淺析大眾馬拉松運動常見的損傷因素

董國建

摘 ?要：馬拉松運動歷史悠久，接受年齡范圍大，參與人數眾多，在國內短短50多年的時間，得到迅猛的發展，能在較短的時間內完成馬拉松競賽是每位馬拉松跑者心中的目標，但隨著馬拉松賽事的增多，每年馬拉松比賽中跑者出現猝死、急性損傷的現象也隨之增加。本文通過對近年來國內舉辦的各種馬拉松賽事發展和比賽中出現的各種損傷情況進行合理分析，對其產生的運動損傷提供預防的相關依據，增強大眾對于馬拉松這項運動的認識，從認知上盡可能減少跑者出現傷病的可能性，同時加深跑者對訓練整體結構的認知，重視熱身和放松環節，避免訓練和比賽中出現傷病的可能，從而提高運動表現，享受一場完美的馬拉松。

關鍵詞：馬拉松 ?運動損傷 ?損傷預防 ?損傷因素

中圖分類號：G804 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻標識碼：A ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2020）09（a）-0032-04

Abstract： Marathon has a long history， a wide range of acceptance age and a large number of participants， It has developed rapidly in China in just over 50 years. It is the goal of every marathon runner to complete the marathon race in a short time. But as the number of marathons increases， so does the incidence of sudden deaths and acute injuries in marathons each year. In this paper， the development of various marathon events held in China in recent years and the occurrence of a variety of injuries in the competition are reasonably analyzed to provide the relevant basis for the prevention of sports injuries. Enhance the public's understanding of marathon， reduce the possibility of injury to runners as much as possible， deepen the runners' cognition of the overall structure of training， pay attention to the warm-up and relaxation， and avoid the possibility of injury in training and competition， so as to improve the performance and enjoy a perfect marathon.

Key Words： Marathon; Sport injury; Injury prevention; Injury factors

馬拉松運動近幾年在中國迅速流行普及，說明大眾人群對于自身的身體素質要求起來越高，參與體育運動的積極性越來越高漲，我國體育強國路線愈加明顯，但是在馬拉松“熱”的背后，人們不科學的訓練和比賽造成損傷的情況也隨之而來，在訓練比賽中容易引起下肢的運動損傷，如膝關節損傷、慢性勞損及筋膜炎癥等，科學合理的訓練比賽是避免受傷的前提，同時也在預防損傷中起到重要作用，這還需要體育工作者及時的正確引導，強化跑者的運動健康知識，做到快恢復、穩提高、早預防。

1 ?馬拉松的運動損傷不同因素分析

了解和分析運動損傷的各種因素，從理論根本上發現問題所在，積極改善自身存在的不足，避免傷病的產生概率是每一位跑者需要做的。

1.1 從馬拉松跑步動作特點上分析

根據田麥九先生等人所著的《運動訓練學》中提到的項群理論分類，馬拉松運動按照項群理論分類屬于體能主導類的耐力性項目。這意味著馬拉松項目需要一個強健的體魄去支撐完成長時間的做功輸出，在比賽時步幅小、步頻快、做功頻率次數多，在此過程中髖部、膝部、踝部會承受長時間的壓力，受這些部位生理作用的影響，產生運動損傷的風險極大。從相關統計結果顯示，馬拉松業余參賽者比賽時損傷部位以下肢發生損傷的幾率最高，其中大腿前面和后面發生運動損傷的概率最高，其次是小腿肌肉和筋膜及膝關節周圍;損傷類型多由肌肉拉傷為主，其次是炎癥的產生。

1.2 從生理代謝上的分析

運動損傷是運動中由于內部或外部的力量或暴力造成的身體損傷或持續性的損傷。馬拉松運動屬于高負荷、長距離的競技運動，需要肌肉的反復收縮提供動力，強調周期性跑步動作做功和較強的耐力性表現。跑者在進行運動過程中體內的能量儲備和快速的能量代謝所產生的代謝物質以及氧合成不充分所形成的應激反應，結合跑者在長時間周期運動后體能下降導致的技術動作變化，其變化會影響跑者運動表現和最后的運動成績，易造成運動損傷和傷病的變化。

2 ?從實際出發宏觀角度分析運動損傷因素

2.1 比賽前——缺乏正確訓練概念

傷病的產生多由于不合理的訓練，以及競賽中大部分人太過于注重訓練進度而忽略身體疲勞，大強度、高頻率的訓練次數必將導致傷病的產生，而及時的超量恢復會對運動表現有良好積極的影響，有效帶動整體運動表現的提高，應強化恢復即訓練的概念。在訓練上出現運動損傷多由于準備活動不充分、技術不合理、運動疲勞和舊傷復發等，特別是在準備活動中，極大部分跑者認為跑步就是熱身，所以在訓練前沒有系統的熱身環節，在訓練中和競賽時易發生關節磨損、軟組織炎癥、肌肉痙攣等，這是由于跑步雖然是較好的熱身方式，但是由于跑步動作的局限性，在局部肌群上，例如腰背部、肩部、臀部等沒有得到深層的刺激，關節和軟組織沒有得到充分激活，最終會容易導致傷病。

2.2 比賽中——戰術分配的合理性

由于馬拉松距離非常長，一般賽事選擇在戶外進行，多在城市馬路上，比賽成績受自然環境影響，如風阻、溫度、濕度和賽道坡度等，這對于體力的節省需要縝密的計劃，才能避免在力竭時出現受傷的可能，據相關統計， 完成一次馬拉松，平均每只腳撞擊地面約29000次。這需要強有力的身體去支持，而且有一部分群眾存在心肺功能異常的情況，幾乎在每一場馬拉松競賽上都會發生心搏驟停的事故，且公路的路面多由瀝青建成，路面較硬，有些路面坡度較大，路況的復雜會造成下肢受力部位的累積應力增加， 最終導致疲勞損傷高發。曲綿域在《實用運動醫學》指出，田徑耐力項目包括中長跑和超長跑（馬拉松）等，這類項目由于跑程長、持續時間長、能量消耗大，對人體的要求極高，因此較易發生皮膚摩擦傷、腳底起泡、肌肉痙攣等損傷，以及舊傷背誘發。在馬拉松帶給人們有益的一面的同時，也應該去“冷思考”，一方面對于馬拉松的認識上是否得到普及，另一方面對于預防損傷提出了挑戰。

3 ?對于大眾跑者的運動損傷對策

通過對馬拉松運動的認識及對馬拉松運動中常見的運動損傷分析，不難發現，出現傷病的原因更多是由于對自身身體的了解不徹底導致，在訓練和比賽時關注更多的是訓練進度和比賽成績，而忽視了身體的反饋。

3.1 宏觀上的預防

3.1.1 大力開展我國馬拉松運動的傷病調查普及

馬拉松運動參與人數眾多，但是對于參賽人員的身體健康程度掌握程度存在不嚴謹，從年齡、跑齡、曾患傷病、是否存在致死性傷病等方面展開調查，在開展馬拉松運動宣傳的同時保障參賽人員的身體健康。做到對參賽人員身體情況了解更加精細化，避免比賽中由于氣溫和自身運動水平不足等引起的受傷。

3.1.2 加快科學訓練的普及

對于參加馬拉松運動的大部分人群主要集中在跑步愛好者，沒有專業教練團隊為他們服務，所以這也是導致傷病的原因之一，大力推行科學訓練理念，科學跑馬，有針對性地進行鍛煉，配備足夠數量的社會體育指導員，合理安排訓練量、訓練時間和訓練強度，普及損傷的預防和應急治療方法，預防損傷的發生和發展。

3.2 訓練建議

據調查數據顯示，馬拉松運動常見的受傷位置主要是在下肢，集中在臀部、大腿、小腿、踝關節、膝關節和足部，損傷類型是肌肉的拉傷和關節的扭傷;中長跑和超長跑的跑者習慣于累積跑量而忽視體能的強化，肌肉耐力薄弱也是受傷的因素，加強易受傷部位的肌肉耐力可以降低受傷風險，是預防受傷的重要手段，根據損傷數據統計結果提供以下建議。

熱身要充分。根據相關文獻研究統計，跑前熱身能有效預防受傷的風險，跑步是全身性運動，乃至于上肢肩袖肌群的募集度對于跑步都有影響，所以跑前的熱身對于運動表現尤為重要，具體如下。

（1）弓步手臂向上伸展。可以有效激活腹部和肩部肌群，增加跑步穩定性，2～3組，每組5～6次。

（2）最偉大拉伸。該動作可以拉伸身體大部分肌肉和筋膜，對于下肢腘繩肌和胸椎靈活度的提高有明顯作用，2～3組，每組5～6次。

（3）慢跑熱身。注意不要距離過長，結合自身水平，調整跑姿和呼吸，找到跑步節奏。

3.3 發生受傷時應急手段

在發生受傷時主要是肌肉拉傷和關節酸痛及扭傷等軟組織損傷。軟組織康復的基本原則是按照不同的病理過程進行分期處理。在急性期， 肌肉、韌帶損傷初期， 治療重點是止痛、止血，防止腫脹 （RICE處理原則）。在穩定期， 傷后48h內， 出血停止， 治療重點是血腫及滲出液的吸收。可使用物理治療、按摩、中藥外敷等溫熱和加速血液循環的方法促進創傷恢復， 支具保護，局部制動至創傷愈合。在恢復期， 局部腫痛消失后， 漸進進行損傷肢體肌力、關節活動范圍、平衡及協調性、柔韌性的訓練。

4 ?結語

綜上所述，我國體育事業發展迅速，人們對于自身健康水平要求日益提高，體育運動在大眾心目中的地位越來越重要，馬拉松以其獨特的方式進入人們視線中并深受歡迎，參與人數逐年上漲，科學、有效地完成馬拉松是對人體的代謝能力、意志力等的一場挑戰，在這個過程中，避免受傷是重中之重，從宏觀上大力開展我國馬拉松運動的傷病調查普及，加快科學訓練的普及，增加普通大眾的知識儲備。在訓練上，賽前訓練課強度應該減小，給予身體充分恢復，達到最好的競賽狀態;在比賽中合理分配體力，避免因力竭出現的受傷風險，比賽后充分的放松，比如靜態拉伸，促進肌肉恢復，增強柔軟度。在微觀上，應注重建立符合自己的動作模式，改善不正確的跑步姿態，減少受傷風險。同時也要掌握出現受傷時相應的應急措施，做到快恢復、穩提升。

參考文獻

[1] 林焯輝.馬拉松賽的運動損傷調查與分析——以廣州馬拉松業余參賽者為例[D].廣州體育學院，2018.

[2]李增陽，趙宇航，馮斌.論馬拉松運動員下肢運動損傷與預防[J].當代體育科技，2017，7（6）：10-11.

[3] 陳璐瑤.中國馬拉松賽事對城市經濟影響的實證研究[D].河南財經政法大學，2019.

[4] 高芳.馬拉松運動員膝關節潛在損傷的預測方法研究[J].廣州體育學院學報，2020，40（1）：109-112，125.

[5] 曲綿域，于長隆.實用運動醫學[M].北京：北京大學醫學出版社，2003：111-112.

[6] 李燕.我國女子馬拉松最佳體能分配模式研究[D].山東師范大學，2010.

[7] 田香玲.馬拉松火爆的原因、問題及發展路徑研究[J].南京體育學院學報：自然科學版，2016（3）：89-92.

[8] 余軻.功能性訓練在預防馬拉松運動損傷中的應用[J].當代體育科技，2020（5）：48-50.