青少年跆拳道運動員的速度即快速完成跆拳道技戰術動作的能力。青少年跆拳道運動員的速度主要表現為反應速度、動作速度、移動速度和動作頻率。其中，反應速度是指青少年跆拳道運動員的意圖和動作進行應答的時間長短，如對方發出攻擊動作，自己馬上躲閃，或者抓住對手進攻破綻搶攻；動作速度是指青少年跆拳道運動員完成單個技術動作過程的時間長短；移動速度是指青少年跆拳道運動員身體移動一定距離所需的時間長短；動作頻率是指青少年跆拳道運動員在單位時間內完成技術動作數量的多少。

2.2.2 訓練要點（1）反應速度訓練。反應速度受人先天遺傳因素的影響很大，靠后天訓練無法取得顯著的成效。對青少年跆拳道運動員的反應速度訓練，只是找到他們最快的反應速度，然后通過反復的練習將這個反應速度穩定下來。教練可采用信號反應訓練法來提高青少年跆拳道運動員簡單動作的反應速度。而要想提高青少年跆拳道運動員復雜動作的反應速度，教練則需要在信號反應訓練法的基礎上通過一些實戰對抗和正式比賽來實現。（2）動作速度訓練。動作速度和速度耐力有緊密的關系，因此教練需要將青少年跆拳道運動員動作速度訓練和速度耐力訓練結合起來。教練可采用重復訓練法、變換訓練法來發展青少年跆拳道運動員的動作速度。（3）移動速度訓練。青少年跆拳道運動員訓練期間，教練要將移動速度訓練和下肢力量耐力訓練、平衡訓練結合起來。同時，教練要讓青少年跆拳道運動員在步法移動時認真體會雙腳蹬地時的反作用力大小。（3）動作頻率訓練。青少年跆拳道運動員訓練期間，教練要將動作頻率訓練和動作速度訓練、下肢力量耐力訓練結合起來。教練要依據跆拳道實戰和比賽的條件指導青少年跆拳道運動員動作頻率練習，既不能過快，也不能過慢。另外，教練在要求青少年跆拳道運動員單位時間內完成動作數量的基礎上，一定要讓青少年跆拳道運動員保證動作的質量。

2.3 耐力訓練

2.3.1 訓練內容良好的耐力素質能夠確保青少年跆拳道運動員技戰術的充分發揮，并堅持完成比賽任務。青少年跆拳道運動員耐力訓練的內容主要包括有氧耐力訓練和無氧耐力訓練。有氧耐力訓練能使青少年跆拳道運動員承受大運動負荷訓練和高強度比賽，并在訓練中有助于青少年跆拳道運動員抵抗疲勞。無氧耐力訓練可以提高青少年跆拳道運動員機體非乳酸能和乳酸代謝系統的功能能力，保證青少年跆拳道運動員機體持續工作的能力。同時，還能提高青少年跆拳道運動員機體對酸性物質的耐受能力，保證青少年跆拳道運動員技術動作的穩定性。

2.3.2 訓練要點（1）有氧耐力訓練。有氧耐力訓練的練習強度通常以青少年跆拳道運動員最大速度能力的50%～70%。運動心率要控制在140～170 bpm，不能過低，否則達不到發展有氧耐力的效果。關于青少年跆拳道運動員練習的持續時間，教練應根據當前的訓練階段以及青少年跆拳道運動員實際的訓練水平來確定，不宜做統一的、硬性的規定。關于青少年跆拳道運動員練習的間歇時間，教練可以青少年跆拳道運動員的運動心率變化來安排其間歇。如青少年跆拳道運動員心率下降為120 bpm 時，則安排其進行接下來的練習。教練可采用持續訓練法、有氧間歇訓練法發展青少年跆拳道運動員的有氧耐力。有氧耐力訓練是青少年跆拳道運動員耐力訓練的基礎。（2）無氧耐力訓練。無氧耐力訓練的練習強度通常以青少年跆拳道運動員最大速度能力的90%～95%。關于青少年跆拳道運動員練習的持續時間，教練應根據具體的訓練強度來確定。如高強度的無氧耐力訓練，練習的持續時間宜為10～30s。教練可采用極強性間歇法、強化性間歇法發展青少年跆拳道運動員的無氧耐力。

2.4 柔韌訓練

2.4.1 訓練內容跆拳道運動對運動員肩部、腕部、肘部、腰部、髖部、膝部、踝部的肌肉、關節和韌帶的柔韌性有很高的要求。缺少良好的柔韌素質，會直接導致青少年跆拳道運動員的動作僵硬、幅度小，同時會阻礙青少年跆拳道運動員力量、速度的發展，另外還易導致青少年跆拳道運動員在運動中出現損傷。青少年跆拳道運動的柔韌訓練主要內容應包括肩部柔韌訓練、腰部柔韌訓練、肘部柔韌訓練、髖部柔韌訓練、膝部柔韌訓練和踝部柔韌訓練。

2.4.2 訓練要點雖然青少年跆拳道運動員的柔韌訓練內容多樣，但在具體訓練時都通過2 種練習來實現：一是靜力拉伸訓練；二是動力拉伸訓練。2 種訓練都是通過拉伸的方法將青少年跆拳道運動員肩部、腰部、肘部等肌肉和韌帶拉長，以提高這些部位肌肉和韌帶的柔韌性。不同的是，前者的動作過程是緩慢拉伸→暫時保持拉長動作靜止，后者是有節奏反復拉伸。2 種訓練又有主動訓練和被動訓練2 種方式，其中主動訓練是依靠自己力量完成，被動訓練是借助外力完成。靜力拉伸訓練和動力拉伸訓練各有側重，主動訓練和被動訓練也各有側重。訓練時，教練應根據青少年跆拳道運動員實際的柔韌素質，選擇最佳的訓練方法。

2.5 靈敏、協調訓練

2.5.1 訓練內容跆拳道運動對抗激烈，雙方在對陣中攻守轉換快，青少年跆拳道運動員只有具備良好的靈敏、協調素質，才能自然、流暢地完成各種技戰術動作，達到進攻和防守的目的。

2.5.2 訓練要點青少年跆拳道運動員訓練期間，教練要從反應能力培養、控制能力培養、平衡能力培養、技術動作練習等方面入手，指導青少年跆拳道運動員進行靈敏、協調訓練。反應能力培養可以采用聽信號完成動作練習（如聽信號做上步或退步）；控制能力培養可采用變向或變速的走、跑、跳練習；平衡能力培養可采用原地旋轉練習、原地跳起旋轉練習、各種腿法動作的組合練習等。需要注意的是，靈敏、協調訓練的時間不宜過長，重復次數也不宜過多。同時，教練要將靈敏、協調訓練與其他素質訓練結合起來進行。

3 結 語

在青少年跆拳道訓練中，體能訓練和技戰術訓練一樣都十分重要，兩者相互影響、相互促進。根據跆拳道運動項目特征，教練應加強青少年跆拳道運動員的力量素質、速度素質、耐力素質、柔韌素質、靈敏與協調素質的訓練。在體能訓練實踐中，教練要清晰了解青少年跆拳道運動員的身體狀況，在正式體能訓練前做好相關體能測試工作，以便制訂出科學、合理的體能訓練計劃。對于體能訓練的練習強度、持續時間、訓練量、間歇時間等，教練要根據青少年跆拳道運動員的身體狀況合理設定，以確保訓練內容與方法的針對性。