短繩在體能練習中的運用

張文

摘? 要：為了更好地、多樣化地增強學生體能，豐富“課課練”內容，在短繩課上的“課課練”中可以利用已有的短繩作為輔助器材進行多種形式的體能練習。

關鍵詞：短繩;體能練習;體育課

中圖分類號：G633.96? ? ?文獻標識碼：B? ? ?文章編號：1005-2410（2020）08-00-02

一、力量練習

將繩擺成“回”字形，學生并排俯撐于四周。將圖形內部設定為“1”區，繩間設定為“2”區，繩外設定為“3”區，學生根據教師不同的口令做出相應的動作（圖1）。

（一）上肢力量練習

練習目的：增強學生上肢力量，提高學生上肢支撐能力及快速反應能力。

練習方法1：以俯撐動作進行練習，兩掌撐于“2”區，當聽到“1、2、3”的口令后，相應地將手掌向前或向后移動到對應區域并保持俯撐動作，重復練習（圖1）。

練習方法2：以側撐動作進行練習，兩掌撐于“2”區，當聽到“1”，靠近“1”區的手移動到“1”區并做好側撐動作，當聽到“3”，靠近“3”區的手移動到“3”區并做好側撐動作，重復練習（圖2）。

練習要求：手臂伸直，五指朝前，軀干成直線，在聽到口令后快速準確做出動作。

教學建議：通過調整跳繩之間的距離以及教師喊出口令的速度來調節練習的難度，繩間距越大口令越快則難度越大，反之則越小。

（二）下肢力量練習

練習目的：增強學生下肢力量及快速反應能力。

練習方法1：學生統一站立于“3”區，面向“1”區，當聽到“1、2、3”口令時，單腳或雙腳縱跳到相應的區域，重復練習（圖3）。

練習方法2：學生雙腳分別在“1”“3”區并相對站立，兩臂屈于胸前，“3”口令為站立，“2”對應為半蹲，“1”對應為深蹲，練習時，學生根據口令做出相應動作，重復練習（圖4）。

練習要求：方法1要反應迅速，彈跳有力充分，方法2蹲起動作需標準。

教學建議：方法1口令稍快，培養學生快速反應及連續彈跳的能力。通過調整繩間距及口令速度來調節練習難度，繩間距越大口令越快則難度越大，反之則越小。方法2則需減慢口令速度，讓學生將動作做到位。

二、速度練習

將繩擺成斜“口”形，兩名學生一組分別站在頂點處，聽口令進行速度練習（圖5）。

練習目的：提高學生下肢移動速度及快速反應能力。

練習方法1：學生分別站在A、B兩點，由其中一名學生追趕另外一名學生，在規定時間內追上則為追趕者獲勝，反之則被追者獲勝，循環游戲并變化角色，不規定跑的方向（圖5）。

練習方法2：兩名學生同站在A點，進行“8”字跑接力比賽，一名學生按路線跑完與另外一名學生擊掌則另一名學生方可跑，最先跑完規定圈數的小組獲勝（圖6）。

練習要求：采用正確的變向跑技術動作，練習時不可跨過跳繩上方。

教學建議：方法1可通過規定游戲時間增加強度，時間越短難度越大，方法2可規定接力的圈數來調整練習的強度，圈數越多強度越大。

三、靈敏練習

將繩擺成“=”形，兩名學生站在同一端，根據教師的指示進行練習。

練習目的：提高學生下肢靈敏素質。

練習方法1：學生由跳繩一端右滑步向前，并由繩間區域左滑步回來，再通過快速高抬腿繞繩一周回到終點，接著由另外一名學生進行同樣的練習，反復循環（圖7）。

練習方法2：將“=”形繩當作繩梯進行交叉步、并步、小碎步等各種步伐練習，黑色腳印為左，白色腳印為右，圖中數字表示出腳的依次順序（圖8）。

交叉步

并步小碎步

練習要求：移動步伐干凈利落、快速有力，準確通過每個區域并不觸碰繩。

教學建議：讓學生清楚每一個移動步伐的正確技術，靈活運用各種移動方法，通過加長“=”形繩（兩條繩并用）的長度來增加移動距離及負荷，將跳繩擺成似繩梯狀亦可進行除以上常見步伐以外的其他更多步伐練習。