初中原地推鉛球的教學與訓練

張永軍

鉛球項目在目前中國中小學田徑教學中被淡化了，但中小學的田徑比賽和體育高考都是必定項目。由此推知，鉛球項目在中小學教學中是一項較危險和相對乏味的田徑項目才導致教學較少開展，而比賽和力量測試常用的原因是鉛球對場地和器材要求相對較低、是力量比賽和測試的經典項目，很好地體現了競技的力量美。原地推鉛球技術是背向滑步和旋轉推鉛球技術的必經技術，是決定競技的重要技術。在基層的鉛球技術教學中出現許許多多的不規范或過時的技術或環節，為了更好地促進本項目的發展和中小學素質教育的科學化，在此以右手投擲為例歸納總結原地推鉛球技術教學要領及錯誤原因

一、原地推鉛球的技術

1、正確的站位

站位姿勢是投擲遠度的基礎和關鍵。正確的站位姿勢應為：身體左側對著投擲方向，兩腳打開略寬于肩，右腳與投擲方向成九十度角，屈右膝，髖部微向前挺，重心落于彎曲的右腳的前掌上，左腿膝關節自然伸直，以前腳掌內側著地，左腳尖內轉約30度，左腳尖和右腳跟在一直線上。上體右轉側屈，右手持球，右肘約與肩平或略低于肩，左臂前伸扣肩。

2、鉛球的持握方法（以右手為例）：

五指自然分開，鉛球放在食指、中指和無名指的指根上，球體大部分重量在食指和中指之間，大拇指和小指扶在球的兩側，手腕背屈。握好球后，把鉛球放在肩上鎖窩處，貼著頸部，右臂屈肘，掌心向前，右臂盡量向右，使胸大肌充分伸展，持球臂的大臂與身體的夾角約為45度左右，肘不可高于肩。

3、推鉛球：

推鉛球時，首先是髖部大肌群發力，右腿積極蹬伸，使髖部前移并向投擲方向轉動。此時投擲臂保持壓緊狀態，使伸臂肌群拉緊，右肩低于左肩，鉛球盡可能保持較低位置，身體大部分量仍在彎曲而壓緊的右腿上，形成推前姿勢。隨著右腿不停地蹬伸，左臂經胸前向左上方擺動，加速右髖向投擲方向送出，上體在轉動中逐漸抬起，左臂盡量保持原來的位置與姿勢，使腰部肌肉扭緊：右腿不停地蹬轉過程中，髖部繼續向投擲方向移動，身體重心移至左腿;這時，左腿彎曲，當左臂擺至左側時，要及時屈肘制動，以加快右側的移動速度，保證右臂做出正確的推球動作和推出方向。接著兩腿充分蹬伸，抬頭頂肩，右臂迅速而有力地將球推出。鉛球快出手時，手腕稍向外轉，同時屈腕，以手指快速有力地撥球，完成最后的加速，使鉛球以40度左右的角度向投擲方向推出。4.維持身體平衡：鉛球出手后，兩腿迅速交換，降低身體重心，緩沖向前的沖力，維持身體平衡，防止出圈犯規。

二、原地推鉛球技術的訓練方法

1.原地徒手轉髖模仿練習：原地站立，兩腳與肩同寬體重在彎曲的右腿上，右手推右髖，做蹬地送髖動作。要求：提腳跟，蹬地的同時送髖。

2.徒手轉髖推物練習：原地做蹬地送髖的同時，用右手推墻、樹干等。

3.原地徒手做轉髖、挺胸、抬頭、頂肩、推球動作。要求：做練習時要放松，上下肢協調配合，蹬轉、挺、抬、頂、推依次用力。先是肩軸超過髖軸，然后髖軸超過肩軸，大肌肉群帶動小肌肉群依次用力。

4.側向原地推鉛球：側對投擲方向，兩腳開立比肩稍寬。右腿彎曲，上體向右側屈，體重大部分壓在右腿上。右腿首先積極蹬伸，推動右髖向投擲方向轉動，身體逐漸抬起，左腿主動支撐，兩腿充分蹬伸。抬頭，右臂迅速有力地將球向前上方推出。要求：鉛球出手時速度要快。

5.推鉛球完整技術練習。要求：蹬轉、送跨、伸臂及出手動作要快，出手時，手指手腕快速有力地拔球，使鉛球以順時針方向轉動出手。

三、易犯錯誤

1.學生原地推鉛球的站位存在不規范的平行站位，其易致兩腳的轉動阻力增加，時間加長，髖的轉動沒有足夠的空間和增加身體無效的扭轉等不規范動作。

2.右腿的蹬伸存在踝、膝、髖三關節的由外向內螺旋型向上旋轉，學生易犯先旋轉再蹬伸的脫節動作。左腿支撐過程中，學生易犯主動屈膝，造成鉛球的運行軌跡不平穩，出手點低等不規范動作。

3.挺髖不規范，被阻滯于髖的下肢蹬伸力轉化為兩腳的主動邁步式和跳躍式換腳。

4.投擲臂技術中，學生易犯持球掉肘、上臂墜下和手腕旋轉三種掉肘形式，非投擲臂易犯不用非投擲臂和直臂擺兩種錯誤。

5.最后出手瞬間，腕、指關節緊張，就不能形成有效地抖腕和撥指動作;鉛球的落點應在與右腳前腳掌的連線與站位的線相平行，出手太晚，表明上體轉體太多。

四、平時要加強學生的力量練習

動作的正確可以讓他們的能力得到最大的發揮，可是推鉛球這項運動還需要力量來做基礎。平時，我們要加強對學生力量的練習，以便挖掘出他們的潛力。

1、原地推鉛球學員的上肢力量練習

（1）學員俯臥撐或俯臥撐擊掌。每個訓練周期進行3至7組，每組15至20次。（2）學員使用55公斤到75公斤的杠鈴進行抓舉以及挺舉訓練。每個訓練周期進行2至5組，每組8至12次。（3）學員進行躺臥位推拉杠鈴訓練。在訓練的過程中以2.5公斤的當量住進、逐漸增加杠鈴的重量。每個訓練周期進行2至3組，每組11至15次。（4）學員最后進行快速連續反復的斜推杠鈴動作訓練，這時將杠鈴的重量設置為30千克到40千克之間。每個訓練周期進行3至4組，每組12至17次。

2、原地推鉛球學員的軀干力量練習

（1）學員進行負擔重物條件下的轉體訓練，重物的是、重量設置在15千克至20千克之間。每個訓練周期進行4至6組，每組14至22次。（2）學員進行仰臥起坐的反復訓練。每個訓練周期進行3至4組，每組40至60次。（3）學員在抓起啞鈴的條件下進行側上拉伸訓練。（4）學員背負10公斤重物進行的、挺身起式力量訓練，每個訓練周期進行3至4組，每組20至25次。（5）學員最后進行懸垂擺腿動作訓練，每個訓練周期進行3至4組，每組10至15次。

3、原地推鉛球學員的下肢力量練習

（1）學員進行肩負杠鈴半蹲起訓練，每個訓練周期進行3至4組，每組10至15次。（2）學員進行蛙跳練習，每個訓練周期進行3至5組，每組距離20到40米。（3）學員進行肩負杠鈴深蹲起訓練，每個訓練周期進行3至4組，每組8至12次。

五、注重學生的運動心理

在學生練習的時候，我們要注意觀察他們的動作與表情，揣摩他們的心理，有的學生不想練習又怕老師的批評，就在那里敷衍了事，心不在焉。這樣很容易出問題。我們觀察到了及時對他們進行調整，要么讓他們先休息一下，看看別人是怎么做的，要么對他們進行單獨輔導，解決他們的問題。做的好的，有了進步，我們及時表揚，讓他們明白老師一直關注著他們。這樣學生的練習的積極性就會不斷提高。

總之，推鉛球訓練技術是關鍵，要天天練;專項力量訓練是保障，隔天練;并要全面發展全身力量和全面的身體素質。保證每次訓練課推鉛球5O次以上，先推小鉛球練技術，然后推大鉛球練力量，最后訓練專項力量。

參考文獻

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