做到這四點， 吃外賣也能“養(yǎng)”腸胃

王璐

對于很多上班族來說，上下班通勤用時長，工作節(jié)奏快，間或還要加班夜歸，如果單位沒有集體供餐服務(wù)的話，很可能一日三餐都要靠外賣解決。雖然在家做飯健康又營養(yǎng)，但不少人因受制于時間、空間等客觀因素，只能是“雖心向往之，怎奈路既阻且長”。經(jīng)常吃外賣，不少人會感覺腸胃不舒服。有沒有什么辦法幫助“外賣族”養(yǎng)護(hù)腸胃呢？

-外賣為什么會“傷”腸胃？-

如果您想在經(jīng)常吃外賣的情況下，盡力呵護(hù)腸胃，就必須先了解外賣傷腸胃的原因，才能有的放矢進(jìn)行改善。

1.重油重鹽，增加胃腸負(fù)擔(dān)

炒菜配米飯、炒面、炒飯、麻辣燙、麻辣香鍋、炸雞烤肉等外賣食物，所含油脂和鹽分大多較高。商家這樣烹飪食物，一方面是為了迎合消費(fèi)者的口味。“重口味”食物往往更下飯，吃起來更過癮。對于上班族來說，吃“有滋有味”的美食可以調(diào)劑因工作忙碌而產(chǎn)生的身心疲憊。另一方面，重油重鹽的加工方式能夠適度延長食物的儲存時間。炒菜時多放油能在一定程度上阻隔空氣和菜葉接觸，起到防止氧化，讓蔬菜長時間保持鮮綠的作用。而大量使用食鹽本就是食物保鮮的一種常用手段。其次，如果飯菜所含油鹽較多，食物的味道足夠濃重時，商家可以選擇品質(zhì)不是特別高、售價低一些的食材進(jìn)行烹飪。因為菜品具有咸、辣、甜等更具刺激性的味道，人們也就不會太在意食物本身是否具有鮮、脆、嫩等品質(zhì)了。

有些年輕讀者可能會認(rèn)為，我的血壓和血脂情況很健康，即便外賣食物含油鹽較多也沒有太大問題。事實上，重油重鹽食物的確對健康有不利影響。除高血壓外，過量攝入食鹽會破壞胃粘膜，增加胃癌患病風(fēng)險，這是被國內(nèi)外很多醫(yī)學(xué)研究證實的結(jié)論。此外，食物脂肪含量高，會增加食用者消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)。脂肪含量高的食物，會刺激胃酸大量分泌，可能對胃粘膜造成損傷。而對于本身就有胃潰瘍、胃食管返流癥的朋友來說，常吃高脂肪飲食更是會令病情加重。

2.搭配不當(dāng)，營養(yǎng)素很難平衡

外賣食物相對而言所用食材較為單一，而且搭配往往并不合理，消費(fèi)者長期食用容易導(dǎo)致營養(yǎng)不良。為了節(jié)省時間，很多上班族會選擇蓋澆飯、炒面、米粉這類出餐時間較快，進(jìn)食所需時間較短的食物。這類外賣食物往往是以淀粉類主食為主，搭配少許經(jīng)油炸的雞肉、豬肉，很少含以清淡做法烹制的肉和蔬菜。究其原因，一方面，市場的偏好影響了商家的做法——有些消費(fèi)者認(rèn)為蔬菜不值錢，而且也不喜歡蔬菜的口感。另一方面，蔬菜其實并不便宜。新鮮蔬菜需要人工擇、洗，還要妥善加工和儲存，比起可用冰箱保鮮的冷凍肉類來說，所需人工成本很高。在飯店運(yùn)營成本中，“人”其實是最貴的。而且，蔬菜容易發(fā)蔫、變黃、變質(zhì)，這種不可控的損耗也為商家所不喜。

甚至，這類食物中的主食也存在品種單一的問題。價位30元左右的蓋澆飯、炒面多以精米白面為原材料。如果商家將白米飯換成雜糧飯，不僅需要額外采購售價更貴的雜糧，還需要考慮到儲存和加工的成本。雜糧因為保留谷胚和谷皮，在見光、高溫或接觸空氣后更容易變質(zhì)，因此其儲存條件比精米白面更苛刻。再加上，想要把雜糧飯做得口感軟糯，需要提前將其進(jìn)行浸泡，并延長烹煮時間，這對于商家來說，實在是不如直接做白米飯來得簡單。

因此，長期吃外賣的消費(fèi)者，很可能會因為食材單調(diào)而發(fā)生營養(yǎng)不良。如果您覺得自己已經(jīng)“營養(yǎng)過剩”，不需擔(dān)心營養(yǎng)不良，那就錯了。雖然如今肥胖人口越來越多，但同時，不少人因為飲食不均衡而陷入“隱性營養(yǎng)不良”的困境——缺乏人體必需的維生素、礦物質(zhì)。人體消化系統(tǒng)的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，需要很多營養(yǎng)素的共同協(xié)作，如本質(zhì)是蛋白質(zhì)的各種消化酶，各種參與人體消化吸收的維生素、礦物質(zhì)等。因此，營養(yǎng)不良會影響胃腸道健康，降低胃腸道對營養(yǎng)素的吸收利用率，導(dǎo)致整體營養(yǎng)狀況更差，由此令人體健康陷入惡性循環(huán)。

-吃外賣也能“養(yǎng)”腸胃-

既然已經(jīng)發(fā)現(xiàn)問題，下一步就是有針對性地各個擊破。下面這些點外賣、吃外賣的技巧，能幫助您呵護(hù)腸胃健康。

1.首選蒸煮加工制成的食物

要想避免外賣帶來的健康問題同時確保食品安全，建議您選擇以蒸煮方法加工制作的食物。因為蒸、煮這兩種方式加工的食物，既能確保食材被充分煮熟煮透，通常口味比較清淡，所含油鹽較少。再加上餃子、包子這類食物，皮料有主食，餡料有菜肉，能較好地滿足人體對于食物多樣化的要求。您同時還可以點些涼拌菜補(bǔ)充營養(yǎng)素。下單時，您可以標(biāo)注將調(diào)味料單獨放。有些售賣湯面的商家會提供“加錢加蔬菜”的服務(wù)，您可以酌情為自己的那碗面加點菜。

2.盡量豐富食物種類

如今，不少售賣中式套餐的商家越來越重視食物多樣——套餐中搭配的小食除了肉類還有蔬菜可選，有些商家還銷售“半份菜”，這些做法都有助于消費(fèi)者以同樣的食量吃到更多的食材。食量偏小的女性，可以和同事“拼單”點菜。但需謹(jǐn)記，多人一起用餐應(yīng)使用公筷。

有一些美食自帶“食物多樣化”屬性，例如很多飯店都有的“五谷豐登”這道菜——將玉米、薯類、南瓜等混在一起蒸熟。如果能用這些食物替代一部分主食，既可以做到主食多樣化，還可以彌補(bǔ)精米白面缺乏的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。另外，時下深受年輕人歡迎的一人食小火鍋、麻辣燙等看似“不健康”的食物，實際上是食物多樣化的典型范例。一份火鍋或者麻辣燙至少包括三四種蔬菜、一兩種肉，以及主食、雞蛋等。您只要選擇清淡口味的鍋底，或者下單時叮囑店員在麻辣燙中少放重油重辣的湯料，就可以輕松滿足清淡且食材多樣化的健康飲食要求。

3.“過水”“去皮”，減少油鹽攝入量

有些食物是否過油、過咸，僅憑圖片不好判斷。建議您吃外賣時準(zhǔn)備一碗開水，吃菜前先將其在水里涮一涮，減少鹽和脂肪的攝入量。

如果您點了煎炸食品，那“涮開水”這種方法就不可行了。您可以采取去皮、少汁的辦法來減少當(dāng)餐的油鹽攝入量。以餐廳制作的油炸雞翅為例，商家為了提升其口感，往往要在雞翅表面包裹一層面包糠或面糊。這層脆面糊和雞皮是吸收油脂的“主力軍”，如果我們吃之前去掉它們，就能大大減少油脂攝入量。另外，沙拉醬、番茄醬等也同樣含有比例不低的油、鹽，您最好少蘸。如果想要口感更好，您可以用醬油、醋等作為調(diào)料。

4.自備蔬果、營養(yǎng)補(bǔ)充劑彌補(bǔ)營養(yǎng)缺陷

您可以買些西紅柿、黃瓜、蘋果、梨等便于清洗、儲存、攜帶和食用的蔬果放在辦公室，食用前將其簡單清洗干凈即可。將它們與外賣食物一起吃，不僅解膩，還能彌補(bǔ)當(dāng)餐所含蔬菜太少的缺陷。您在辦公室可以常備麥片、紅薯干等速食類主食，用其彌補(bǔ)白米、白面等主食食材太過單一的不足。此外，您還可以選擇一款適合成人的營養(yǎng)素補(bǔ)充劑，改善整體營養(yǎng)狀況。

有人調(diào)侃說，現(xiàn)代上班族是“一邊喝枸杞養(yǎng)生，一邊吃外賣傷胃”。對很多人來說，這是無可奈何的。如果不得不常吃外賣，我們能做的是盡量多掌握一些營養(yǎng)知識，選擇更加健康的外賣食物和更健康的吃法，并通過正確的搭配補(bǔ)充外賣的營養(yǎng)缺陷，讓自己的腸胃和身體受到的危害小一些。