少吃點也能“飽”

李娜

餓與飽，是我們每天都要經歷的，能直接影響情緒、工作效率、精神狀態的兩種感受。一些人在特別餓的時候，除了會無緣由地發脾氣，有時甚至會因為太餓而導致情緒失控，產生報復性進食。

科學界認為“飽”的標準是：進食者可以控制進一步吃東西的欲望。細分的話，可以將其分為3個級別： 1.大腦感知飽了（full）;2.大腦感覺到一定的滿足感（satiation）3.感覺相當滿足（satiety compared to a ready），在很長一段時間內都不會產生進食的欲望。

按照“道理”來說，機體攝入足夠熱量，可以維持生命和生存活動的供能，我們就應該能夠順利地停止進食。但事實上，很多人并不只是在吃自助餐的時候，才會大量食用遠超機體熱量需求的食物。

食欲中樞位于下丘腦，飯后我們能否感覺到“飽”，受到YY肽、腸降血糖素、膽囊收縮素、胰島素、胰高血糖素和胃饑餓素等眾多激素信號調控。從食物的色香味形是不是符合進食者對食物的預期，到食物的營養素組成與含量，胃排空速度，腸道菌群的生態狀況，葡萄糖、脂肪酸、氨基酸在腸道和血液中的代謝過程，都會影響相關激素信號的釋放。

餐后的飽腹感受，對于體重管理影響重大。那么，有沒有什么辦法，吃得“少”一些——適當控制熱量，還可以令人感覺“飽”呢？

·吃自己愛吃的·

在熱量相當的情況下，愛吃米飯、黃瓜炒雞蛋的，別吃生冷的涼雞蛋、生菜和半生不熟的薏米。國際權威學術期刊《Physiology & Behavior》（生理學與行為學）刊登的，一篇題為《Flavour-nutrient learning in humans》（人類口味與營養的學習）的論文提出：人類對某一種食物的偏愛，是在成長過程中慢慢習得的，即acquired liking。比如，嬰兒討厭苦咖啡，但成年人很可能是因為需要提神醒腦，不斷提示自己“愛喝”咖啡，最終形成了對于苦澀味道的偏好。

因此，對食物的預期值會影響人在進食后的飽腹感受。如果一份食物符合你對食物的想象，與你自小受到的來自社會、家庭、同學、朋友等對食物的認知相契合，那么，你飯后的感覺會更加愉悅。可見，在同等熱量的前提下，一份我們熟悉的辣子炒雞丁配米飯，要比雞胸肉配通心粉能令食用者更感覺開心。控制總熱量，選擇心儀的食物，你的胃和大腦會更輕松地接受改變，幫你實現減重目標。

·加 味 道·

食物的味道及其所代表的營養成分，也對我們的飽腹感有很大影響。例如，通過漫長的進化，我們的大腦認為，甜味和高熱量食物相關，而鮮味則意味著蛋白質含量較高。一篇題為《Consumption of sugars and the regulation of short-term satiety and food intake》（糖的消耗、短期飽腹感與食物攝入的調節）的研究認為：某些本身沒有熱量的，高甜度的甜味劑，也能夠提高食用者的飽腹感。

荷蘭食品研究機構NIZO使用嗅覺儀，測試香氣在飽腹感機制中的作用，發現：香氣在一定程度上可以減少受試者的攝食量，提高其飽腹感。被多所國際知名高校作為本科生教材的《Neuroscience： exploring the brain》（神經科學：探索大腦）一書提出：不含營養素和熱量的香氣物質，能夠通過影響人的意識、動機或情緒，并改變腸胃神經系統，以及與膳食相關的激素，來影響人類的膳食行為。

所以，適當的使用蔥姜蒜、醋、低鈉鹽、無糖番茄醬，新鮮的檸檬、菠蘿，少量使用芝麻、芝麻醬、芥末汁等，可以在一定程度上給菜品增香添味。提高食欲除了讓人“多吃”以外，還可以令進食者的大腦得到滿足——進食者可以及時并滿意地放下筷子。

·多 嚼 嚼·

吃得慢一些也可以提高飽腹感。有朋友曾問我說，既然減肥期間的食物熱量都是被計算好的，那一頓飯，吃得快一點，還是吃得慢一點，有差別嗎？

當然是有的。吃得慢一點，除了可以將食物咀嚼得更碎，減少腸胃負擔，提升消化利用效率，更可以提高感官特異性飽腹（人的感官受到食物各方面比如味道、香氣、顏色、口感的影響而產生的飽腹感），并通過心理和生理機制提示來影響下一餐的進食量。如果大腦對這頓飯表示滿意，下一餐，它就不會使勁兒要求你進行補償性進食。而咀嚼行為和唾液分泌都可以影響我們的飽腹感受。

另一篇同樣刊登于《Physiology & Behavior》的論文，《The effect of mastication on food intake， satiety and body weight》（咀嚼對食物攝入、飽腹感和體重的影響）提出：減小每口攝入食物塊的大小，提高咀嚼作用力，可以降低食物總攝入量。每口攝入食物塊越大，食物對饑餓的抑制作用越小;相反，食物的總攝入量越小。看起來，牙齒多出力，把食物嚼碎點兒，真能幫助控制體重。

·增加膳食纖維·

膳食纖維對于飽腹感的影響十分復雜。研究發現：膳食纖維能夠促進咀嚼和唾液的分泌，刺激產生飽腹感信號;進入胃部遇水后，其黏度增加，刺激產生飽腹感的同時，可以延長胃排空的時間;同時，還可調節胰島素、饑餓素、YY肽等激素，影響進食者的飽腹感受。

此外，膳食纖維能夠通過作用于腸道菌群，影響人的食欲和飽腹感。腸道菌群的作用并不僅限于“助消化、益吸收、防便秘”，它們還能夠干預、調節人的中樞神經。也就是說，我們的情緒、行為、食欲、用餐后的飽腹感覺，很可能受到腸道里那些“小家伙”的影響。很多研究證實，肥胖和厭食癥患者糞便中的腸道菌群有異于健康人。作為腸道微生物的主要能量來源，膳食纖維對腸道微生物的種群組成具有決定性的作用。

所以，我們不妨多吃點小米、玉米、豆腐、土豆、蘑菇、海帶。它們富含膳食纖維，而且味道不差。