核心力量訓(xùn)練在青少年游泳訓(xùn)練中的應(yīng)用

劉慶文

摘要：游泳運(yùn)動(dòng)員的水平在很大程度上受到核心力量的影響，對于青少年來說，核心力量的訓(xùn)練更是顯得尤為關(guān)鍵。本文首先簡要闡述了青少年游泳訓(xùn)練中核心力量的關(guān)鍵作用，然后結(jié)合實(shí)際，探討了核心力量訓(xùn)練在青少年游泳訓(xùn)練中的實(shí)踐應(yīng)用策略，希望能為相關(guān)人員提供有價(jià)值的參考。

關(guān)鍵詞：核心力量訓(xùn)練;青少年;游泳訓(xùn)練

所謂核心力量，就是通過穩(wěn)定人體核心部位來掌控整個(gè)身體的重心，并有效傳遞上下肢的力量。游泳這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)需要在水里完成，而青少年在進(jìn)行此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，就會(huì)承受比在陸地上所承受的更多的壓力。這時(shí)就必須要針對核心力量開展有效訓(xùn)練，不斷提升青少年的游泳技能和水平。

一、青少年游泳訓(xùn)練中核心力量的關(guān)鍵作用

在核心力量的訓(xùn)練當(dāng)中，動(dòng)作的發(fā)力需要將身體作為中心，以軀干和腰為起點(diǎn)，實(shí)現(xiàn)肢體末端的用力，這樣可以增加力矩且延長力臂，爆發(fā)出更為可觀的力量。與此同時(shí)，人體核心部位的能力也可得到強(qiáng)化，能促使身體的不同部位構(gòu)成良好的動(dòng)力鏈，在協(xié)調(diào)一致的狀態(tài)下發(fā)揮出最大化的功能。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員參與體育項(xiàng)目的時(shí)候，腰部到臀部這一段部位就是整個(gè)身體的核心區(qū)域，其能夠控制上下肢的活動(dòng)，確保用力協(xié)調(diào)，且對全身的活動(dòng)均可起到一個(gè)紐帶效用。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的核心力量越強(qiáng)大時(shí)，其在運(yùn)動(dòng)過程中就可做出越協(xié)調(diào)的動(dòng)作，并展示出足夠的力度。因此，如何妥善控制并發(fā)揮出核心力量，成了廣大教練及運(yùn)動(dòng)員所需思考的問題。

強(qiáng)化核心力量訓(xùn)練，能促使游泳運(yùn)動(dòng)員維持標(biāo)準(zhǔn)的姿勢，從而穩(wěn)定地完成各專項(xiàng)動(dòng)作。此外，核心力量也是運(yùn)動(dòng)員發(fā)力的主要來源，對于上下肢的協(xié)同用力可起到承上啟下的作用。只有增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的核心肌群力量，才可確保其身體穩(wěn)定性與平衡性獲得提升。在此基礎(chǔ)上，游泳運(yùn)動(dòng)員在比賽時(shí)就可更好地展現(xiàn)出對肢體的控制能力，進(jìn)而取得最終的勝利。所以，越來越多的教練員及業(yè)內(nèi)專家都認(rèn)識(shí)到，核心力量訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練中的一大關(guān)鍵內(nèi)容。在實(shí)踐操作時(shí)，必須要樹立起明確的概念，不可僅僅只是把核心力量訓(xùn)練當(dāng)作腰背與腹背肌肉訓(xùn)練，而是要切實(shí)把握訓(xùn)練實(shí)質(zhì)及要點(diǎn)，使核心力量訓(xùn)練能真正在青少年游泳訓(xùn)練過程中體現(xiàn)出應(yīng)有的功能。

二、核心力量訓(xùn)練在青少年游泳訓(xùn)練中的實(shí)踐應(yīng)用策略

（一）合理安排好訓(xùn)練時(shí)間

現(xiàn)階段，青少年游泳訓(xùn)練的方式基本都具有訓(xùn)練周期短和訓(xùn)練節(jié)奏快的特征，因此必須要合理安排好訓(xùn)練時(shí)間，以便更加高效地達(dá)成訓(xùn)練目標(biāo)，體現(xiàn)出核心力量訓(xùn)練的效用及水平。在具體操作時(shí)，應(yīng)當(dāng)要結(jié)合青少年肌肉群的差異化特點(diǎn)，作出針對性的規(guī)劃與安排，切實(shí)保障訓(xùn)練效果。首先，指導(dǎo)青少年開展局部肌肉訓(xùn)練，讓其事先做好熱身與準(zhǔn)備活動(dòng)，之后再進(jìn)行穩(wěn)定性訓(xùn)練，時(shí)間大約為15分鐘。如此可以確保青少年的身體具備較好的穩(wěn)定性，當(dāng)其下水開始游泳后，就不容易產(chǎn)生姿勢變形的問題。其次，要幫助青少年完成整體性的肌肉訓(xùn)練，結(jié)合他們的個(gè)體實(shí)際情況，控制好熱身與穩(wěn)定性練習(xí)的時(shí)間，一般保持在20到25分鐘為佳。與此同時(shí)，還應(yīng)當(dāng)把地面穩(wěn)定性與水中穩(wěn)定性的練習(xí)有機(jī)結(jié)合起來，確保其能夠?qū)崿F(xiàn)同步快速強(qiáng)化。

（二）和游泳姿勢相結(jié)合

在游泳這一體育運(yùn)動(dòng)中，包括了蛙泳、仰泳、蝶泳、自由泳這幾類泳姿，所以需要將核心力量的訓(xùn)練當(dāng)中主要標(biāo)準(zhǔn)，把泳姿劃分為兩大類，即蛙泳與蝶泳為一類，仰泳和自由泳為另一類。因?yàn)閺挠?xùn)練過程及方法來看，這兩大類泳姿還存在著一定差別。如蝶泳與蛙泳，應(yīng)當(dāng)著重采用核心力量訓(xùn)練中的動(dòng)態(tài)力量開展訓(xùn)練活動(dòng)。而對于仰泳和自由泳，就可偏向于采用靜態(tài)力量來開展練習(xí)。但要注意的是，在實(shí)踐練習(xí)當(dāng)中，游泳教練需要把動(dòng)態(tài)和靜態(tài)這兩種力量結(jié)合起來運(yùn)用，確保青少年能夠充分適應(yīng)這樣的練習(xí)模式，進(jìn)而更高效地優(yōu)化游泳水平。例如，教練指導(dǎo)青少年進(jìn)行蛙泳和蝶泳的動(dòng)態(tài)力量訓(xùn)練時(shí)，就可采用陸地跑步或騎單車的方式，鍛煉其腿部力量。也可采用俯臥撐或舉啞鈴的方法，鍛煉其手臂力量。而指導(dǎo)青少年進(jìn)行仰泳和自由泳的靜態(tài)力量訓(xùn)練時(shí)，則可采用仰臥雙臂支撐、靠墻靜蹲、背闊肌訓(xùn)練等方法，讓其核心肌肉群得到強(qiáng)化。

（三）充分尊重青少年的個(gè)體差異

每個(gè)青少年的身體素質(zhì)發(fā)展情況均是不相同的，游泳教練應(yīng)當(dāng)對核心力量訓(xùn)練的具體內(nèi)容作出科學(xué)調(diào)整，以此適應(yīng)青少年的個(gè)性化發(fā)展需求。開展實(shí)踐訓(xùn)練時(shí)，需綜合考量青少年的身體狀況、體能條件等，為其制定恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練計(jì)劃和訓(xùn)練量，切實(shí)關(guān)注其個(gè)體差異性，保障他們的身體素質(zhì)能夠與核心力量同步提升與發(fā)展。比如，在具體的訓(xùn)練過程中，教練可遵循由靜至動(dòng)、由輕到重的原則，先讓青少年進(jìn)行強(qiáng)度稍弱的靜態(tài)訓(xùn)練，再讓其參與強(qiáng)度更高的動(dòng)態(tài)訓(xùn)練，提高他們的肌肉收縮能力和運(yùn)動(dòng)水平。

三、結(jié)語

綜上所述，核心力量訓(xùn)練對于青少年游泳訓(xùn)練來說有著不可或缺的作用。對此就應(yīng)當(dāng)結(jié)合青少年的實(shí)際情況，合理安排好訓(xùn)練時(shí)間，和游泳姿勢相結(jié)合，并充分尊重青少年的個(gè)體差異，促使其在游泳項(xiàng)目上取得明顯進(jìn)步。

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