運動訓練中身體爆發力的激發研究

朱強 南京森林警察學院

一、引言

在運動的不斷發展的背景下，其在比賽中已經不能僅僅依賴于單一的技術以及戰術，而是需要充分將戰術、體能、智能以及心理狀態等綜合起來的有機整體，其中運動員的速度力量將成為良好身體素質的關鍵，而速度以及頻率是衡量爆發力的有效指標之一，同時也是身體素質發展的基礎。本文通過自身的體育教學實踐總結和參考文獻資料，有針對性地提出激發學生爆發力的途徑。

二、多元化訓練，不同部位身體爆發力

（一）下肢力量

下肢力量是學生絕對力量以及爆發力激發的重要動力來源，在訓練的過程中更加需要注重對球員彈跳力的訓練，進而為強化運動效果奠定良好基礎。

練習一：徒手或負重（身穿加重背心或腿上綁沙袋）做單足或雙足的各種多級跳。重量大約6-10公斤為宜。以人體動力學的觀點來分析，所有跑步者的踏跳、變向跑的踏跳、變向跑的起動側蹬、急停時的剎車速度，都與前腳掌、腳弓、踝部肌肉、腳掌、腳弓、踝部肌肉、變向跑等跑步量都是學生的關鍵。

練習二：原位連續跳，單手或雙手觸板。跳高后“雙拍法”或“三拍子”下肢力量訓練要做到四種結合：將發展絕對力量與發展爆發力相結合；要把腿力量的練習與多種跳躍練習相結合；要發展大腿前、后群肌的力量以及足部屈伸肌群的力量結合；將單一動作的多組練習結合起來。

（二）軀干力量

對隊員軀干力量訓練更加強調對腰部、背部、腹肌力量的鍛煉，使得學生的彈跳力以及爆發力能夠得到提升。尤其在身體結構方面，腰腹是與上肢相連的中樞。當人在上下，左右，前后各方向運動時，所有力量都要通過腰腹力來控制、調整身體重心。以下將對其具體訓練方法進行分析：

練習一：高翻挺舉，以最大重量的60-80%為主×（4-8）次x（6-8）組，間歇3′，爆發式用力，負荷訓練頻率如表1所示：

表1 不同負荷的純練習效果

練習二：仰臥起坐。平躺時，雙手要接觸腳背；肋木支架或單杠做收腹舉腿。仰躺，雙手握住同伴雙踝做收腹舉腿，以此達到增強腰腹力量的效果。

（三）上肢力量

上肢力量訓練應該以中、小型重量在40-60%和70-80%為輔助，重點培養力量耐力和爆發力。做運動要竭盡全力做到極限。另外，作為學生，腕部、手指、臂肌的力量與靈活性，因此，在進行上肢力量訓練時，必須重視手臂、手腕、手指力量的訓練。

練習一：臥推。絕對力量訓練方法：以最大重量95-100%的杠鈴x（1-2）次（8-10）組，間歇3，最快速度用力。爆發力訓練：以最大重量的70-85%×（46）次（6-8）組，間歇1′-3，爆發式用力。力量耐力訓練：以最大重量的50%以下×12次以上ⅹ（2-4）組，間歇1′-2，爆發式用力快推。臥推法是發展上肢力量的重要方法之一，這三種力量要全面發展，要綜合運用。做頸部彎曲的練習。40-60%×（10-15）小節（3-5）組最大重量為40-60%×組，中速練習可持續快速挺舉。30-40公斤杠鈴×（10-20）次×（3-5）組，用力最快。

練習二：做俯臥撐、引體向上（單杠上）或者支撐雙臂屈伸（雙杠上）練習用實心球來做傳接球、投籃動作的練習；空手用力握住手指。速度較快的情況下，需要在15″-30″之間進行；也可以用手抓球或者抓球。

練習三：在手心向下握住鉛球，在上舉肘部的過程中松手，然后另一只手抓著球，重復練習。上肢力訓練要注意動作的幅度和速度，要注意肌肉的收縮量和伸長。練完以后，要增加靈活性、柔韌度和放松訓練，提高上肢肌肉協調能力和靈活性。

三、快速跑訓練強化腿部爆發力

快速跑本身具有很強的競爭力，但由于快速跑的教學內容單一、單調乏味，這就要求一線體育課必須運用多種教學手段，通過輔助教學手段，充分提高學生學習興趣，提高教學效率。

（一）找腳丫式起跑練習

初學者對起跑技術一般都不熟悉，沒有正確的動作概念，因此經常使用定位法——腳印來鞏固練習，這實際上是一種具有錯誤性的方式。而在找腳丫式起跑練習中，其主要是把紙貼上的兩個小腳印分別放在每個練習同班起跑線后指定的位置，定性地防止學生出現錯誤練習的現象，其可以有效避免學生雙腳前后和左右位置概念混淆，并且通過不斷練習鞏固，提高起跑雙腳位置的能力，使學生掌握正確的起跑姿勢。這種小腳放位需要每個同學身高、足長的不同而作出差異性的設置、教師需要做好相應的指導工作，以此提升腳丫擺放的規范性。

（二）冰激凌品嘗式手臂擺動教學法

在快速跑教學過程中，許多教師更注重下肢運動，而忽視了上肢均衡發育的重要性。主動臂搖擺可正向驅動下肢運動，力圖克服空氣阻力。動作步驟要求：起步后，雙手各握拳頭，手持冰激凌模具或者空的300ml空飲料，雙臂在搖擺時自然將模具放在嘴上。期間需要確保模具的衛生性和安全性，以此使得學生在擺動訓練中強化上肢力量。同時也可以徒手做各種品嘗冰激凌的動作，逐漸從原地擺臂到行動間擺臂練習，速度由快到慢，并根據老師的哨音或口令指導完成動作練習。

（三）終點延長式教學法

終點站之前降速是許多學生都易犯的錯誤，因此將終點延長式教學法融入快速跑訓練中能夠更好地防止學生提前減速。期間老師在沒有通知學生的情況下，把終點線延后一段時間，并在旁放置明顯的標牌。老師要根據學生的實際情況設定距離，開始設定時不告訴學生。通過多次練習，使學生熟悉該距離，老師又告訴學生距離增加，目的是讓學生全力沖刺終點，防止提早降速現象的出現。在此方法訓練的過程中，可以組織學生兩兩進行練習，其中一個學生根據每個同學實際情況定下快速跑的距離，再告知學生距離增加，使得學生能夠在不斷訓練中確保速度。

四、球類運動提升學生肌肉爆發力

球類運動不僅僅是軀干與四肢的動作協調，更是身體核心部位的力量協調輸出與肌肉群的密切聯系，共同產生力量，才能爆發出更強的力量。通過核心力量訓練，青少年球類運動員能夠控制身體核心部位進行均衡的發力，使得力量的產生效率和傳輸效率的大大地提高，從而使得運動力量和潛能都充分地發揮出來。相關調查顯示，經過核心力量訓練的球類運動員比普通力量訓練的球類運動員具有更強的爆發力，所以青少年力量組織發育雖然還不夠成熟，但是經過核心力量訓練后，青少年球類運動員的核心肌肉群能夠獲得一定的強化，同時運動員也能夠通過核心部位的協調進行巧妙的發力方式，從而使得核心力量能夠依托核心部位向四肢高效地傳遞，減少力量的損耗，提高爆發力。在球類運動中無論是墊球、傳球、扣球還是起跳和攔截都需要身體的協調能力來配合完成，而核心力量訓練能夠增強球類運動員的身體協調能力以及球類運動員在空中對身體的掌控力，使得球類中的各種技術動作能夠得以實現。有強大核心力量的球類運動員能夠使得各種技術動作完成得更加流暢、嫻熟和完美，使得球類訓練效果更高效。

隨著核心力量訓練越來越受到重視，核心力量訓練方法也在不斷的創新與發展，現在的訓練方式中被劃分成幾個階段的訓練。核心力量訓練第一階段主要是依靠人體各個核心部位進行簡單的單人訓練，這是最基礎的核心力量練習階段，在這個階段的訓練過程中，運動員能夠逐步的掌握到核心力量，提高身體的運動機能。核心力量的第二階段就是依靠各種運動輔助器械進行力量訓練，比如：平衡板，瑞士球以及平衡球等，這些輔助器械的幫助下，運動員能夠有效地協調好人體核心部位，使得自身能夠充分的聯系到核心部位的每一處，提高對核心力量的掌握。核心力量的練習就是練習者運用核心部位的核心力量使自身從不平衡的身體狀態調整到平衡身體狀態的過程。

五、拓寬爆發力訓練方式

爆發力訓練的關鍵是對核心部位進行整體訓練，提高核心部位的協調性和靈敏性，確保核心部位能夠持續且穩定地輸出爆發力訓練。首先通過靜態訓練來提升運動員的身體素質，增強軀干和肌肉的協調性，使得運動員能夠控制好腹部和大腿的練習，流暢地完成高技術動作。其次進行靜力訓練，例如：頭頂瑞士球單腿撐、仰臥瑞士球持球體前屈等，通過各種訓練提高身體綜合能力。同時與普通的力量訓練相比，爆發力訓練具有一定的不穩定因素，其目的是提高運動員核心肌肉群的力量以及協調性，進而增強爆發力和技術動作實現的可能性。在爆發力訓練時，要根據訓練目的來適度地拓寬訓練方式，以確保更高效地達成目標。例如：先進行單人訓練，然后借助單一機械進行輔助訓練，最后利用綜合器械進行訓練。單人訓練時可以進行簡單的仰臥打挺、單臂俯撐控腹、靜力兩頭起等，通過這些訓練增強基礎爆發力訓練；其次借助單一器械進行輔助訓練。例如借助懸吊繩和平衡板等進行輔助訓練，通過外力介入可以避免普通力量訓練中的一些弊端，還能夠有效鍛煉到深層部位的肌肉群，最后借助綜合器械來進行高強度和高難度的訓練來提高排球運動員對身體的控制能力和身體協調能力，確保運動員能夠以正確的身體姿勢來完成排球過程中的一些動作，提高力量的利用效率[6]。通過科學合理的拓展訓練才能不斷地提高運動員的身體素質和運動能力，訓練出更優秀的排球運動員。

六、結束語

總而言之，爆發力作為學員短暫性潛能的激發，其主要建立在日常的鍛煉以及身體素質強化過程中，由此才能夠更好地為實現提升爆發力的目標奠定良好基礎。在爆發力訓練的過程中需要著重優化學生的速度以及身體耐力，使其能夠在關鍵時刻以堅實的身體素質基礎增強爆發力，進而為滿足高強度的運動訓練以及工作需求奠定良好基礎。