如何提高立定三級跳遠成績

陳宏宇

立定三級跳遠是原地以雙腳起跳連接兩次不同腳的單腳跳，最后以雙腳落地的一種跳遠方式。他能較好地鍛煉人的腿部爆發力以及協調能力，同時也是衡量一個人的腿部爆發力強弱的一個素質項目。因此立定三級跳遠經常被用作中學、大學體育特長生考試的一項重要的素質指標。另外有些省、市把立定三級跳遠作為比賽的重要項目、作為選拔體育后備人才的重要依據。國外也有專家把立定三級跳遠作為優秀運動員模型的一個參數。可見立定三級跳遠的作用及意義非同一般。那究竟如何來掌握、提高立定三級跳遠呢，在升學考試和比賽中發揮較高水平呢？筆者根據多年的帶隊訓練經驗，談談自己的教學訓練法。

一、加強技術練習

1.加強協調性練習

立定三級跳遠動作看似簡單，其實對手腳的協調配合要求較高。特別是對于初學者來說，不是一件很容易的事。因此對于剛入隊的隊員或者是初學者，教練員首先應安排一些協調性練習。例如原地的弓箭步交換腿跳、行進間的踏步跳、跑跳步雙臂繞環練習（可以正面，也可以背向，背向的稍難一些。）側向橫跨步跳雙臂繞環練習等，來提高學生上下肢協調配合能力。

2.加強技術動作練習

良好的技術動作，是取得優秀成績的保證。特別是對初學者來說，尤為重要。立定三級跳遠通常有兩種技術形式：一種是跳的過程中兩手臂一前一后擺動;一種是跳的過程中兩手臂同時前后擺動。第二種稍顯難一點，但更有利于運動水平的發揮。一般的人都有習慣用力腿和不習慣用力腿區分，建議原地雙腳起跳后，以不習慣用力腿著地起跳，最后以習慣用力腿落地完成第三跳，這樣更能發揮習慣用力腿的起跳，有利于成績的提高，當然難點在于第二跳的落地起跳，特別是初學者很難把握，往往考慮了第二跳，第一跳就發揮不出來。教練員應有意識地加強雙腳起跳后單腿落地支撐練習，以及單腿落地再接跳的練習。只有不斷地強化練習，才能讓隊員從不適應到適應，從不熟練到熟練，產生質的改變。在跳的過程中，教練員要求隊員擺動腿積極前擺頂髖，腳背勾起，整腳掌著地。

3.加強三跳大小要求

在平時的練習中，我們常常發現有很多學生第一、第二跳很近，嚴重影響最終的成績。教練員應根據隊員不同水平，有針對性地給隊員確定三跳的目標距離。開始目標不要過高，讓隊員稍努力一下就能達到，以此來不斷提高目標距離。或者是根據學生前一次練習的三跳著地點來確定后一次練習目標點，要求后一次練習的三跳著地點不應落后前一次的目標。

4.加強三跳節奏要求

在立定三級跳遠中，三跳的節奏很重要，很多學生第一、第二跳跳得很近，速度很快，起跳很不充分。教練員可以用語音“嗒—嗒—嗒—”來提示學生注意起跳充分。

5.重視技術動作反饋糾正（影像）

在進行技術練習時，光憑教練員一味地說教，往往得不到很好的效果，教練員應借助于電子產品的錄像功能，把隊員的技術動作錄制下來，然后通過回放指出隊員技術存在的問題，這樣能夠讓隊員很直觀地感受到自己技術的缺陷，從而有針對性地加以改進。現在的手機具備了很好的功能，能夠很清楚地定格到每一個動作細節，而且使用很方便，建議教練們多多利用。

二、加強跳躍能力練習

1.加強膝關節穩定性練習

大家知道膝關節的功能是維持關節穩定，在立定三級跳遠中，膝關節穩定的重要性就不言而喻了，教練員應重視膝關節的穩定性練習。可以先從靜態穩定性練習開始，例如通過單腿站立，異側手觸碰地上不同方位的點，也可以通過雙腿或單腿站在不穩定的半球上來提高膝關節的穩定性。靜態穩定練習一段后可以過渡到動態穩定性練習，可以通過雙腿或單腿跳上或跳下來獲得穩定，也可以通過單腿向前、向后、向左、向右屈膝蹲跳，注意每跳一次需保持穩定狀態2秒。

2.發展各種跳躍練習

為了讓隊員獲得一定的跳躍能力，就必須通過各種不同的跳躍練習來獲得這種能力儲備，例如：連續的單腳跳、定各種距離的跨步跳、連續的單腳跳和跨步跳組合跳、多級的蛙跳、各種雙腿或單腿的跳深練習等，在進行跳深時一定注意不要安排在隊員疲勞時進行，以免受傷。

3.加強腿部力量練習

力量素質對于三級跳遠成績的提高非常重要，通過下肢力量練習，可以增強隊員腿部爆發力。常用的力量練習方法有：杠鈴半蹲、杠鈴深蹲、壺鈴蹲跳。力量負荷根據訓練目的進行安排，如果目的要發展大力量，負荷按照極限力量的85%～100%來設計，每組練習1～4次，完成2～3組;如果目的是要發展快速力量，負荷按照極限力量的60%～80%來練習，每組8～12次，完成3～4組。當然同一堂力量訓練課既可以發展大力量也可以進行快速力量練習，可以先進行2組大力量練習，再安排3組快速力量練習。力量訓練安排一般每周進行兩次練習，力量練習后緊接著安排一些跳躍練習。

三、重視核心訓練

核心訓練不但能夠改善機體的協調與平衡能力，而且能夠在一定程度上預防運動損傷。核心訓練包括核心穩定性訓練和核心力量訓練，是針對核心區的肌肉進行訓練，通過神經調節、肌肉控制來加強機體局部和整體的穩定性、協調性，從而促進機體能量的有效傳遞，有利于專項動作的完成和專項成績的提高。核心區的肌肉一般指的是腰、背、腹肌，教練員可以把核心訓練貫穿于整個周期訓練中，可以在一堂課的后半部安排核心素質練習。

教練員除了加強上述三方面的訓練外，還應重視隊員的柔韌素質的練習，通過伸展、牽拉一方面可以提高肌肉的彈性，增加肌肉收縮幅度，另一方面可以促進肌肉疲勞的恢復，減少運動損傷。教練員根據隊員的實際情況，有針對性采用一些訓練方法，必須遵循循序漸進的原則安排訓練，切不可操之過急追求運動強度，造成運動損傷和勞損。