對體育教學中運用高強度間歇訓練的探討

摘 要：運用文獻資料法和邏輯分析法，對體育教學中運用高強度間歇訓練進行了探討。體育教學經常會出現運動量不足、運動強度不夠的問題。體育教育工作者在面對繁多的教學目標、教學思想和教學方法時，也時常感到迷茫。高強度間歇訓練具有短時高效的特點，對青少年健康維護和體質促進的作用已得到科學研究的證實，體育教育工作者可以將高強度間歇訓練納入體育教學。在安排高強度間歇訓練時，主要注意安排的時段、變量的控制以及樂趣性的設置。

關鍵詞：體育教學;高強度間歇訓練

中圖分類號：G808

文獻標識碼：A

DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2020.04.012

作者簡介：傅夢婷（1997-），女，江蘇徐州人，在讀碩士

研究方向：體育教學

學生在學校學習的時間較長，但大部分時間是坐在教室里聽講，其在課余時間以及校外時間的體力活動又很難控制，因此，學校體育教學成為提高學生體力活動水平的主陣地，但學生的體力活動水平仍然不足。大部分學生都不能達到每天活動1小時的簡易標準，對于學校的學生而言，體育教學是實現每天活動1小時目標的重要途經。在體育教學中多會以中低等強度持續訓練，這種訓練方式很容易讓人產生厭倦和抵制情緒，亟需通過體育教學的改革來糾正。學校體育教學不僅可以保障學生的活動時間，還可以為學生的校外體育鍛煉提供技能和知識基礎。但是，每天活動一小時的目標方案存在運動強度標準模糊的欠缺，從而造成一部分體育教學出現了“三無現象”，即無強度、無難度和無對抗?！叭裏o”體育教學不僅降低了體育課程的嚴肅性，讓體育教學流于形式，而且還降低了體育鍛煉的價值性，使體育鍛煉促進學生健康成為“鏡中花、水中月”。作為體育教育工作者，可以在體育教學中納入高強度間歇訓練方法，以此來有效增強學生體力活動的運動強度，進而促進學生的健康狀況。

1?體育教育工作者面臨的挑戰

隨著國家層面、社會層面、體育系統層面和學校系統層面對青少年體質健康重視程度的不斷提高，體育教育工作者也在不斷探索改進體育教學方法。但體育教學領域存在的幾個重要問題一直困擾著體育教育工作者。首先，目標的多向性導致體育教學的注意力分散，體育教學的時間稀少而寶貴，但體育教學又被賦予了太多的目標與責任，例如體能促進、心理健康、社交能力提升、運動技能掌握、運動能力提高甚至公民素質培養，這使得體育教育工作者在實際體育教學中往往為了避免顧此失彼而眉毛胡子一把抓，最終導致教學重點被模糊化。其次，體育教學的指導思想層出不窮，技能教育、全面教學、培養能力、競技體育、快樂體育、成功體育、主動體育、終身體育、素質教育和健康第一等教學指導思想紛至沓來，體育教育工作者面對多元指導思想并存的現象無所適從、茫然無措，例如，快樂體育思想的盛行，幾乎全盤否定了艱苦的身體素質訓練，在這種體育思想的指導下，身體素質訓練往往蜻蜓點水、淺嘗輒止，很難起到良好的身體素質提升效果。最后，教學方法論呈現出百家爭鳴、百花齊放的局面，除了傳統教學法之外，還出現了模塊教學、運動教學、合作式教學法、探究式教學、理解式教學、體驗式教學、開放式教學、情境式教學、分層式教學等等，教學方法的多樣既為體育教育工作者提供了多樣化的方法選擇，豐富了教學形式，但同時也導致了體育教學注重形式、忽視內容的傾向。在目標多元的前提下，體育教育工作者受到眾多體育教學思想和方法的影響沖擊，很多體育教育工作者倍感迷茫，處于十字路口不知何去何從。目標過多讓人迷茫、思想不統一讓人混亂、方法太多讓人無所適從。實際上，學校體育教學可以將目標設定的簡單一些，例如為所有能力水平層次的學生提供具有包容性的體育教學指導，努力提高學生的體適能水平，降低肥胖率。在教學指導思想方面，不管采取何種指導思想，一定要圍繞身體素質的提升展開，這是體育教學的核心。在教學方法方面，多種方法可以穿插使用，主要目的不是為了讓體育教學看起來好看，而是要通過多種教學方法的使用，為提高教學效果服務。高強度間歇訓練為體育教學提供了一種很好的方法思路，既能貼合主要教學目標，也符合主流的教學思想，更注重圍繞身體素質提升這一主線。

2?高強度間歇訓練的益處

美國運動醫學學院（ACSM）將高強度間歇訓練定義為“以最大心率的80%-95%的強度進行運動，運動時長5秒至8分鐘”。可以看出，高強度間歇訓練是一種較為劇烈的體育運動。高強度間歇訓練方案內容豐富，包括很多類型的爆發性活動，如短跑沖刺類、運動技能類、操類、游戲類或多類運動形式的組合。有關高強度間歇訓練研究的研究指出，青少年特別適宜進行高強度間歇訓練，因為他們喜歡高強度的運動形式，青少年在運動過程中疲勞快、恢復也快。代謝綜合征是破壞健康的五個心血管危險因素的交叉點：腹部肥胖、空腹血糖水平升高、甘油三酯水平高、高血壓和高密度脂蛋白膽固醇降低。健康食品對代謝綜合征的預防非常重要，高強度間歇訓練也可以對此產生積極影響。實際上，心臟病和代謝綜合征等常見的危險因素會在生命的早期發展，而包括劇烈運動和常規運動在內的一些干預措施可能具有重要的預防作用。臨床診斷中有上述五種疾病中的三種，即可判定患有代謝綜合征。運用不少于60分鐘的中等強度運動，可以顯著地對影響心臟代謝風險的因素形成積極影響。體育運動可以增加胰島素敏感性和體脂率，體脂率與身體脂肪一樣對身體健康具有重要作用。短時間的高強度運動可增加心血管和代謝功能，并且無需傳統有氧運動的時間投入即可有力地改變身體成分。高強度間歇訓練可以對代謝綜合征中的一個或多個癥狀產生積極的影響，在某些情況下，可以達到與中等強度穩態持續訓練相同甚至更好的效果。高強度間歇訓練可以改善腰圍或防止普通人群腰圍的增加。參加高強度間歇訓練7-12周，健康青少年的BMI降低、體脂百分比降低、腰圍/身高比例降低，運用高強度間歇訓練會增加脂肪氧化，而同等消耗的中等強度運動則不會，并且高強度間歇訓練與中等強度運動一樣有效地改善了葡萄糖耐量和胰島素敏感性，僅用兩次1分鐘沖刺的高強度間歇訓練即可看到這些效果，每天劇烈運動累積1-8分鐘，就可以對青少年兒童的健康起到促進作用。

3?體育教學中運用高強度間歇訓練的建議

精心設計的高強度間歇訓練可以大大提升體育教學的練習密度。與傳統練習相比，達到相同的鍛煉目的，高強度間歇訓練方案可以節省大約2/3的時間。高強度間歇訓練可以充分利用時間，內容安排也比較靈活，鍛煉也相對全面和深入，耐受性也不錯，受歡迎度也高，是一種明智的工具選項，體育教育工作者可以將其納入到體育教學計劃中去。為了在體育教學中合理運用高強度間歇訓練，需要參考以下建議。首先，要注意在體育教學中運用的時段。體育教學的前15分鐘，可能是有效增加體力活動活躍度的理想階段。這個時間段一般是體育教學的準備部分，由于課程人數較多的緣故，準備活動一般采取常規的慢跑、做操或游戲來熱身。這些熱身形式有時會存在一些問題，例如活動量不足、活動強度不夠、參與度不高等。在準備活動階段，可以借助高強度間歇訓練的方案來達到省時高效的目的，以便為其它體育教育目標（如技能開發、運動行為發展和靈活性提升等）留出更多的時間。當然，也可以在體育教學結束之前運用，用以強化體能，這正好可以與我國中小學要求的身體素質課課練形成對接。至于是否可以在體育教學的主體部分運用，則需要根據具體需求而定，因為高強度間歇訓練的高強度特征，長時間運用可能會存在一些安全隱患。其次，要注意高強度間歇訓練的相關變量控制。由于高強度間歇訓練在內容選擇、運動強度，鍛煉頻率、運動時間、間歇時間，運動時間與間歇時間比例的安排上有諸多差別，而不同的高強度間歇訓練方案的效果不一，因此需要精心設計計劃方案。運動頻率最好控制在每周3次左右;運動強度控制在最大心率的80-95%，每分鐘心率控制在160以上;運動類型選擇可以激發所需強度的任何合理活動，例如短跑沖刺、功率自行車、運動技能、敏捷、比賽、游戲、操類動作、功能性動作等，這些活動應不需要花費太多時間來指導;運動刺激部位應涉及全身，包括上半身和下半身的核心肌肉力量和耐力，應注意平衡各主要肢體部位的練習;每個動作練習的運動時間控制在30-60秒，并伴隨同等時間的間歇，運動總時間控制7-15分鐘。第三，注意組織形式的樂趣性。相對于長時間慢跑的枯燥，高強度間歇訓練的內容豐富、形式多變，更有樂趣，對學生的吸引力會更大，學生認真完成的依從性會更高。高強度間歇訓練的短時爆發性的劇烈運動，隨后伴隨短暫休息的特征，也與青少年的活動特征更為一致。一些模仿性的動作內容會帶來更大的樂趣，例如熊爬、相撲深蹲等，并可能帶來更大的動力和堅持。如果高強度間歇訓練能結合比賽或游戲的形式開展，則效果更佳。青少年學生對有樂趣性的高強度間歇訓練的認可度比較高，得分區間為4.2-4.45/5。

4?結語

高強度間歇訓練對身體成分、代謝和心血管變化的促進非常有效。學校是實現青少年健身行為的最佳場所，有安全的環境、有教師的指導和監督，有同伴的支持，有專門的時間投入，有專門的場地器材。運用高強度間歇訓練具有省時高效的特點，有助于彌補體育教學時數的不足，有助于提高體育教學的密度和強度，有助于發展學生全面的身體素質。運用高強度間歇訓練便于克服人數多、場地小、場地器材設備不足等問題。高強度間歇訓練方案需要精心設計，包括內容的選取，運動強度的調配，間歇時間的安排，是否需要輔助設備。如果能有音響設備的輔助，效果會更佳，例如節奏感強的音樂或節拍器、計時器。高強度間歇訓練方案如果能夠得到心率監測設備的支持，會更加凸顯其功效。高強度間歇訓練可以安排在體育教學的準備活動部分，作為一種熱身形式，也可以安排在體育教學的結束部分，作為強化體能的一種訓練形式。