體育鍛煉對增強老年人心肺功能的影響及方法

李雯雯

摘? 要：在新型流行性病毒變異傳播初期，通常沒有針對性的特效藥物。通過對自身身體機能的認識，加強體育鍛煉增強心肺功能能有效地預防各類疾病。本文就運動對增強老年人心肺功能的影響和方法做出研究。以此來指導老年人進行科學的健身，達到預防各類流行性病毒疾病的目的， 通過保持長期的體育鍛煉，能夠提顯著高老年人的心肺功能，改善呼吸系統。

關鍵詞：體育鍛煉? 心肺功能? 老年人? 延緩衰老

中圖分類號：G806? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2020）08（c）-0043-03

Abstract： In the early stages of the spread of variation of new epidemic rirus， there are usually no specific drugs. By understanding one's own body functions， increasing physical exercise and strengthening cardiorespiratory function， individuals can effectively prevent various diseases. This article studies the effects and methods of physical exercise on enhancing the heart and lung function of the elderly. With the intention to guide the elderly to carry out scientific physical exercise， to achieve the purpose of preventing various epidemic viral diseases. Through long term physical exercise， it can improve the elderlys cardiopulmonary function and improve the respiratory system.

Key Words： Physical exercise; Cardiopulmonary function; Senior citizen; Anti-aging

由于科技發展應運而生的互聯網打車軟件、互聯網線上會議軟件，讓生活變得更加便捷。人們還未出門，車已經達到指定區域，線上視頻會議使工作、社交和采購都能通過線上完成，足不出戶就能解決很多問題。因久坐和缺乏運動是現代人引起心肺功能下降的重要原因。心肺功能是很多研究中用來衡量一個人是否健康的重要標準，心肺功能的下降會導致人們患心血管疾病、糖尿病、脂肪肝等疾病的概率增加。老年人由于身體機能的自然衰退，加上不良的生活方式，與心肺功能相關的各類慢性疾病的發病率居高不下，導致生活品質下降。

1? 增強心肺功能的作用

心肺功能指的是人體攝取氧氣以及把氧氣輸送到人體各組織器官作為燃料脂肪轉換成人體日常活動中所需能量的能力。人需要依靠氧氣得以存活，通過氧氣將體內儲存的能量轉化成熱量，人體產生熱量推動器官及肌肉的活動。主要體現在心臟在泵血時的能力及肺部吸入氧氣的功效，這2個功能是直接影響身體機能活動的重要組成部分。肺部的功能是使氧氣與二氧化碳的交換，因此肺部的容積大小及頻率便很重要，心臟則通過血液循環的方式把氧氣送到機體的各個器官，心臟泵血的強弱影響血液流量的大小，在血液中含氧量的高低又決定人體的新陳代謝能力，一般來說含氧量越高代謝能力越強。心肺功能保證了人體生命活動時對氧的需要。常見傳染性強的流行性病毒通過呼吸系統進入到人體內，心肺功能強的人群通常免疫功能系統也比較好，能夠通過自身的抵抗力抵抗病毒。而心肺功能薄弱的群體，容易受到病毒的侵害，在短時間內感染、患病和死亡的幾率都遠遠高于其他疾病。增強心肺功能能夠幫助增強身體對病毒的抵抗力，供給給身體的氣血更加充足，全身各部位的工作效率更高。心臟跳動更加有力，泵血效率更高，使血量和心室容量增加能夠有效避免因為血流過慢、血液粘稠引起的血管堵塞、血壓上升等。良好的心肺功能使身體主要機能都得以健康運作。

2? 老年人心肺功能特點

老年人由于機體的衰老，心肌細胞慢慢萎縮，心臟的收縮功能和舒張功能慢慢減弱。組織毛細血管數量也隨之減少，導致毛細血管與肌纖維數量的比值降低，酶活性下降導致氧的利用率大不如前，因此心臟在安靜時的每搏輸出量減少。安靜時的心率雖然基本沒有變化，但運動時的最大心率受到影響在逐年減退（220-年齡）。研究證明，人體在35歲以后，呼吸肌開始慢慢萎縮，肺泡毛細血管數量下降，肺組織彈性和胸廓活動范圍減弱，導致肺通氣和換氣的功能下降。肺的功能指標變化不僅體現在靜態時，老年人在進行高強度體育活動時容易出現疲勞和供氧不足的情況。增強心肺功能能夠幫助老年人提高心輸出量以及肺的功能，使肺活量和最大通氣量增加，是幫助延緩壽命降低死亡的風險的有效措施。心肺功能良好，心臟才能夠承擔身體在日常生活中或高強度運作時的負荷，精力體力才會更加的充沛。

3? 體育鍛煉對增強心肺功能的影響

在2018版的《中國社區心肺康復治療技術專家共識》中明確提出，體育鍛煉是心肺康復治療中的重要組成部分，能有效地改善心肺功能，提高生命質量。適當的體育鍛煉需要消耗人體內的能量，身體為了適應在運動中能量消耗的增加、體內氧氣的消耗刺激心肌血流量擴張機體血管，使心臟每搏量增加改善有氧能力。心肌的收縮力和每搏輸出量會隨著運動時的強度增加而增加，有效地提高呼吸系統和血液循環系統的功效，增強了心臟功能，保持了冠狀動脈血流暢通，可更好地供給心肌所需要的營養。人體在運動時，機體的器官組織代謝增強，需要更多的氧氣作為燃料，同時排出更多的二氧化碳。為了滿足人體代謝的需求，肺功能得到不斷的刺激和鍛煉，肺的通氣量通過呼吸頻率的加快以及呼吸深度的增加隨之增加。張峰通過對15名網球學員進行24周的訓練干預后，學員的肺活量、每搏輸出量、心輸出量都有顯著的提高。針對老年人也有類似的研究，通過一段時間有規律的體育鍛煉，參加鍛煉的老人肺活量明顯優于普通老人。心肺功能是攝取氧、運輸氧和把氧氣作為能量進行轉換的能力，那么適用于增強心肺功能的鍛煉手段就要用到有氧運動來完成。有氧運動的特點是：中低強度、持續時間長、大肌肉群參與鍛煉，機體在供氧量充足的情況下進行的運動。通過保持長期的有氧體育鍛煉方式，能夠顯著提高老年人的心肺功能、血液循環系統和改善呼吸系統。

4? 中老年人增強心肺功能體育鍛煉方式

老年人由于身體各項機能的衰弱，不適于參加劇烈活動，鍛煉心肺功能的關鍵是對運動項目、強度和運動量的把控。在進行有氧運動時，運動強度的把控主要取決于運動的速度、阻力和功率。以健步走或慢跑為例，中低強度的把控可以通過對自身的觀察進行調節。人在運動的過程中呼吸次數有所增加，心跳加快，微微出汗和氣喘的同時，能夠保證和同伴順暢地進行交流不至于喘不上來氣，就是中低強度的證明。國內外多年的研究也證明，相比于高強度、短時間的鍛煉，中低強度長時間的運動同樣能增強人體的心肺功能。體育鍛煉對改善心肺功能而言并不是一勞永逸的，必須堅持持續的鍛煉，如果停止鍛煉效應會慢慢消退，因此鍛煉時的頻率和時長也是老年人在運動時需要注意的重點。中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南中建議成年人每周要達到不少于150min的中等強度或者75min的高強度有氧訓練。在身體狀態良好的情況下，運動強度和運動量還可提高。針對老年人如果達不到每周150min的鍛煉時長，也可根據自身身體狀況適當增減。跑步、跳舞、跳繩、瑜伽、太極、騎自行車、游泳、球類活動、登山等都是適合于老年人的有氧運動。由于老年人身體機能隨著年齡的減退，高強度的有氧運動老年人可能無法承受，所以這類人群應該選擇這些有氧運動項目中輕度強度的運動，如瑜伽、太極等，也可按照自己的喜好來進行運動。例如，深受老年人喜愛的太極拳運動，已經經過多次實驗和研究證明持續長期的鍛煉能有效改善心肺功能。除此之外，舞蹈、慢走、健身氣功也是針對老年人改善心肺功能的首選。在運動中有意識地調節呼吸，主動鍛煉呼吸肌，可使肺通氣量得到鍛煉。運動中腹式呼吸和胸式呼吸相結合，可使腹壓和胸壓持續變化，呼吸器官得到刺激獲得充足血液，改善肺通氣功能。慢跑、太極操及深呼吸操訓練對于身體機能水平下降的中老年人而言，易于操作，強度適宜，并且能對心肺功能起到良好的作用。

5? 結語

老年人想要達到延緩衰老增加心肺功能的目的，在運動的初期應循序漸進地進行身體活動，選擇全身大肌肉群參與的有氧運動，結合針對局部肌肉的抗阻性訓練，延緩肌肉的衰退。保持在中等或低強度的體育鍛煉，有氧運動和一定的力量訓練是適合老年人的最佳選擇，每次最少持續15min，每周進行5～7d。增強心肺功能的訓練要做到持之以恒，遵循科學鍛煉身體的原則，自我督察、循序漸進，在運動后如感覺身體變得輕松、食欲增加、睡眠質量變好，說明選擇運動強度和運動量適宜。如運動后感覺身體不適，長時間無法從運動中的疲勞期恢復，那么說明運動的強度過大，需要進行調整。在運動中和對自己心率的監控和運動后心率恢復時間的長短，同樣是檢驗運動強度和運動量是否合適的有效方法。老年人在運動中的心率不應超過“170次-年齡”這個公式得出的結果。在鍛煉結束后的10min以內，心率應該恢復到安靜時的狀態。老年人根據自己的體質狀況制定適合自身的鍛煉計劃，是達到鍛煉目的的保證。

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