鉛球運動的速度與力量訓練中

魯慶

摘 要：推鉛球的速度包括小學生運動員位移所產生的初速度和最后用力所產生的加速度。推鉛球的速度除了與運動速度素質、力量素質有關外，還與小學生運動員的運動技術有關。提高鉛球小學生運動員的速度應以動作速度為主，多做與專項有關下肢的半蹲跳、負重半蹲跳或（負）半蹲跳接30m快速跑;上肢的高速度推舉較輕的杠鈴、推輕鉛球、手持輕啞鈴限時快速沖拳等。

關鍵詞：體育教學 小學生運動員體育 注意問題

鉛球運動是一項速度力量型項目，是技術、速度與力量的完美結合。小學生運動員的動作技術水平、出手速度和小學生運動員的力量決定了運動成績。因此，在鉛球訓練中，專項速度與力量的訓練是小學生運動員訓練的主要內容。提高速度和力量的訓練方法很多，各有各法，因不是本文的主要內容故不具體論述。本文只將在對鉛球小學生運動員進行力量和速度訓練中應注意的幾個問題分述如下：

一、力量訓練

推鉛球就是小學生運動員將用力蹬地時地球對人體產生的反作用力和人體肌肉收縮產生的力共同作用于鉛球上，使鉛球克服重力作功，在空中運動的過程。所以想要提高成績除了要不斷完善動作技術外，力量素質的提高是最為重要的。力量訓練的手段很多，但無論采用體積手段對小學生運動員進行力量訓練，都要注意以下幾個方面：

①允許作3～5次的接近極限的大負荷力量訓練，不但能改善運動中樞的神經沖動，使參加運動的肌纖維數目增多，而且這時肌肉活動的生物化學變化能保證最大限度地消耗蛋白質（此時備注中蛋白質分解時所產生的亞酸化合物量明顯增加）和以后蛋白質的超量恢復，使肌肉體積、重量（體重）增大，從而使力量和體重都能得到較快得提高。因此，這種訓練通常被大多數教練員和小學生運動員采用。但是應注意，力量訓練和肌肉的增長并不是我們訓練的最終目的，推鉛球所需要的力量是爆發力。雖然力量增長了，但如果同時速度下降了也不一定就能使成績提高。因為爆發力=力量速度。因此，要提高鉛球成績應該要在發展力量的同時發展速度，或是在速度（力量）不變的情況下發展力量（速度）。所以發展極限力量的訓練一周只能安排2～3次，而且每次訓練的組數不宜多，以免降低質量和給神經肌肉造成太深的刺激：每組練習完成后要緊接著做幾組速度性的訓練并注意放松。

②鉛球運動需要的是人體的整體力量，即需要下肢、軀干、上肢各用力部位肌肉的協同用力來共同完成，所以我們進行力量訓練時不但要重視大肌肉群的力量訓練，而且要重視小肌肉群的力量的發展以及身體協調能力的發展。

③不斷完善動作技術，提高力量利用率。在最后用力中，右腳用力蹬地時，地面對右腳產生了一個大小相等，方向相反的反作用力，這個力隨著膝關節地伸直上升到右髖關節，但由于它要克服重力作功。因此，力量上升是一個減速運動，到達右髖關節后，髖關節迅速左轉配合腰部肌肉以及軀干各主動肌的協調用力對其進行一次加速，將力進一步送至肩臂，再通過肩臂肘關節的伸展和身體的左轉，再次加速，將鉛球推出。在整個用力過程中，通過二次加速不但彌補了力量在仁慈過程中克服重力作功的損失，而且得到了進一步加強。最后用力的動作技術越完美，力量在傳遞中得到的加速也越大，利用率越高。因此，在力量訓練中，應注意練習手段和動作之間的結合。

④力量訓練中一定要注意放松，不然把肌肉練僵會影響肌肉的初長度，影響動作的協調，致命肌肉運動收縮力量下降，爆發力不能更好地發揮。

⑤在對青少年進行力量訓練時，應根據青少年心理和心理上的特點制定可行的訓練方案，慎用負重練習，特別是大負荷的負重練習，應以克服自身體重或輕、中負荷的動力性負重練習為主，內容要多樣。

二、速度訓練

推鉛球的速度包括小學生運動員位移所產生的初速度和最后用力所產生的加速度。推鉛球的速度除了與運動速度素質、力量素質有關外，還與小學生運動員的運動技術有關。提高鉛球小學生運動員的速度應以動作速度為主，多做與專項有關下肢的半蹲跳、負重半蹲跳或（負）半蹲跳接30m快速跑;上肢的高速度推舉較輕的杠鈴、推輕鉛球、手持輕啞鈴限時快速沖拳等。提高小學生運動員速度的方法和經驗很多，但我們在對鉛球小學生運動員進行速度訓練時必須要注意以下幾點：

1.提高動作質量，完善動作銜接。眾所周知，小學生運動員滑步（旋轉）時產生的初速度與最后用力時施力于鉛球產生的加速度決定了鉛球在最后出手時的最后速度。滑步（旋轉）的目的就是給鉛球一個初速度為最后用力創造條件提高運動成績，但如果滑步（旋轉）與最后用力銜接結合不好，動作不連貫或有停頓就不能充分利用滑步（旋轉）時所獲得的初速度，影響成績。所以長期的系統地進行滑步（旋轉）與最后用力地銜接訓練也是提高速度的一大方面，應專門提出作為動作技術的重要部分來抓。使之建立精確分化，以改善各協調肌群和對抗肌群之間的協調關系，使動作更加協調，提高運動成績。這一點，對于運動水平較高的小學生運動員更應注意。

2.速度訓練必須排在訓練課的前部分，不宜在小學生運動員疲勞、注意力不集中、精神不佳之時，安排速度訓練以免影響訓練效果。

運動員的力量與速度素質除與運動員的訓練水平有關外，還與運動員的心理素質有很大的關系。在身體、技術條件相等的情況下，只有那些具有意志堅強，注意力能夠高度集中，理解力強，想象力豐富，具有創造性，內心穩定，大腦皮質興奮和抑制過程比較均衡，善于控制自己，勇敢機智等優良心理素質的運動員，才能取得良好的訓練效果和比賽成績。訓練特別是比賽時，如果運動員心理負擔過重、緊張等，往往會引起小學生運動員肌肉僵硬將導致運動員的各協同肌群與對抗肌群間的協調關系下降，影響訓練效果和比賽成績。由于小學生運動員心理素質差而導致運動員訓練效果不理想，或在比賽中失常的例子很多，但可惜尚未引起許多教練員和小學生運動員的足夠重視。因此，在對小學生運動員的力量、速度訓練中除應注意以上一些問題外，還應注意加強對小學生運動員的心理素質訓練。