柔韌型運動處方編排在高職瑜伽教學中的影響研究

周姣

隨著全民健身的推動和社會發展，人們的生活逐漸變得豐富，瑜伽最為流行的運動方式快速的蔓延在我們的生活中。根據前人的研究得知，瑜伽這一項運動能夠很好的提高練習者的柔韌性、協調性等，還能夠讓肢體變得更加靈活協調，塑造完美的肌肉的線條感。本文采用文獻資料法、內容分析法等對需要增強柔韌高職瑜伽公共體育課的學生來進行柔韌性體式分析和編排，將陰瑜伽體式融入到教學中，研究柔韌型瑜伽運動處方編排對高職公共體育課練習者的影響和效果，從而促進學生的身體柔韌性和協調性，為提高學生的瑜伽體式動作奠定良好的基礎。

1 研究目的

在2018年5月，國務院關于《加強青少年體育和增強青少年體質意見》中提出，要確保學生能夠進行陽光運動，增強身體體質健康等。在當前高職瑜伽選修課堂中一些教師所缺乏更新理念，在教學當中強調動作練習卻忽略了瑜伽體式柔性的重要性，很多瑜伽體式都是建立在柔韌性基礎上，才能夠規范的練習，甚至有的學生盲目的練習，還導致韌帶拉傷等。因此，想要提高學生的體式水平，應該從基本的柔韌性抓起，打好基礎，從而動作瑜伽體式的有效性，并且能夠讓學生能夠有效的進行練習，學習標準的體式。同時為高職體育教學、其他專業教學實踐及應用等方面有著重要的促進作用，豐富高職體育教學模式，提高體育教學質量。

2 研究方法

2.1 文獻資料法

通過查閱知網、教育部門文件、瑜伽柔韌練習、瑜伽教學研究等資料，研究柔韌型瑜伽在高職體育教學的現狀，為本文提供理論和依據。

2.2 內容分析法

了解知網學者、進行推理、描述進行分析和研究，并通過反饋，了解在體育教柔韌型瑜伽在教學中的情況，幫助達到增強柔韌的作用。

3 柔韌型瑜伽練習處方編排結構與分析

3.1 體位結構特點

從柔韌型瑜伽運動處方編排結構來看具有以下三方面的特點：其一，體位結構特點。通過不同的陰瑜伽體式編排成柔韌型瑜伽運動處方，在練習的過程中采用陰瑜伽拉伸療法。其特點是在肌肉放松的狀態下疏通經絡和結締組織，是一種靜態練習、通過肌肉和關節的張弛和此消彼長的原理，改善受試者骨骼的連接組織、增強受試者的肌肉伸展幅度，達到拉伸結締組織的作用。同時，針對性的對練習者的關節特點進行編排體位，有利于提高受試者在練習的過程中加大運動幅度和加強肌力速度的發揮，可以提高關節的靈活性、在動作上增強協調性和美感，且有利于減少韌帶拉傷的現像。柔韌型瑜伽是采用陰瑜伽編排組合靜力性體式練習為主，通過不同的動作改變練習者關節的靈活性和穩定性、肌肉的伸展程度和關節囊韌帶的松弛度等。根據練習者的不同身體條件，安排和制定不同的陰瑜伽體式，分別對練習的強度和時間（每一個體式不低于5分鐘）做相適應的調整，針對關節和肌肉伸展性較差的練習者適當降低瑜伽體式的難度。柔韌型瑜伽編排體式運用關節的靈活度與穩定度的原理：關節的靈活度越大，穩定性就越小，由于人體的骨骼無法改變，成年人的骨頭已經定型，韌帶的伸展有限，要改善身體的靈活度，就要改變肌群的穩定性。

3.2 體位順序特點

柔韌型運動處方主要針對練習者的肩關節、髖關節的伸展來編排不同的瑜伽動作。由于每個人身體關節的穩定性、靈活性不一樣，包括關節囊韌帶的構造和圍繞關節的肌肉群也不一樣，所以在體式編排的同時設計動作有簡到難，循序漸進的練習，對關節進行屈、伸、內收、外旋采用不同的瑜伽體式進行練習，并結合靜力性體式、動力性體式、主動性體式和被動性體式來練習，對練習者的肌肉伸展幅度、韌帶進行改善。（例如：受試者練習髖關節的體式有束腳式、蝴蝶式、龍式、鴿子式等，可根據自身條件情況擇以上個別體式進行練習）針對肩關節部位俯臥抬臂和旋肩練習，練習者可以練習的體式有貓式伸展、蜻蜓式、蝸牛式、肩部反體式等，提高學生身體活動的幅度，促進骨骼肌的伸展。從而改善關節囊韌帶的松弛度，達到增強關節靈活性和肌肉伸展性的效果。

3.3 體位內容創新

柔韌型處方通過組合編排不同的陰瑜體式，讓練習者進入體位時可以選擇身體不同的部位，在練習的過程中通過自身體重調整動作的幅度，找到自己合適的界限，以聆聽的方式進入練習當中，保持緩慢和自然的呼吸，讓受試者根輪、腹輪、心輪達到相對安靜的狀態，并通過不同的靜力性體位練習分別刺激到肝經、膽經、腎經、胃經等經脈，達到疏通經脈、改善柔韌、陰陽平衡的效果。該處方結合了艾揚格瑜伽個別體式和哈達瑜伽體式，融人到陰瑜伽體式編排體式當中，在練習的過程中改變了以往單一的陰瑜伽固定套路體式練習，適當的將個別練習陰瑜伽體式的時間延長，將以往動作需要同伴幫助的被動型拉伸，改為借助瑜伽輔助工具（伸展帶、瑜伽磚、瑜伽球等）形成可自身控制的主動拉伸，可以防止學生在練習的過程中可以減少韌帶拉傷、抽筋、肌肉撕裂的現象，更具有安全性和穩定性。通過與其他派系的動作的融合，讓體式和練習方法更加多樣化，增強了受試者練習陰瑜伽的主動性和積極性。

經過長期的陰瑜伽組合編排練習和基礎體式練習，可以適當的改善練習者肩關節和髖關節的柔韌度、骨骼肌的長度和韌帶的伸展幅度，增強關節的靈活性。此外，柔韌型瑜伽運動處方也有其不足之處，例如，在初步練習的過程中練習者難以長時間的保持單個體式，個別動作難以在規定的時間完成，在練習的過程中會產生酸、麻、痛的現象，練習者內心難以保持安靜穩定的狀態，所以，導致個別較難的動作完成效果相對較差。其次，因為部分陰瑜伽體式幅度較大，在練習體式的過程中某些學生會為了追求動作姿勢優美或對自己要求較高，不遵循合理的順序練習，急于求成，導致韌帶拉伸或者抽筋的情況，因此，針對該情況應對較難瑜伽體位做適當的調整進一步改善和提升。運用肌肉的主動收縮和被動收縮原理，在體式上增加彈震式的伸展（venyasa flow）以跳躍的方式重新設定肌肉的長度，增加部分被動式伸展體式，同時，讓自身的體重、重力、協同肌及對抗肌群，長時間保持被動拉伸，幫助拉伸肌肉不主動收縮的部分，例如：筋膜鞘，可以幫助練習者在不需要同伴的輔助下有效的練習柔韌型瑜伽，在深化伸展強度的同時與保護關節的前提下，讓關節跟動作在自然結合的狀態下扮演樞紐角色，從而讓練習者輕松的完成伸展動作。

4 結果與建議

4.1 結果

4.1.1 柔韌型瑜伽運動處方編排效果明顯

柔韌型瑜伽通過不同的陰瑜伽體式編排成不同的拉伸動作，通過靜態拉伸和主動拉伸體式提高練習者肩關節和髖關節的柔韌度、骨骼肌的長度和韌帶的伸展幅度，改善身體的活動幅度，刺激關節的靈活性和延展性。

4.2 建議

4.2.1 柔韌型瑜伽運動處方以為陰瑜伽體式為主

首先，由于單個時間保持較長，所以，可以融合空中瑜伽、形體、舞韻瑜伽等部分動態拉伸的基礎體式。其次，可以增加輔助器材，適當加大關節囊、韌帶和肌肉的伸展幅度，達到增強關節的靈活性和伸展性的效果。

（作者單位：長沙民政職業技術學院體育部）