更年期女性如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)

三吉

更年期是女性從性功能成熟到衰退的一個(gè)轉(zhuǎn)變時(shí)期，其主要特征為卵巢功能減退、生殖能力降低到消失、性激素分泌減少、月經(jīng)周期改變，最后出現(xiàn)絕經(jīng)。

更年期，女性在內(nèi)分泌系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)及代謝等方面都出現(xiàn)復(fù)雜的變化。由于卵巢功能減退，卵泡數(shù)目逐漸減少到消失，卵巢分泌激素（雌激素和孕激素）明顯減少，對(duì)下丘腦-垂體軸產(chǎn)生巨大影響，從而引發(fā)全身內(nèi)分泌系統(tǒng)功能失調(diào)、代謝紊亂、自主神經(jīng)平衡失調(diào)。激素的變化還可使體重增加、體態(tài)變胖、脂肪和糖代謝失常、骨量流失加速，甚至可發(fā)生骨質(zhì)疏松。心血管方面可表現(xiàn)心悸、心率加快、短暫血壓上升，由于血管舒縮功能失調(diào)導(dǎo)致陣發(fā)性面部潮紅。同時(shí)，肌肉力量、爆發(fā)力、柔韌性等均明顯下降。

絕大多數(shù)女性能順利適應(yīng)更年期這一生理階段，但個(gè)別女性平時(shí)神經(jīng)功能不太穩(wěn)定，偏于緊張或情緒易波動(dòng)，會(huì)在更年期表現(xiàn)出一系列以自主神經(jīng)功能失調(diào)為主的綜合征，如煩躁、易怒、抑郁、頭痛、失眠、陣發(fā)性發(fā)熱、潮熱、出冷汗、面頰潮紅、血壓不穩(wěn)定等，稱為更年期綜合征。

更年期女性運(yùn)動(dòng)的益處

適當(dāng)?shù)捏w育運(yùn)動(dòng)對(duì)更年期女性的身心健康極為有益。有更年期癥狀的女性在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后癥狀能夠得到緩解，這可能是適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度能改善卵巢內(nèi)分泌功能，維持體內(nèi)一定的雌激素、孕激素水平，并延遲閉經(jīng)的發(fā)生。此外，有氧運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)體質(zhì)，改善心腦血管的供氧，調(diào)節(jié)免疫功能和神經(jīng)系統(tǒng)功能，使自主神經(jīng)功能恢復(fù)正常，有助于身心健康。

更年期運(yùn)動(dòng)處方

保健體操、健美操、散步、走跑交替、慢跑、游泳、騎自行車、打太極拳等有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于更年期女性來(lái)說(shuō)都是不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)，可以使體內(nèi)脂肪消耗增加，有利于脂代謝，再加上合理飲食，可以起到既減肥又健身的效果。更年期女性還可適度進(jìn)行阻力訓(xùn)練，其主要是鍛煉人的肌肉，比較常見(jiàn)的阻力訓(xùn)練有做俯臥撐、拉拉力繩等。

運(yùn)動(dòng)小貼士

1.阻力訓(xùn)練方案的主要目標(biāo)應(yīng)是功能性訓(xùn)練，即有目的地以日常生活和運(yùn)動(dòng)中常使用的方式來(lái)訓(xùn)練肌肉，讓肌肉可以在日常生活中發(fā)揮作用。

2.在進(jìn)行阻力訓(xùn)練時(shí)，特別要注意技術(shù)動(dòng)作的安全性。

3.鍛煉時(shí)維持正常的呼吸模式，防止憋氣引起的短暫血壓升高。

4.以控制和慢速的方式完成每一個(gè)動(dòng)作，防止對(duì)關(guān)節(jié)造成損傷。

5.控制運(yùn)動(dòng)幅度在安全范圍內(nèi)。

6.在運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)先增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間，再增加難度。

7.不要過(guò)度運(yùn)動(dòng)。

8.在訓(xùn)練時(shí)，盡量采用多關(guān)節(jié)動(dòng)作（兩個(gè)或以上關(guān)節(jié)同時(shí)進(jìn)行活動(dòng)的動(dòng)作）。