抗阻訓練對健康促進和康復再生的作用探討

焦 冬

(南京體育學院，江蘇 南京 210000)

1 前言

有氧訓練對健康促進的益處得到大量研究的證實，有氧訓練的通常模式是步行和慢跑，有氧訓練是開具運動處方的重要內容。但僅進行有氧訓練的運動處方是存在問題的，因為抗阻訓練已被證實在健康促進方面具有獨特的優勢。僅進行有氧訓練會導致一些問題，例如會導致瘦體重的減少，會降低靜息狀態的基礎代謝率?？棺栌柧殞】荡龠M的作用，近年來逐漸得到重視。但抗阻訓練的大量研究是針對專業運動員群體，而非普通人，而且抗阻訓練的訓練難度高、風險大。因此有氧訓練仍然是運動處方的主要關注點。本文的目的在于證明抗阻訓練在健康促進方面有著與有氧訓練類似的作用和益處，而且在某些方面還具有獨特的優勢；激勵健康專業人員合理設計抗阻訓練，單獨運用或與其他訓練組合使用。

2 抗阻訓練的類型

通常認為，高負荷和較少重復次數的抗阻訓練對增加肌肉力量最有效，而較低負荷和較多重復次數的抗阻訓練對增加肌肉耐力最有效?？棺栌柧毜哪繕送辉O定為增加肌肉力量、肌肉耐力或改善肌肉形態(主要是肌肥大)，在這種指導目標下，那些不能顯著實現這些目標的抗阻訓練被摒棄了，這是有問題的，因為不能顯著實現這些目標的抗阻訓練，可能存在許多其他方面的益處，例如健康促進。

抗阻訓練(負重訓練)通常被稱為力量訓練，但這個術語用詞不當。正如有氧訓練有長距離慢速訓練、間歇訓練、法特萊克訓練和速度游戲訓練等內容一樣，抗阻訓練也有力量訓練、爆發力訓練、肥大訓練和肌肉力量訓練等內容。由于抗阻訓練包含無數的亞類型，因此，必須了解和區分這些亞類型，因為不同亞類型的抗阻訓練，對運動表現、健康促進和康復再生的影響不同。

抗阻訓練的基本類型包括：(1)肌肉力量訓練，負荷：≥85%RM，每組重復次數：≤6次，組數：2-6組，組間間歇：2-5分鐘；(2)爆發力訓練(單次努力)，負荷：最大速度下以80-90%RM負荷進行訓練，每組重復次數：1-2次，組數：3-5組，組間間歇：2-5分鐘；(3)爆發力訓練(多次努力)，負荷：最大速度下以75%-85%RM負荷進行訓練，每組重復次數：3-5次，組數：3-5組，組間間歇：2-5分鐘；(4)肌肥大訓練，負荷：67%-85%RM,每組重復次數：6-12次，組數：3-6組，間歇時間：30秒-90秒；(5)肌肉耐力訓練，負荷：≤67%RM，每組重復次數：≥12次，組數：2-3組，組間間歇：≤30秒。

至關重要的是，專業人員要針對不同年齡(兒童、青少年、成人、老年人)、不同性別的群體以及不同身體狀況(肥胖、正常、心肺疾病、腦癱)，借助最新的科學研究證據，來設計安全、合理、有效的抗阻訓練。

3 抗阻訓練的作用

直至最近，還沒有足夠的證據證明抗阻訓練對健康促進或疾病預防具有顯著的作用。與有氧訓練相比，抗阻訓練對健康促進的作用尚缺乏全面的評估，抗阻訓練在改善某些特定疾病的危險因素方面具有的作用得到了科學研究的證實，例如抗阻訓練可以增強平衡性，減少老年人的跌倒。但是，抗阻訓練在健康促進中的作用，主要體現在，可以有效降低體脂率，減少脂肪量，特別是腹部和內臟的脂肪含量，同時可以有效增加瘦體重，而且是在總卡路里、碳水化合物、蛋白質、脂肪攝入量不變的情況下，也可以產生類似的效果。瘦體重的增加，對老年人群體意義重大，因為老年人群體的瘦體重通常每十年減少4-6磅(1.8-2.6千克)，靜息基礎代謝率每十年降低2-3%，這些情況會導致脂肪含量的增加和血脂異常，以及降低胰島素的敏感性。此外，抗阻訓練可以使骨密度增加1-3%。抗阻訓練也被證明可以通過以下方式改善心血管健康：降低靜息血壓；改善脂蛋白、脂質，改善血脂異常(降低低密度脂蛋白膽固醇)；減少甘油三酯；增加高密度脂蛋白膽固醇；減少身體活動對心血管的需求。抗阻訓練應成為任何運動指南或健康促進計劃的組成部分，因為這種訓練模式具有改善肌肉代謝特性的獨特能力，可通過減少內臟脂肪來幫助管理或預防2型糖尿病， 降低糖化血紅蛋白水平，增加4型葡萄糖轉運蛋白的密度，并改善胰島素敏感性。抗阻訓練對于降低跌倒風險至關重要，特別是老年人群體，抗阻訓練已被證明可以逆轉骨骼肌中的特定衰老因素(即肌肉減少癥)并降低肌肉骨骼損傷的風險和嚴重程度。在肌肉骨骼健康促進方面，抗阻訓練已被證明可有效減輕腰痛，緩解與關節炎和纖維肌痛相關的不適、炎癥、肌肉無力和疲勞。抗阻訓練對改善身體表現、運動控制、行走速度、功能獨立性、認知能力、自尊和自主參與身體活動方面也具有積極的作用。

4 運用抗阻訓練需要注意的方面

公共衛生部門大力推薦中低強度的有氧運動，主要原因在于，一方面這些活動對提升心肺功能、控制體重、促進精神活力作用顯著；另一方面，這類活動簡便易行?？棺栌柧氁彩潜夭豢缮俚模虼蟊娡菩锌棺栌柧殻枰D變范式，既要有效，也要簡便易行。越來越多的研究證據表明，在鍛煉計劃中納入抗阻訓練，是大有裨益的。正因為如此，一些主要的健康衛生組織，如美國運動醫學學院(ACSM)，已經制定了抗阻訓練的指南。ACSM的力量訓練指南指出，建議運動者每周至少進行兩次主要肌群的訓練(肥大型訓練)，每組訓練8-12次重復，此外每周至少進行三次不少于20分鐘的有氧訓練。然而，有關這些建議的效果的研究很少。有氧訓練仍然是強調的重點。在促進健康方面，抗阻訓練缺乏像有氧訓練那么多的證據，但抗阻訓練與有氧訓練結合，對健康促進的研究證據較多，可以肯定的是，不同類型的抗阻訓練與有氧訓練的組合，會產生不同的效果。例如，在肌肥大和肌肉力量促進方面，抗阻訓練+長距離慢跑的組合訓練，要弱于抗阻訓練+動感單車的訓練組合。在設計組合訓練或研究組合訓練的效果時，需要注意組合訓練的內容選擇和組合訓練的時間安排，例如單一模式的抗阻訓練，還是多模式的抗阻訓練，例如抗阻訓練與有氧訓練是同天進行還隔天進行。這些都會影響組合訓練對健康促進的效果，還會影響參與者的堅持率。組合訓練是否有趣，會大大影響參與者的持續參與。值得慶幸的是，ACSM指南指出，抗阻訓練雖然枯燥，但往往只需進行20-30分鐘即可，這與有氧運動的推薦時間相似。

抗阻訓練需要根據不同群體來制定(群體的劃分非常重要)。例如久坐或缺乏鍛煉的健康成年人、年輕人、老人或有心肺疾病的患者等?？棺栌柧氂龅降睦щy在于，抗阻訓練有時會被認為充滿了風險，例如舉重訓練，例如少年兒童不適于抗阻訓練。然而，實際上從統計學的角度看，抗阻訓練的風險很低，在專業人士指導下的抗阻訓練，比許多其他運動明顯安全。當談到抗阻訓練與健康促進的關系時，重要的不是要證明抗阻訓練更好，而是要明確定義抗阻訓練的目標設定和目標人群。有效的抗阻訓練，必須依據目標設定和目標人群，使用漸進負荷、變換方式以及特異性肌群訓練的方式，來最優化抗阻訓練的作用。

5 結論

有氧訓練是健康促進的主流運動模式，與有氧訓練相比，抗阻訓練的健康促進作用尚缺乏有力的證據。但抗阻訓練在健康促進和心肺功能提升方面的作用，與有氧運動類似，而在某些方面則優于有氧訓練。應正確對待抗阻訓練，在制定訓練計劃時，應將抗阻訓練與有氧訓練進行合理組合。在設計抗阻訓練計劃時，要考慮運動模式的復雜性及所針對的群體。