正念太極拳八式的創編與運用

文/杜曉紅 魏高峽 李愛華

一、太極拳與正念療法的關聯

（一）正念療法的核心理念和練習方法

正念的概念最初源于佛教禪修，是從坐禪、冥想、參悟等發展而來。有目的地、有意識地關注、覺察當下的一切，而對當下的一切又都不作任何判斷、任何分析、任何反應，只是單純地覺察它、注意它。后來，正念被發展成為一種系統的心理療法，即正念療法，就是以“正念”為基礎的心理療法。正念療法（簡稱MBSR）主要用于治療焦慮、抑郁，現在更被廣泛地用于減輕壓力、疼痛和防治亞健康,是通過靜坐、冥想等正念訓練方法達到一種平衡、放松和高度覺知的正念狀態，從而達到緩解壓力、消除負面情緒而治愈疾病的目的，是一種以達到身心全面健康為目標的心理治療方法。

正念療法的思想理論基礎主要包括兩點:首先，集中注意力于當下；其次，不對當下所呈現出來的觀念做出評價。之所以把這兩點作為正念療法的理論基礎，就是讓參與治療的個體具有高度的覺知能力，也就是知道自我當前的存在以及存在的狀態。正念療法是以正念訓練為練習的方法，主要包括兩個層面：首先，在心理醫生的指導下接受正念減壓療法的訓練，學習和掌握正念減壓治療的方法和理論；其次，在前一階段的基礎上，在日常生活中實施自我治療。自我練習是正念療法的主要治療方法，提倡在日常生活中，隨時隨地都能夠進行自我靜修的訓練，進而實現完全的幸福健康的生活。正因如此，正念療法不僅被應用于心理失衡的患者，也適用于那些因為生活或心理壓力大、情緒焦慮不安的普通人。

（二）太極拳的心理訓練方式

太極拳是國人喜聞樂見的一種傳統健身養生方法，是依據太極陰陽文化而創立的一種東方獨特的身心運動方式，它突出了在心靜用意和內外放松的基礎上達到天人合一的境界。太極拳的練習方法在心理訓練方面的作用主要體現在以下兩個方面：一是心靜用意，摒除雜念，精神集中。太極拳動作本是攻防技擊技術，是以緩慢、細膩的慢動作來呈現技術過程，因此為了更充分地使用身體則需要精神上高度專注。太極拳家把精神鍛煉和肉體鍛煉看得同等重要，提出“意動形隨”“用意不用力”的練習原則，突出“以心行氣、以氣運身”養氣調神和斂氣凝神的“意氣運動”,即讓拳架動作在意識的持續關注下柔和運動，不用蠻力，從而提高鍛煉的效果，達到“靜中觸動動猶靜”的境界。二是從輕緩的動作中實現內外放松。肢體內外的充分放松，是和心靜用意同等重要的一個原則。太極拳家陳鑫在《拳論》中說：“沿路纏綿，靜運無慌，肌膚骨節，處處開張。”就是說在運動中心如止水，動作和緩輕靈，身體內外沒有一處不放松的，從而達到從容不迫、情緒放松的目的和效果。國內外相關研究也表明，太極拳對鍛煉者認知、主觀幸福感和心理應激水平的影響顯著，在抗焦慮和抗抑郁方面存在顯著的項目優勢[1]。太極拳能提高自主神經系統的平衡性[2]，從而作用于心理應激和放松狀態。此外，魏高峽等對太極拳健康效應的腦機制進行了探討，研究發現，太極拳能夠改變靜息狀態下人腦功能活動，最大限度地優化局部特征腦區活動，并進一步揭示了背外側前額葉是太極拳影響大腦可塑性的關鍵腦區[3]。

在具體練習方法上，太極拳注重對身體重心虛實的把握和使用，強調“一動無有不動”“節節貫通”的身體精細調控，相當于正念訓練中的“身體掃描”。太極拳在自身松、穩、慢、品、勻、柔的身體活動中,講究調身、調息、調心,促進精、氣、神三個方面的陰陽平衡,在自我修煉中都得到充實和提高。此外，太極拳之獨特之處還在于通過有韻律的肢體動作和有意識的呼吸配合,讓“內氣充盈”并使全身的氣血和臟腑得到有序的按摩、調整和鍛煉。這些太極拳活動中的基本原則, 也都可以貫穿到日常生活的各個方面，“行走坐臥，不離這個”，使太極拳和日常生活最大限度地融為一體[4]。

（三）正念太極拳：作為一種正念療法的可行性

太極拳可以作為正念療法的一個拓展方式，主要基于它們在幾個方面的一致性：一是，太極拳的功法原理與正念療法的核心機理所具有的一致性，均強調“身心合一”，強調了“意念”在兩者中的核心地位。第二，太極拳和正念療法都專注于對“意”的訓練。兩者都是通過一些具體訓練方法把練習者的注意力從繁雜的思維狀態逐漸帶入到一個具體的事物上來，從而實現在身體相對放松條件下集中注意力，用意念引導身體動作，達到一種身心舒適、平和的狀態。第三，正念療法和太極拳的練習形式也有很多類似之處，練習形式都是以個人練習為主，且太極拳不僅有站樁等靜練，還有雖動猶靜的動靜相兼，是對正念訓練方法、手段的有益補充。而相對于正念訓練，太極拳不但可以調心，還可以健身。“太極拳等東方身心運動對人的健康和免疫功能的積極作用正在被越來越多的科學研究所證實。[5]”

二、正念太極拳八式的創編

結合太極拳的運動強度小、不受場地限制、通過深呼吸來加強肺部功能等特點，以正念療法的視角來編制一套簡單易學、易練的太極拳動作，是挖掘和發揮太極拳自身在心理調適方面作用的積極嘗試。而且太極拳的運動量適中，“用自我感覺來掌握量的適度：運動時以心跳有所加快，微微出汗，睡眠改善，第二天人覺得有精神為原則[6]”。

為了讓太極拳更好地體現正念療法的心理調適功能，考慮到太極拳技術動作自身較難的特點，在選擇和編制動作時充分考慮了以下幾個方面：第一，動作數量要少，單個動作結構簡潔、要領清晰，便于學習和記憶；第二，呼吸和動作的配合比較順暢、自然，以便于學習者能快速掌握并投入到感受和覺知呼吸和放松的過程。第三，可明顯表現太極拳基本技術特點，比如主要步法手法、重心移動、全身協調配合等，有利于學習者對太極拳核心方法的體會和掌握。第四，動作連接的整體結構清晰、好記，動作名稱常見、識別度高。第五，可較快學會并跟做，專注于有韻律的重心移動，避免過于苛求動作外形。第六，舒緩而悠揚的音樂代入感，享受音樂帶來的放松和美好感覺。第七，一遍動作的時長約三分鐘，便于隨時練習。也可重復練習，以強化身心感受，適當增加運動量。

基于上述的考慮，我們編制了“正念太極拳八式”，具體是：起勢、原地云手（四組）、左攬雀尾、開合手（兩次）、右攬雀尾、單鞭、十字手和收勢。其實，除了比較簡單的起勢和收勢外只有六個動作。此外，為了讓練習者盡快進入身心放松的正念狀態，我們還設計制作了正念引導語下的無極樁練習，時長三分鐘，作為太極拳動作練習前的準備部分，并將該狀態持續到太極拳練習過程。

三、正念太極拳的練習與運用

對于稍有運動基礎的人而言，正念太極拳八式學習起來并不費力，也能夠很快跟著完整視頻進行跟練，體會身心放松、排除雜念的正念狀態。但是，如果想要獲得更好的身心效應和練習效果，快速學習和掌握這八式動作的基本技術方法也很關鍵。因此，在習練和運用這套正念太極拳動作時，需要注意以下幾個方面問題。

（一）練習順序和時長

建議練習前，先做基本的身體伸展活動，做幾次深呼吸，然后開始做正念語引導下的站樁練習、太極拳八式練習。或者在基本掌握動作后可自行練習，采用自己舒適、放松的速度，建議速度盡量緩慢，以便更充分地放松肌肉并感知肌肉在松緊間的變化。整套動作建議練習2～3遍，動作結束后再做幾次深呼吸，整個正念太極拳的練習時長為10～15分鐘。可達到微微出汗，身心放松、舒暢的效果。

（二）注意力與呼吸

站樁時可根據引導語專注于自己的一呼一吸帶來的變化，不去管別的想法，體會身體放松、心里平靜。做正念太極拳時，初學者可先關注和感受身體重心的緩慢移動，所有動作都伴隨著重心的左右、前后移動；動作熟練之后，可同時感受呼吸的變化，因為呼吸和重心移動是匹配的，一般重心向后為吸，向前為呼；重心沒有變化時呼吸配合手臂的上下、開合，上、開為吸，下、合為呼。最終，練習者可根據自身需要專注于動作變化。

（三）身體放松的方法

如何做到身體放松呢？其實不是完全的放松，而是身體各部位在重力作用下的自重帶來的沉，即松沉。最簡便的練習方法是站樁，可以先在站樁中體會放松。幾個關鍵是：頭微上抬，膝關節微屈，溜臀、松胯、松腰，讓整個軀干自然松沉。可先保持自然呼吸，注意力放在松不下來的肌肉上，調整至放松。此外，所有的太極拳動作同樣也需要各關節的相對放松和逐漸用力，但最關鍵的是松肩和松胯。肩關節若能松開的話，就可以把全身的力量集中到手上去。松肩的練法是，先用意識想象把肩部的肱骨頭向里和肩胛骨相貼緊，之后馬上松開再向下引長，體驗肩關節松開、胳膊沉重的感覺。也可在同伴扶持下體會雙手盡量松沉的感覺。松胯至少有兩個目的：一是輕靈，通過髖關節的肌肉韌帶合理收縮舒張，胯部的各骨關節能靈活轉動，不產生輔助肌肉韌帶做負功的現象；二是松腰沉穩，通過松胯才能更好地松腰，以軀干帶領上肢內外運動，使意、氣、勁合一，能使身體協調完整，松而不懈，沉而不僵。松胯的練法，首先需要調整胯的角度，在挺直軀干后再將骨盆適當后仰，使尾椎骨向下，從而達到腰胯部肌肉放松。

（四）重心虛實的控制

太極拳是“力發于根，達于梢”，力源在腳，因此在松沉狀態下穩定和調控好身體重心才能更充分地儲備發力條件。練習時可根據自身腿部力量的大小來控制重心的高低，一般不建議蹲太低，舒適自然即可；也可單獨練習太極拳腿部動作，這樣可以更好地把注意力集中到腿上和重心移動上，體會兩腿虛實之間的轉化，如弓步的重心前移與后坐，原地云手時重心左右移動等。需要注意的是重心虛實變換時，需要感受腳趾、腳踝、膝關節、髖關節以及腰胯部的逐漸放松與用力，盡量放慢速度，細細體會。

（五）關于心靜用意

需要指出的是，在習練太極拳技術動作時其實都離不開的一個關鍵是“意領身隨”，再進一步說就是“心靜用意”。心靜體松是太極拳動作的基本特點，只有心靜才能更好地將注意力集中到動作過程和肌肉感受上，覺察呼吸帶來的身體變化。而體松也為心靜提供了保障和條件，此兩者相輔相成。做到心靜體松對于初學者不是很容易，需要慢慢體會，其首要方法是胸口放松、兩個肩胛骨自然外展、膈肌下降、氣沉丹田。

作為一種減壓療法的正念太極拳，練習時需要意識上的放下和專注，只是感受當下動作，感受那份平靜和自如，從而達到正念療法訓練的最終目的。