掌握跑步要領(lǐng)　避免受傷

王瑩

跑步是強(qiáng)身健體的好方法，然而，如果跑步不得要領(lǐng)，就很容易受傷。因此，掌握跑步要領(lǐng)，可避免受傷。

跑前熱身 運(yùn)動(dòng)前5～10分鐘，一定要進(jìn)行熱身。要把踝關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)，每一處關(guān)節(jié)都拉伸開來;頭部、腰部、腿部，每個(gè)部位都活動(dòng)開。熱身可擴(kuò)大身體活動(dòng)范圍，提高核心溫度，增加跑步效果。

勤換跑鞋 運(yùn)動(dòng)鞋穿太久，鞋墊彈性會(huì)減弱，失去緩沖作用，容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)受損。建議每跑480～800千米就換雙新運(yùn)動(dòng)鞋。不過具體情況應(yīng)視體重等因素而定。體重越大，運(yùn)動(dòng)鞋壽命越短。

步伐短小 日常跑步步伐不必太大，以每次落腳點(diǎn)位于身體前方33厘米左右為宜。落地后腳趾應(yīng)有“抓地感”，身體同時(shí)前傾以減緩腳部與地面的沖擊力。沖擊力越小，腳踝及其關(guān)節(jié)受傷的危險(xiǎn)就越小。

前后擺臂 跑步時(shí)，要自然擺臂，手的左右擺動(dòng)幅度不應(yīng)超過身體正中線，上下擺動(dòng)不能高過胸部。擺臂過程中，手指、手腕和手臂都應(yīng)保持放松，肘關(guān)節(jié)彎曲90度左右，靠近身體兩側(cè)。

輕輕握拳 跑步時(shí)，雙手自然輕握即可。手上千萬別握著手機(jī)、MP3或飲料瓶，否則會(huì)導(dǎo)致身體搖擺，無法保持正確的直立姿勢(shì)，增加損傷概率。

頭肩穩(wěn)定 跑步時(shí)，頭部和肩部應(yīng)保持穩(wěn)定，切忌搖頭晃腦。兩眼應(yīng)注視前方，肩部適當(dāng)放松。

身體挺直 從頸部到腹部的身體軀干應(yīng)保持自然直立，左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢(shì)有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協(xié)調(diào)。

摘自《醫(yī)藥養(yǎng)生保健報(bào)》