不同放松干預(yù)對(duì)力量增長(zhǎng)影響效果的比較研究

劉家明

目的：在力量訓(xùn)練后，通過加入靜態(tài)拉伸和泡沫軸滾動(dòng)干預(yù)，觀察對(duì)比靜態(tài)拉伸和泡沫軸滾動(dòng)是否對(duì)上肢最大力量增長(zhǎng)有不同的促進(jìn)作用。方法：（1）選取受試者21人，隨機(jī)分為三組（1組靜態(tài)拉伸、2組泡沫軸滾動(dòng)、3組對(duì)照組），分別測(cè)試受試臥推的1RM。（2）統(tǒng)一進(jìn)行10分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng)，活動(dòng)后采用“保加利亞法”訓(xùn)練法。訓(xùn)練結(jié)束后，1組進(jìn)行靜態(tài)拉伸、2組進(jìn)行泡沫軸滾動(dòng)、3組不進(jìn)行放松。（3）訓(xùn)練頻率為一周兩次，兩次訓(xùn)練間隔48-72小時(shí)。（4）實(shí)驗(yàn)4周后，進(jìn)行臥推的1RM測(cè)試，并分析數(shù)據(jù)得出結(jié)論。結(jié)果：對(duì)照組、靜態(tài)拉伸組和泡沫軸組與實(shí)驗(yàn)前相比最大力量出現(xiàn)顯著性增加（p<0.05）。經(jīng)過四周力量訓(xùn)練，靜態(tài)拉伸組和泡沫軸組的最大力量增長(zhǎng)大于對(duì)照組，結(jié)果具有顯著性差異（P<0.05）。實(shí)驗(yàn)后，泡沫軸組最大力量增長(zhǎng)大于靜態(tài)拉伸組，但經(jīng)統(tǒng)計(jì)學(xué)分析，結(jié)果沒有顯著性差異（p>0.05）。結(jié)論：（1）力量訓(xùn)練后，進(jìn)行靜態(tài)拉伸和泡沫軸滾動(dòng)放松可以有效促進(jìn)上肢最大力量增長(zhǎng)。

（2）力量訓(xùn)練后，泡沫軸滾動(dòng)對(duì)上肢最大力量增長(zhǎng)促進(jìn)效果較優(yōu)于靜態(tài)拉伸放松，但兩組結(jié)果沒有顯著性差異。

目前，訓(xùn)練后的放松方式多種多樣，但由于靜態(tài)拉伸和泡沫軸滾動(dòng)在運(yùn)動(dòng)后便于運(yùn)動(dòng)員自主實(shí)施，使得這兩種放松方式在運(yùn)動(dòng)后普遍被使用。在生理學(xué)方面上，有些學(xué)者認(rèn)為進(jìn)行泡沫軸滾動(dòng)可以重新分布筋膜內(nèi)的水分，從而達(dá)到整個(gè)肌群甚至整條筋膜鏈的放松。也有些學(xué)者認(rèn)為在訓(xùn)練后實(shí)施靜態(tài)拉伸可以較快清除機(jī)體代謝物質(zhì)，促進(jìn)機(jī)體損傷組織的恢復(fù)，并使肌肉之間的粘性降低，從而達(dá)到訓(xùn)練后機(jī)體的有效恢復(fù)。可見靜態(tài)拉伸和泡沫軸滾動(dòng)在運(yùn)動(dòng)后放松階段起到加快機(jī)體疲勞恢復(fù)的作用。可到目前為止，少有學(xué)者對(duì)靜態(tài)拉伸與泡沫軸滾動(dòng)干預(yù)對(duì)力量增長(zhǎng)促進(jìn)效果進(jìn)行研究，為了使我們?cè)诹α坑?xùn)練后更加合理地運(yùn)用靜態(tài)拉伸和泡沫軸滾動(dòng)進(jìn)行放松，此次實(shí)驗(yàn)為此提供理論依據(jù)和數(shù)據(jù)支撐。

1 泡沫軸滾動(dòng)與靜態(tài)拉伸的定義

泡沫軸滾動(dòng)是指練習(xí)者利用自身體重與泡沫軸相互作用產(chǎn)生的壓力，來施加于自身肌肉的放松方法。

靜態(tài)拉伸是指在一定時(shí)間和一定活動(dòng)范圍內(nèi)的緩慢牽拉。靜態(tài)拉伸分為自主拉伸和被動(dòng)拉伸兩種形式，本研究運(yùn)用的是自主拉伸，自主拉伸是指運(yùn)動(dòng)員自己完成肌肉拉伸練習(xí)。

2 訓(xùn)練方法的設(shè)計(jì)

2.1 實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)

（1）選取受試者21人隨機(jī)分為三組（1組靜態(tài)拉伸、2組泡沫軸滾動(dòng)、3組對(duì)照組），分別測(cè)試受試臥推的1RM。

（2）統(tǒng)一進(jìn)行10分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng)，活動(dòng)后采用“保加利亞法”訓(xùn)練法（表1）。訓(xùn)練結(jié)束后，1組進(jìn)行靜態(tài)拉伸、2組進(jìn)行泡沫軸滾動(dòng)、3組不進(jìn)行放松。肌肉放松順序?yàn)樾卮蠹　⑷羌∏笆㈦湃^肌。進(jìn)行泡沫軸滾動(dòng)的方式為：每個(gè)肌肉部位進(jìn)行每分鐘60次滾動(dòng)，共計(jì)2分鐘，三個(gè)部位共計(jì)6分鐘;靜態(tài)拉伸的方式為：每個(gè)肌肉部位進(jìn)行3組拉伸，每組時(shí)間為30秒，組間間歇為15秒，每次的拉伸程度均以受試者感覺有被拉伸感，被拉伸肌肉稍有疼痛感為準(zhǔn)。

（3）訓(xùn)練頻率為一周兩次，兩次訓(xùn)練間隔48-72小時(shí)。

（4）實(shí)驗(yàn)4周后，進(jìn)行臥推的1RM測(cè)試，并分析數(shù)據(jù)得出結(jié)論。

2.2 實(shí)驗(yàn)器材

進(jìn)行實(shí)驗(yàn)的器材有：杠鈴、泡沫軸、瑜伽墊、節(jié)拍器和臥推凳。

3 研究結(jié)果與分析

由表2可知，實(shí)驗(yàn)前對(duì)照組最大力量為84.57±6.13kg，泡沫軸組最大力量為90.42±10.06kg，靜態(tài)拉伸組最大力量為87.71±5.49kg。經(jīng)過四周力量訓(xùn)練，對(duì)照組最大力量為89.57±6.10kg，相比較實(shí)驗(yàn)前提高了5.00kg;泡沫軸組最大力量為108.14±8.61kg，相比較實(shí)驗(yàn)前提高了17.72kg;靜態(tài)拉伸組為103.00±6.58kg，相比較實(shí)驗(yàn)前提高了15.29kg。

實(shí)驗(yàn)前對(duì)照組、靜態(tài)拉伸組和泡沫軸組分別為84.57kg、87.71kg、90.42kg，經(jīng)單因素方差分析顯示：實(shí)驗(yàn)前不同組別之間最大力量沒有差異。四周訓(xùn)練后，對(duì)照組、靜態(tài)拉伸組和泡沫軸組的最大力量分別為89.57kg、103.00kg、108.14kg。經(jīng)配對(duì)樣本T檢驗(yàn)，結(jié)果顯示對(duì)照組、靜態(tài)拉伸組和泡沫軸組與實(shí)驗(yàn)前相比最大力量出現(xiàn)顯著性增加（p<0.05）。經(jīng)過四周力量訓(xùn)練后，靜態(tài)拉伸組和泡沫軸組的最大力量增長(zhǎng)大于對(duì)照組，經(jīng)單因素方差分析檢驗(yàn)，結(jié)果具有顯著性差異（P<0.05）。實(shí)驗(yàn)后，泡沫軸組最大力量增長(zhǎng)大于靜態(tài)拉伸組，但經(jīng)統(tǒng)計(jì)學(xué)分析，結(jié)果沒有顯著性差異（p>0.05）。

本次研究顯示：在力量訓(xùn)練后，進(jìn)行靜態(tài)拉伸和泡沫軸滾動(dòng)放松的運(yùn)動(dòng)員，他的上肢最大力量顯著提高，雖然兩組的上肢最大力量提高無顯著性差異，但是泡沫軸組的提高程度較優(yōu)于靜態(tài)拉伸組。這可能是因?yàn)樵趯?shí)際的臥推當(dāng)中，除了胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌為主要發(fā)力肌肉，其他相鄰深層肌也在一定程度上輔助了動(dòng)作的完成。因此，相鄰深層肌的放松也可以促進(jìn)上肢力量的增加。泡沫軸滾動(dòng)是利用自身重量與泡沫軸之間的相互壓力對(duì)肌肉進(jìn)行放松，在放松主要發(fā)力肌肉時(shí)，對(duì)相鄰深層肌也有更好的放松作用。而靜態(tài)拉伸是針對(duì)被拉伸肌肉起到放松作用，雖然在力量訓(xùn)練后對(duì)力量增長(zhǎng)也具有增益作用，但是缺乏對(duì)相鄰深層肌有較好的放松。因此，在長(zhǎng)期力量訓(xùn)練中，泡沫軸滾動(dòng)比靜態(tài)拉伸可能具有較好的促進(jìn)作用。

4 結(jié)論與建議

4.1 結(jié)論

（1）力量訓(xùn)練后，進(jìn)行靜態(tài)拉伸和泡沫軸滾動(dòng)放松可以有效促進(jìn)上肢最大力量的增長(zhǎng)。

（2）力量訓(xùn)練后，泡沫軸滾動(dòng)對(duì)上肢最大力量增長(zhǎng)促進(jìn)效果較優(yōu)于靜態(tài)拉伸放松，但兩組結(jié)果沒有顯著性差異。

4.2 建議

（1）本研究的訓(xùn)練周期較短，并且在招募受試者時(shí)，沒有對(duì)受試者的上肢最大力量水平進(jìn)行規(guī)定，今后的研究可以嘗試更長(zhǎng)的訓(xùn)練周期，并對(duì)受試者的上肢最大力量水平進(jìn)行規(guī)定，這樣可能會(huì)得到不一樣的實(shí)驗(yàn)結(jié)果。

（2）在力量訓(xùn)練后，只采用泡沫軸滾動(dòng)來進(jìn)行放松并不是最完美的，在選擇放松方式時(shí)，要根據(jù)各項(xiàng)目和訓(xùn)練課的特點(diǎn)來選擇，不能盲目地追求單一的放松方式。

（作者單位：北京體育大學(xué)）