解析青少年健康體能練習提升初中男生引體向上能力的方法

郭政 吳鍵 袁圣敏

摘 要：引體向上是《國家學生體質健康標準》初中男生測試項目之一，也是男生最困難的項目。針對這一現象，筆者所在學校通過全方位的練習來提升男生引體向上成績：以正確技術為基礎;以課堂教學為陣地;以課間練習為輔助;以全員運動為烘托;以創新器材為保證。通過以上五個方面的提升策略，男生引體向上成績取得了突破性進展，2017學年和2018學年體育中考，引體向上項目滿分率分別為95.8%和94.8%，效果顯著。

關鍵詞：青少年健康體能;引體向上;全方位;提升策略

中圖分類號：G623.8? ? ? ?文獻標識碼：A? ? ?文章編號：1005-2410（2020）09-00-03

引體向上是初中男生《國家學生體質健康標準》測試項目之一，也是男生最困難的項目。引體向上不僅可以幫助學生提高上肢力量，同時對塑造體形也有很大幫助。加之現在社會環境影響，男生普遍缺少男子氣概，缺少陽剛之氣。通過對引體向上的重視和考核，可幫助青春期的男生塑造健康健美的身材，培養陽剛氣，培養真正的男子漢。

一、以正確技術為基礎

第一步：握杠

起跳正握杠，稍寬于肩，深吸一口氣，核心收緊。

第二步：向心過程

第一次引體向上時，縮肩胛骨開始動作。肘關節拉向地面，將身體拉起來，下巴越過橫桿并探頭，頭部和軀干始終保持中立位。腹部微微收緊，屈髖腿稍在體前，維持身體平衡。

第二次引體向上時，擺腿制髖振肩，一氣呵成形成震浪。其他要求同上。

第三步：離心過程

放下身體，直到手臂完全伸直。手臂伸直之前，屈髖腿稍在體前。直到手臂伸直，小腿稍后擺至展體。

二、以課堂教學為陣地

提升青少年體質，課堂教學是主陣地。每節課安排10～15分鐘身體素質練習。將競技體育訓練手段進行改編，運用到課堂教學過程中。

（一）練習內容

1.練習一：夾臂俯臥撐

練習目的：加強上肢力量。

動作方法：俯臥準備，兩腳打開同髖寬，軀干保持挺直，大臂與軀干角度低于30度。

建議負荷：每組10～20次，共練習2～3組，每周2次。

2.練習二：單邊起練習

練習目的：加強核心力量。

動作方法：仰臥準備，仰臥舉腿至30度左右，同時維持這個姿勢，手臂往后伸。腹部前側發力，避免腿和背部發力。

建議負荷：每組15～30秒，共練習2～3組，每周2次。

3.練習三：仰臥起坐組合練習

練習目的：加強核心力量。

動作方法：仰臥平躺，兩手輕拈耳朵，1～2拍，右肘觸左膝并還原;3～4拍，左肘觸右膝并還原;5～6拍，雙手觸雙膝并還原;7～8拍同5～6拍。

建議負荷：每組4個8拍，共練習2～3組，每周2次。

4.練習四：俯臥背肌組合練習

練習目的：加強核心力量。

動作方法：俯臥平趴，兩手前伸，1～2拍，舉左手和右腳;3～4拍，舉右手和左腳;5～6拍，舉雙手抬雙腳并還原;7～8拍同5～6拍。動作要求：眼睛看手，手腳伸直、高抬。

建議負荷：每組4個8拍，共練習2～3組，每周2次。

5.練習五：直臂懸垂平梯移行

練習目的：加強身體控制。

動作方法：懸垂準備，腹部微微收緊，屈髖腿稍在體前，緩慢移動，控制身體，呼吸自然。

建議負荷：每組30～60秒，共練習2～3組，每周2次。

6.練習六：屈臂懸垂（向心懸掛）

練習目的：加強身體控制。

動作方法：兩臂全屈反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位于頦下，懸垂時，手要握緊，身體放松，呼吸自然。

建議負荷：每組10～20秒，共練習2～3組，每周2次。

7.練習七：肩胛骨引體

練習目的：加強身體控制。

動作方法：通過下沉后縮肩胛骨做一個反向聳肩的動作，將身體向上拉幾厘米，在頂端停留一秒鐘，然后慢慢下放。

建議負荷：做3組，每組5～10次，每周3次。

8.練習八：反握懸垂臂屈伸（離心引體）

練習目的：加強身體控制。

動作方法：從屈臂懸垂開始，然后緩慢放下自己的身體，該過程需要5～10秒。

建議負荷：每組5～10次，共練習2～3組，每周2次。

9.練習九：保護與幫助下完成引體向上

練習目的：體驗引體向上的整體感覺。

動作方法：高杠懸垂，練習者屈單腿，同伴兩手托單膝及小腿，幫助其完成引體向上。

建議負荷：每組5～10次，共練習2～3組，每周2次。

（二）注意事項

1.初一年級素質課課練的練習內容在上述練習手段中選擇1～2個合適的項目進行練習。

2.初二與初三年級素質課課練的練習內容有所調整。能夠完成1次的同學，在素質課課練中選擇正握、反握、保護與幫助各一組。如一次都不能完成，在上述練習手段中選取合適的項目進行針對性練習。

3.體重超常者，除加倍練習上肢及肩帶力量外，還需要控制體重，實施減肥計劃。

4.為激發學生練習興趣，突出過程評價。初一年級引體向上項目的評分標準，設置為：夾臂俯臥撐10次得1分，夾臂俯臥撐20次得2分，直臂懸垂30秒得3分，屈臂懸垂10秒得4分，屈臂懸垂20秒得5分，獨立完成1次算合格得6分。

三、以課間練習為輔助

根據學生的身心發展需要，把經過改編的競技體育練習手段運用到大課間活動中，代替枯燥乏味的廣播操和跑操，增強學生練習興趣，提高鍛煉效果。

初一年級：根據學生的興趣愛好、技能選項，學校自編籃球、排球、足球操，把球類基本技術融入到每天的球操里面。球操里面同時設置一些上肢及軀干力量的練習手段，如持球俯臥撐、仰臥舉腿交換球等練習。

初二年級：根據學生身體素質發展需求，設置了一些對抗性、克服自身體重的體能訓練項目。內容包括：夾臂俯臥撐及背腹肌力量練習。

初三年級：大課間結合體質健康及中考體育測試項目，編排行之有效的組合訓練方法，提升學生體質健康水平。內容包括引體向上項目，練習手段是：正握、反握、保護與幫助各一組。沒有體育課的當天，課間操安排素質練習。

四、以全員運動為烘托

為激發學生練習興趣，豐富校園文化生活，把“少數人干、多數人看”的田徑運動會，改為人人參與的“全員運動會”，每個學生都要參加，并比賽項目是上課教的、課間練的內容。首先，把課間練習的素質操作為團體操在運動會開幕式中進行表演比賽，初二年級內容涉及夾臂俯臥撐及背腹肌練習，初三年級內容涉及引體向上及仰臥起坐組合練習。其次，把《國家學生體質健康標準》測試項目列為運動會集體項目，其中，引體向上是比賽項目之一。這樣，極大地調動了學生練習的積極性，同時引起班主任的重視。

五、以創新器材為保證

教學形式的創新，教學內容的變革也促使我校體育教師對教學方式的創新性思考，在這個過程中，我校教師發明多項體育教學訓練器材，如為加強和方便男生引體向上項目的訓練，我們發明了“移動四面單杠”，采用四面組合的“井”字形可移動的單杠可根據學生訓練的需要擺放在操場的任何位置，滿足多人同時訓練的需求，大大提高了學生同時參加訓練的效率和競爭意識。

移動四面組合單杠，最大的特點是可移動，可以擺到方便組織素質課課練的地方;同時，一次性可上4個同學，班內如24個男生需要練習引體向上，練習內容是正握、反握、保護與幫助各一組，只需3分鐘左右時間，這為引體向上進入課間操提供了可能，大大提高引體向上訓練的效率。

使用方法舉例：在課間操期間，初三年級，當天沒有體育課的班級安排素質組合練習。其中兩個班組一副“移動四面組合單杠”，放在兩個班組隊伍前面中間位置，每班四列縱隊，男女各兩路。拉伸結束后，單數班級男生上前分四組進行引體向上練習（正握、反握、保護與幫助各一組），女生在原地進行下肢力量組合練習（對抗弓步交換跳、對抗拉跳、收腹跳各2組）。雙數班級男生在原地進行下肢力量組合練習，女生在原地進行仰臥起坐組合練習。結束后，兩班交換練習。

參考文獻：

[1]鄭慶冉.提高學生引體向上成績的方法[J].田徑，2020（01）.

[2] 王天武.如何提高引體向上的成績[J].課程教育研究，2019（35）.

[3] 陳建國.學生引體向上拉不上的思考和建議[J].田徑，2018（09）.

[注：本文系中國教育科學研究院中央級科研院所基本科研業務費專項資助課題“中國青少年健康體能研究” （課題編號：GYI2020009）階段性成果。]