50米途中跑教學(xué)訓(xùn)練方法選擇與運(yùn)用

摘?要：田徑類的運(yùn)動，作為實(shí)踐教學(xué)中占主體地位的一種運(yùn)動，在學(xué)生的全面發(fā)展過程中有著不可忽視的作用。而田徑類運(yùn)動包括很多類，其中就包括50米途中跑，就是所謂的短跑，短跑在教學(xué)過程中所占的比重很大，所以也起著十分重要的作用，不僅僅體現(xiàn)在成績上，更鍛煉了學(xué)生身體的各項機(jī)能。而隨著體育測試制度的不斷革新，對學(xué)生的身體素質(zhì)要求逐年提升，學(xué)生的短跑成績并不樂觀。這就要求教師應(yīng)該變原有的教學(xué)方式，找出一套更加能夠使學(xué)生適應(yīng)的教學(xué)方式，使學(xué)生盡可能地感興趣，投入到教學(xué)當(dāng)中去，而不是依照原有的死板的教學(xué)方式對學(xué)生進(jìn)行訓(xùn)練，應(yīng)避免教學(xué)過程中的枯燥，應(yīng)積極調(diào)動起學(xué)生學(xué)習(xí)的積極性，使課堂更加生動起來。

關(guān)鍵詞：50米;途中跑;教學(xué)訓(xùn)練

作為50米跑中距離最長、速度最快的途中跑，在這個階段內(nèi)，要求學(xué)生能夠在這樣的階段內(nèi)保持高速、勻速，充分體現(xiàn)了毅力和爆發(fā)力在途中跑中的重要性，并力求在最短的時間內(nèi)完成50米跑，沖向終點(diǎn)。這就表明了50米途中跑的訓(xùn)練不僅要針對體力進(jìn)行訓(xùn)練，也要進(jìn)行力量的訓(xùn)練，并使學(xué)生的身體素質(zhì)得到明顯改善。

一、 教學(xué)方式

（一）起跑

站立式起跑是短跑的起跑方式，其要求為，兩只腳要前后錯開，左腳的腳尖抵在起跑線的位置，并做出起跑的動作。同時前腳跟和后腳尖保持一定的距離，大約在一腳左右，兩只腳的左右距離也要保持在半只腳左右的距離，將身體的重心微微下壓，并放在左腳上，以前腳掌著力，并抬起頭看前方的視野，使自身保持在一個穩(wěn)定且緊張的狀態(tài)下，集中注意力聽口令或槍聲，當(dāng)口令或槍聲響起時，要第一時間做出反應(yīng)，后腳迅速蹬地面，前腿迅速繃直，兩臂的擺動速度要均勻且有力，做出向前沖的動作，由此達(dá)到快速起跑的優(yōu)勢。

但在起跑的練習(xí)過程中難免會出現(xiàn)各類問題，例如，①讓學(xué)生體會后蹬力量。方法：采用對抗性練習(xí)。②如何集中注意力。③提高學(xué)生的反應(yīng)速度。而提高學(xué)生的反應(yīng)速度，應(yīng)該分散到每次教學(xué)中去，而不是一次達(dá)成的，需要學(xué)生進(jìn)行長期有效的訓(xùn)練。

（二）起跑后的加速跑

在了解到起跑要注意的問題之后，其次就是加速跑，加速跑應(yīng)與起跑緊密地銜接起來，但是其也有許多要注意的地方，當(dāng)在起跑和加速跑銜接的過程中不能急于求成，應(yīng)減小步伐，加快頻率，已達(dá)到保持平衡的效果，慢慢地進(jìn)行身體重心的轉(zhuǎn)移，而不是突然的抬起重心，兩臂也要進(jìn)行有力的擺動，以達(dá)到助跑的效果，并在整個過程中，后腳起到發(fā)力的作用，前腳起到支撐的作用，身體不斷地進(jìn)行配合，才能達(dá)到最終效果。

但在加速跑的練習(xí)過程中難免會出現(xiàn)各類問題，例如，①掌握好第一步的落地點(diǎn)。②掌握好步幅，逐漸加大。③掌握好重心高低和上體的抬起速度。④掌握好步長與步頻，隨跑速增大而增大。⑤注意后蹬角度和前擺高度。后蹬角度的大小和蹬地幅度的大小都在一定程度上影響了加速跑得快慢。

（三）途中跑

而在途中跑的過程中，要使髖、膝、踝關(guān)節(jié)保持在同一條直線上，從而使后腿能夠更加的有力，迅速地完成整個過程。而當(dāng)后腿離開地面時，應(yīng)進(jìn)行高抬腿，盡量地使大腿向前方擺動，小腿緊跟著大腿進(jìn)行擺動，接下來大腿擺到最高點(diǎn)，小腿保持緊張狀態(tài)，并在大腿進(jìn)行下壓的過程中，小腿緊隨著大腿向前擺，在落地時要保證前腳掌先著地，但不能放松，應(yīng)時刻保持緊繃，膝關(guān)節(jié)微微彎曲，此項動作可以有效地減小跑步過程中對于關(guān)節(jié)的沖擊力，以達(dá)到保護(hù)軀干的地步，整個過程連貫順暢。

但在加速跑的練習(xí)過程中難免會出現(xiàn)各類問題，例如，①要學(xué)會利用慣性，在整個跑步過程中注意身體的前傾，不能使身體后仰。②要注意身體重心的垂直位置。重心的超前或滯后都會使跑步過程中產(chǎn)生一系列的問題，從而養(yǎng)成不好的習(xí)慣。③最重要一點(diǎn)就是要使身體保持重心的穩(wěn)定，這就要求運(yùn)動員要避免晃動。

（四）終點(diǎn)沖刺跑

跑步的最后一個階段便是沖刺跑，不同的人有不同的習(xí)慣，大體上沖刺跑有兩類。第一種采用沖刺技術(shù)，人們在接近終點(diǎn)使身體都會下意識的前傾，通過這項基本意識，運(yùn)動員就可以通過胸部和肩部進(jìn)行優(yōu)先過線，以完成沖刺跑階段;第二種方法是直接跑過去。想象自己還沒有沖過終點(diǎn)繼續(xù)進(jìn)行高速的跑步，當(dāng)沖過終點(diǎn)的那一剎那再進(jìn)行減速，避免提前降低跑速的問題。

但在加速跑的練習(xí)過程中難免會出現(xiàn)各類問題，例如，①意志的培養(yǎng)。②減速現(xiàn)象。③沖線后的緩沖。

二、 針對途中跑進(jìn)行專門性訓(xùn)練

（一）小步跑

作用：體會腳趾的“扒地”感覺。（后蹬模式）

（二）高抬腿

作用：提高動作頻率和增大步幅。

（三）后蹬跑

作用：提高后蹬力量。

（四）定點(diǎn)跑

作用：培養(yǎng)理想的跑的方式。（步幅與步頻的搭配關(guān)系）

（五）助力跑

作用：增加負(fù)荷進(jìn)行超強(qiáng)練習(xí)。

（六）變速跑

作用：發(fā)展速度耐力。

（七）變向跑

作用：提高反應(yīng)速度。

（八）短距離的起跑與加速跑結(jié)合練習(xí)

作用：提高起跑加速能力。

（九）30米距離的加速跑

作用：有效的提升運(yùn)動員的加速能力。

（十）扶墻后蹬練習(xí)

作用：提高步頻。對于50米途中跑，加快步頻是最高效的提高速度的方法。

（十一）斜坡跑20～30米

作用：提高快速跑的能力。

（十二）擺臂練習(xí)

作用：徒手與負(fù)重相結(jié)合。

（十三）反應(yīng)練習(xí)

作用：加強(qiáng)起跑時的快速反應(yīng)。

三、 提高方法

（一）發(fā)展上肢力量練習(xí)

通過啞鈴的利用使上肢的力量達(dá)到有效的鍛煉。要求：從慢到快。

（二）發(fā)展腰背腹肌力量練習(xí)

對于鍛煉腰背腹肌力量，首選的應(yīng)該是仰臥起坐，此項鍛煉不僅可以鍛煉腰背腹肌的力量，對于鍛煉人的平衡能力也起到了一定的作用。

（三）發(fā)展腿部力量練習(xí)

在跑步的過程中，最能發(fā)揮主導(dǎo)性作用的就是腿部，而對于腿部力量的練習(xí)，也有著一系列的訓(xùn)練方式，包括后蹬跑、高抬腿、橡皮帶練習(xí)、原地負(fù)重蹲起、負(fù)重行進(jìn)間弓箭步50米拖輪胎跑、臺階交換跳等等。

四、 結(jié)束語

顯然在50米跑中，途中跑占主要位置，因為途中跑的距離最長，學(xué)生在途中跑中速度的快慢，決定了學(xué)生在整個50米跑中表現(xiàn)的好壞，影響著學(xué)生的成績。50米跑教學(xué)的價值也就在于途中跑，也就是鍛煉學(xué)生跑步的能力，以達(dá)到加強(qiáng)學(xué)生學(xué)習(xí)興趣的目的。而在訓(xùn)練的過程中，步頻的加快、擺臂的幅度大小、重心的位置，這些都是在50米跑中應(yīng)該注意的一些問題。

參考文獻(xiàn)：

[1]呂伊雯.動作組合練習(xí)法對小學(xué)生途中跑技術(shù)及身體素質(zhì)影響的實(shí)驗研究[D].北京：首都體育學(xué)院，2018.

[2]楊榮.淺析提高中學(xué)生50米跑速度的教學(xué)方法[J].新課程：教研版，2013（10）：86-87.

作者簡介：

楊群英，貴州省銅仁市，貴州省銅仁市江口縣第三中學(xué)。