你真的會“生氣”嗎
——培養表達憤怒的能力

□文/南京漢開書院學校 顧倩

或許你看到這個標題，會想：“切，生氣誰還不會？干啥啥不行，生氣我可是第一名。”確實，在每學期的心理調查中我都發現，正處在青春期的同學們常常感到煩躁，很容易對父母或者周圍的人發火。但是，你真的會“生氣”嗎？

供圖/銳景創意

“不會生氣”的兩種形式

我們首先來看看，什么叫“不會生氣”？

“生不了別人的氣，我便生自己的氣”——自我攻擊

給“生氣”組詞，我們會聽到這樣一個詞：生悶氣。與此相關的，還可以聯想到 “氣到胃痛”。憤怒似乎無法合理地被表達出來，它便駐扎在我們的身體里，它強大的能量無處安放，便表現出自我攻擊。有時是身體感到不舒服，比如頭疼、胃痛，有些人甚至會用自我傷害的方式來攻擊自己。那些被壓抑的憤怒，隨著時間的積累，也會轉化為悲傷、無力和焦慮，甚至是絕望。

可能我們所處的環境無法接納我們的憤怒，但更為要命的是，有時我們自己都無法接受自己的憤怒。這便是第一種“不會生氣”，因憤怒而帶來的自我攻擊。

“生氣就是大發脾氣，歇斯底里”——攻擊他人

有的人生氣會大發雷霆，而有的人生氣則會表現出不愿搭理、沉默。這是我們在生氣時不同的表現形式，但它們的共同之處是都在對他人表達攻擊。這樣的生氣是我們生活中常見的形式，它往往非常具有殺傷力，嚴重破壞我們與他人的關系，我們常會在一次大發脾氣之后感到內疚。這便是第二種“不會生氣”，用力過猛，因而遭受內疚的“反噬”，傷人傷己。

在這兩種“不會生氣”里，生氣似乎都是一個糟糕的東西。確實，憤怒這一情緒在我們的生活和文化中，不那么被允許，我們總是被教導要控制自己的情緒，不要生氣。當然，這和憤怒的天然屬性——攻擊有關。

憤怒的意義

那么，生氣真的一無是處嗎？在心理課上，我經常和同學分享“情緒本身沒有對錯，有對錯的是表達”“每一種情緒都有它的意義”，我們一起來看一看憤怒的意義。

憤怒是力量的象征

我們一般會在什么時候感到憤怒呢？感到自己或家人受到欺侮、傷害、威脅，遭受不公平、限制，都會引發我們的憤怒情緒。憤怒是力量的象征，有時也是社會改革的力量之源。

憤怒是邊界的表達

“我對……感到生氣”，實際上是在表達我們的邊界和界限，憤怒的背后有一個我們自己的需要。比如，與父母相處中，“我對你在我的房間裝攝像頭很生氣”，這背后表達的需要是我們希望有一個自主的環境，而不是一直被監視、被控制，這樣會讓我們覺得很不舒服。生氣，讓我們明確和表達了與父母之間的界限以及自己的需要，在和同學、老師之間的相處中也是一樣的。

每一個生氣背后，都有一個需要，有一個邊界。如果一個人沒有了“生氣”，其實是件很可怕的事，那就意味著你和別人之間沒有界限、沒有邊界，他怎么侵犯你都是可以的。當然，如果這個邊界設立得過于狹窄，也會制造很多的麻煩和沖突。比如，別的同學只是拍了你一下，你就大發雷霆，你的邊界似乎有些不合時宜。

因此，當我們表達憤怒時，是表達和修正邊界的過程，“我是誰”“我需要什么”在這個過程中得以勾勒，人和人之間的關系也在這樣的互動過程中開出絢麗的花。

如何正確表達憤怒

了解了憤怒的意義后，我們再來看看該如何表達憤怒。

打心底允許和接納憤怒

我們首先要接納自己的憤怒，憤怒不是個糟糕的事情，要允許自己憤怒。接納不意味著成為憤怒的奴隸，任憑它為所欲為，而是試著去理解自己的憤怒——我的憤怒背后是我對現在的什么事感到不滿，我需要什么，我期待什么。

不被憤怒所淹沒

與其他的情緒相比，憤怒的破壞性確實是很大的。不僅在于它會傷害別人，重要的是它有時會淹沒我們的頭腦，所謂“沖動是魔鬼”。所以，如果你感到被憤怒所淹沒，整個人處在失控的邊緣，不妨試試做幾個“腹式呼吸”（用肚子呼吸，吸氣時感受肚子鼓起來，呼氣時感受肚子癟下去），讓自己平復下來，其他有助于你平靜下來的方式都可以，比如寫寫畫畫。

表達你的感受而不是評價

如前文所說，感受本身沒有對錯，而評價則具有攻擊性。比如，爸爸本來答應你晚上一起去吃飯，但是他因為工作爽約了。我想，你可能會既難過又生氣，你可能會說：“你怎么還不回來，你又不守信用，你太過分了，每次都這樣，你根本就不值得相信，下次我再也不會跟你出去了。”這個表述確實能讓我們感受到你的傷心和難過，但是，爸爸聽了是不是也會有受傷的感覺呢？如果爸爸沒有聽懂你的傷心、委屈，他也沉浸在自己生活不易的情緒里，一場爭吵是不是一觸即發呢？

如果我們試著表達感受而不是評價，可能就會有所不同。還是上面的例子，實際上你的感受是失望、傷心、難過、有些生氣，你可以這樣說：“本來我們約好一起出去玩的，我們已經好幾個星期沒有一起出去玩了，但是你又爽約了。我很難過，也很失望。”

表達需要而不是翻舊賬

走得再遠，也不要忘了為什么出發。生氣不是目的，它應該是一種手段。我們很容易在生氣的時候被情緒所控，翻一些舊賬。這個時候應該停一停，想一想你生氣的目的是什么，你想獲得什么，你的需要是什么。正如上文的例子，你可以在表達完感受后說出你的需要，希望爸爸多陪陪你。或許你當時不太容易把那個需要說出來，也可以用寫字條的方式來表達。

利用好其他表達途徑

表達憤怒不是一件容易的事情，有的時候我們所處的環境確實無法安放我們的憤怒。但是，我們仍然要對自己的這份情緒保持接納和允許。你可以通過運動、畫畫、寫文章等方式來表達自己的憤怒，最重要的是看見自己的需要，對自己保持一份關照。

正如亞里士多德所說：“每個人都會發怒，這很簡單。但向恰當的人，在恰當的時間，以恰當的動機、恰當的方法，表達恰當程度的憤怒，并不是每個人都能做到的易事。”