膝關(guān)節(jié)鍛煉方法有哪些

于海洋

【中圖分類(lèi)號(hào)】R161 【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】B 【文章編號(hào)】2095-6525（2020）08-00-01

膝關(guān)節(jié)在日常生活中活動(dòng)量比較大，而且其做為人體的主要承力關(guān)節(jié)在行走活動(dòng)過(guò)程中的負(fù)擔(dān)也相對(duì)比較大，而這種情況下不論是膝關(guān)節(jié)的外傷還是膝關(guān)節(jié)炎都會(huì)導(dǎo)致人體行動(dòng)能力大幅下降，這對(duì)患者的生活質(zhì)量會(huì)造成嚴(yán)重影響。近年來(lái)我國(guó)膝關(guān)節(jié)炎發(fā)病率持續(xù)增高，且各類(lèi)膝關(guān)節(jié)外傷的患者數(shù)量也非常多，這就造成了我國(guó)普通群眾中存在膝關(guān)節(jié)病變的患者基數(shù)非常大，而這些膝關(guān)節(jié)病變患者在治療過(guò)程中會(huì)根據(jù)實(shí)際情況選擇不同的治療方式，有的患者進(jìn)行手術(shù)治療，有的患者選擇藥物治療，而不論采用何種方式進(jìn)行治療，這些患者在日常生活中的行動(dòng)能力都受到了一定的影響。因?yàn)橄リP(guān)節(jié)存在問(wèn)題的患者其在進(jìn)行膝關(guān)節(jié)活動(dòng)時(shí)可能會(huì)出現(xiàn)一定程度的疼痛或其他不適感，所以這些患者都認(rèn)為自己應(yīng)該減少活動(dòng)采取靜養(yǎng)的方式來(lái)促進(jìn)其恢復(fù)，但是很多人在很長(zhǎng)一段時(shí)間內(nèi)幾乎不進(jìn)行任何膝關(guān)節(jié)活動(dòng)，而這種“養(yǎng)”的方式也被現(xiàn)代醫(yī)學(xué)證實(shí)并不是膝關(guān)節(jié)保健的最佳形式。關(guān)節(jié)本身屬于活動(dòng)結(jié)構(gòu)，長(zhǎng)時(shí)間不進(jìn)行相應(yīng)的鍛煉不僅會(huì)導(dǎo)致周邊肌群肌肉萎縮，而且還會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)粘連進(jìn)一步影響活動(dòng)能力，所以不論是膝關(guān)節(jié)外傷還是膝關(guān)節(jié)炎的患者都應(yīng)該適時(shí)采取合適的鍛煉方式來(lái)逐漸恢復(fù)關(guān)節(jié)的活動(dòng)和承力功能，下面我們就針對(duì)膝關(guān)節(jié)的鍛煉方法進(jìn)行介紹，希望對(duì)大家有所幫助。

首先是直腿抬高鍛煉。我們的膝關(guān)節(jié)在活動(dòng)過(guò)程中對(duì)于四頭肌有較強(qiáng)的需求，四頭肌對(duì)于膝關(guān)節(jié)起到穩(wěn)定作用，四頭肌的肌肉力量越足那么膝關(guān)節(jié)在活動(dòng)過(guò)程中的穩(wěn)固性以及負(fù)擔(dān)就越小，所以四頭肌鍛煉是保障膝關(guān)節(jié)健康的重要方式，想要有效鍛煉四頭肌肌肉強(qiáng)度，直腿抬高鍛煉是一個(gè)非常好的方式，我們可以將想要鍛煉的一側(cè)肢體朝上身體側(cè)臥于床上，雙腿保持豎直，上面的肢體逐漸抬高并與床保持45度的夾角，保持這一動(dòng)作并持續(xù)一段時(shí)間，當(dāng)我們的腿部肌肉開(kāi)始出現(xiàn)酸脹感后將腿放下，休息10余秒后重復(fù)進(jìn)行相應(yīng)的動(dòng)作，每天進(jìn)行三次直腿抬高鍛煉，每次做15組動(dòng)作，需要注意的是，直腿抬高鍛煉應(yīng)該保持雙側(cè)共同鍛煉，即使我們只有一側(cè)膝關(guān)節(jié)存在問(wèn)題也要同步進(jìn)行雙下肢的直腿抬高鍛煉，這樣才能夠有效保障兩側(cè)四頭肌共同鍛煉，避免一側(cè)肌肉強(qiáng)度低一側(cè)肌肉強(qiáng)度高的問(wèn)題。在進(jìn)行這一鍛煉時(shí)還應(yīng)該根據(jù)自身肌肉及關(guān)節(jié)感受適當(dāng)增加一些負(fù)重，隨著鍛煉時(shí)間的延長(zhǎng)，我們可以逐漸在鍛煉過(guò)程中將適當(dāng)?shù)闹匚锓旁谛⊥然蛘咦惚巢浚亓恳宰陨砟軌蜻m應(yīng)為宜，這樣能夠進(jìn)一步強(qiáng)化鍛煉效果[1]。

其次是懸吊甩腿，這也是一種對(duì)膝關(guān)節(jié)大有益處的鍛煉活動(dòng)。我們?cè)谌粘Ｉ钪腥绻霈F(xiàn)了膝關(guān)節(jié)或者踝關(guān)節(jié)疼痛損傷的情況，把腿抬起來(lái)用力甩兩下往往能夠有效緩解疼痛，所以說(shuō)甩腿的動(dòng)作對(duì)于膝關(guān)節(jié)而言是有好處的，這其中的原理主要是甩腿的過(guò)程中降低了膝關(guān)節(jié)腔的壓力同時(shí)也緩解了膝關(guān)節(jié)周邊軟組織攣縮的不利情況，因此對(duì)于膝關(guān)節(jié)疾病的患者而言適當(dāng)進(jìn)行甩腿鍛煉是非常有益處的。我們通過(guò)對(duì)單純甩腿動(dòng)作的改進(jìn)提出了懸吊甩腿鍛煉，進(jìn)行這項(xiàng)鍛煉需要有一定的器材，我們可以選擇到小區(qū)或者公園的單杠旁進(jìn)行，進(jìn)行鍛煉時(shí)我們雙腳踩在一個(gè)適當(dāng)高度的板凳上，雙上肢抓握單杠并向上做引體運(yùn)動(dòng)，不用讓身體完全離開(kāi)板凳，只需要減輕下肢以及腰椎的壓力即可，然后保持腰部豎直，一側(cè)大腿發(fā)力并甩出這一側(cè)的腿部，另一側(cè)做好基本的支撐和平衡工作，這一鍛煉活動(dòng)每天應(yīng)該進(jìn)行三次，每組鍛煉次數(shù)一開(kāi)始應(yīng)該控制在20次以內(nèi)，后續(xù)隨鍛煉時(shí)間增加可以逐漸增多，注意以不引起膝關(guān)節(jié)疼痛為宜[2]。該鍛煉同樣雙側(cè)進(jìn)行最大限度提升鍛煉效果。我們單純進(jìn)行甩腿鍛煉只能夠釋放關(guān)節(jié)腔壓力并緩解軟組織攣縮，而我們通過(guò)增加懸吊這一動(dòng)作進(jìn)一步降低了雙側(cè)下肢的整體壓力，而且也舒緩了腰椎的壓力，這些都能夠進(jìn)一步讓膝關(guān)節(jié)的疼痛感降低。在鍛煉過(guò)程中一定要注意選擇高度合適的單杠，過(guò)高的單杠會(huì)導(dǎo)致一些患者上杠困難，而且一定要注意下方的板凳固定穩(wěn)妥，避免在甩腿鍛煉的過(guò)程中意外受傷。如果患者本身還存在頸肩疼痛的情況，那么沒(méi)必要完全用上肢去牽引身體，可以選擇低矮（到胸部左右）的單杠將身體伏在上面來(lái)減輕下肢的負(fù)擔(dān)，這樣同樣能夠起到不錯(cuò)的鍛煉效果。

最后是蹲馬步，這個(gè)動(dòng)作同樣能夠起到鍛煉膝關(guān)節(jié)周邊肌肉強(qiáng)度并增強(qiáng)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的效果。蹲馬步鍛煉動(dòng)作要領(lǐng)如下：患者雙腳分開(kāi)至與肩部寬度相等，腳尖略微朝向外側(cè)，雙手平舉并保持與肩部同樣的高度，腰部挺直然后逐漸下蹲，待到膝關(guān)節(jié)以及大腿肌肉略微感到酸痛時(shí)維持這一動(dòng)作，數(shù)秒后當(dāng)酸脹感逐漸增強(qiáng)時(shí)緩緩直起身子，反復(fù)重復(fù)這一鍛煉動(dòng)作，一般來(lái)講每天可進(jìn)行三次蹲馬步鍛煉，每次進(jìn)行15組左右即可，一開(kāi)始可以根據(jù)自己的適應(yīng)能力來(lái)適當(dāng)調(diào)整鍛煉量，后續(xù)隨時(shí)間增多再逐漸增加。在進(jìn)行這一鍛煉的時(shí)候一定要注意不要過(guò)分下蹲，這樣不僅不能起到鍛煉的目的反而還會(huì)加重膝關(guān)節(jié)和腰椎的負(fù)擔(dān)加重疼痛，而且還要注意一定要在鍛煉過(guò)程中保持腰部直立，彎腰也會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)受力改變影響鍛煉效果。最后還要注意不要背靠墻進(jìn)行該鍛煉，這樣也會(huì)導(dǎo)致鍛煉效果下降，我們應(yīng)該選擇空氣環(huán)境好、空曠的場(chǎng)地進(jìn)行相應(yīng)鍛煉[3]。

希望廣大讀者朋友們能夠更加了解膝關(guān)節(jié)鍛煉的方法，做好膝關(guān)節(jié)鍛煉復(fù)健工作。

參考文獻(xiàn)：

[1]何志龍，范光忠，郭步伐， 等.家庭用藥的科學(xué)管理與應(yīng)用探討[J].科教導(dǎo)刊，2020，（17）：150-152.

[2]呂飛靜，胡飛燕，林莉.藥物警戒理念對(duì)科學(xué)實(shí)施急診安全用藥監(jiān)測(cè)的指導(dǎo)意義[J].中醫(yī)藥管理雜志，2020，28（8）：127-128.

[3]張亞琳，廖曉陽(yáng)，陳正勇.合理用藥評(píng)價(jià)指標(biāo)研究進(jìn)展[J].中國(guó)藥業(yè)，2020，29（16）：9-11.