練練腿，健全身

◎文/朱秀蘭

俗話說“人老腿先老”。人在進入老年后，腿部的機能比手臂更早衰退。以下的練腿操，大家不妨有針對性地進行練習，會增強體內的血液動力，防止大腦、心臟、腰椎、肝臟和腎臟的缺血，使腿部衰老減緩，使身體更加健康。

蹺足分趾——防大腦缺血

腦供血不足常表現為頭暈、吐字不清、哈欠連天、肢體麻木、全身乏力、嗜睡等癥狀，經常練習蹺足分趾有助于防止腦缺血。這是因為大腦皮層的一些區域與軀體運動有密切聯系，通過下肢肌肉及腳趾的活動能刺激大腦皮層，增強區域功能，增加腦血流量。

動作：

坐在椅子上，地面鋪一張地墊，赤腳踩在地墊上，腳趾用力抓地，然后放松。反復進行1 分鐘；然后左腿在上蹺起二郎腿，將五個腳趾分開。反復練習2 分鐘，接著右腿在上，重復分腳趾的動作。以上動作每日練習2 次，熟練后可增加練習的難度，如用腳趾抓毛巾、抓筆等。

伸臂下蹲——防心臟缺血

心臟缺血常表現為心慌、胸悶、氣短，以及夜間睡眠時感到憋氣等癥狀。經常練習伸臂下蹲，有助于改善心臟缺血。伸臂下蹲時下肢肌肉的擠壓，以及胸腔吸氣和心臟舒張期產生的負壓吸引有利于血液回流，另外還能增強心臟的泵血功能，增強心血管的彈性，有效緩解心臟缺血。

動作：

站立，兩腳自然分開，與肩同寬，雙臂前伸，與地面平行，松腰曲膝慢慢下蹲，同時配合深呼吸，下蹲時上身盡量挺直；下蹲到最大限度后，停留5 秒鐘，之后收手慢慢起立。反復做5 回，每日3 次。膝關節炎、高血壓患者及嚴重冠心病患者不宜。

仰臥踢腿——防腰椎缺血

腰椎缺血常表現為腰部酸痛無力、腿麻、腿發涼，甚至小便失禁等癥狀，常見于骨質增生及椎間盤突出患者，練習仰臥踢腿可防治腰椎缺血。仰臥對于腰椎的負荷最小，腰部上挺可增強腰背肌的力量，防止腰椎受損。踢腿則能使腰椎處于拉伸的狀態，椎間隙增大，促進血液循環。

動作：

坐在床邊，上半身仰臥，雙腳踩地，大腿、小腿的夾角為90 度。深吸氣，抬起左腿，伸直的瞬間做踢腿的動作，同時呼氣，保持3 秒鐘后收腿。反復進行10 回，然后換腿同種方法操作，每日2 次。

坐位伸拉——防肝臟缺血

肝臟缺血有全身乏力、食欲減退、面色晦暗、眼睛昏花等表現。坐位拉伸能有效增加肝臟供血，使肝臟得到被動鍛煉，不僅可以使肝臟的血液循環暢通，不淤不滯，還能增強肝臟的解毒功能。

動作：

端坐在瑜伽墊上，將右腿伸直，緊貼地面，左腿收回，腳心貼在右大腿內側，同時深吸氣；接著右手抓住右腳尖，身體向左腿方向扭轉，左手臂向天空方向伸展，同時呼氣，持續5 秒鐘后恢復最初的姿勢，換另一側做同樣動作，此為1 次。反復做10 次，每日1 回即可。剛開始練習時，抓伸直的腳尖較為費力，但不要勉強，宜循序漸進，量力而行。

提踵握拳——防腎臟缺血

腎臟缺血易出現面部浮腫、腰膝酸軟、尿頻尿急、尿中泡沫增多等癥狀，常練提踵握拳可有效緩解。提踵握拳能增強腰部鍛煉，腰為腎之府，腰部肌肉的拉伸可使腎臟得到鍛煉，增強腎臟的氣血運行。

動作：

站立，兩腳分開與肩同寬，兩臂自然下垂，目視鼻端，深吸氣的同時腳跟抬起，雙手握拳提至胸前，做端物狀，持續3 秒鐘后，呼氣，放松腳跟落地，恢復初始姿勢。反復連續做10 分鐘，每日2 次。